L’une des questions les plus fréquemment posées dans les magasins diététiques est : « Pourquoi cette vitamine contient-elle plus de 100 % de VNR ? N’est-ce pas dangereux ? » La réponse courte est : absolument pas.
Ce guide explique les termes que vous rencontrerez pour décrire les teneurs en nutriments des compléments alimentaires et des aliments, notamment l’AJR, le VNR, la VNR, l’apport maximal recommandé et l’apport supplémentaire. Nous vous aiderons à déchiffrer les étiquettes afin que vous puissiez faire des choix éclairés en matière de compléments alimentaires et d’aliments.
Apport journalier recommandé (AJR) : quel est le minimum indispensable pour rester en bonne santé ?
Ce terme a été inventé pour la première fois par le Food and Nutrition Board américain dans les années 1940, principalement dans le but de préserver la santé des soldats américains pendant la Seconde Guerre mondiale. Avant la guerre, les maladies de carence nutritionnelle visibles et la malnutrition étaient courantes aux États-Unis et en Europe. Lorsque les pénuries alimentaires ont entraîné la mort par famine de millions de personnes à travers l’Europe et l’Asie, la nutrition est devenue un élément vital pour maintenir les soldats en assez bonne santé pour le service actif.
Le terme « AJR » a rapidement été adopté par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et est devenu la référence mondiale.
Il désigne laquantité minimaled’un nutriment dont unepersonne en bonne santéa besoin chaque jour pour éviter de développer unemaladie due à une carence. Ces quantités varient selon l’âge et le sexe.
Si l’on analyse cela de plus près, plusieurs points apparaissent clairement :
- Il s’agit d’un minimum, et non d’un maximum.
- Elle s’applique aux personnes en bonne santé : en cas de maladie, nous pouvons avoir besoin de quantités plus importantes de nombreux nutriments.
- Elle s’applique à la personne moyenne, mais tout le monde n’est pas dans la moyenne : pour certaines personnes, cette quantité sera supérieure aux besoins, tandis que pour d’autres (estimées à 2,5 % de la population au moment où les AJR ont été fixés), elle ne sera pas suffisante.
- Il s’agit de la quantité nécessaire pour prévenir les maladies de carence telles que le scorbut, le béribéri ou le rachitisme, et non de la quantité permettant d’atteindre un état de santé optimal.
Les apports journaliers recommandés (AJR) sont-ils trop faibles ?
Les chiffres des AJR ont fait l’objet de nombreuses critiques. On leur reproche souvent d’être trop faibles. Les AJR de la plupart des nutriments ont été établis sur la base de recherches très limitées, les lacunes étant comblées par les avis des comités de décision. Il a été souligné à maintes reprises qu’il s’agit là du niveau le plus bas de la pyramide de la qualité des preuves, c’est-à-dire de l’opinion. Le niveau de preuve le plus élevé correspondrait à des essais cliniques randomisés et contrôlés.
À la suite de tels essais menés en 2011 sur la vitamine D et le calcium, les AJR de ces deux nutriments ont été considérablement revus à la hausse. L’AJR en vitamine D a ainsi augmenté de 300 % pour les jeunes adultes !
- L’AJR était initialement de 200 UI pour les jeunes adultes ; il est désormais de 600 UI de vitamine D.
- L'AJR pour les personnes âgées était de 400 UI et s'élève désormais également à 600 UI de vitamine D.
- L'AJR pour les personnes de plus de 70 ans était de 600 UI et s'élève désormais à 800 UI de vitamine D.
Valeur de référence nutritionnelle (VNR) : quelle quantité cet aliment contient-il ?
Dans les années 1980, la CEE (aujourd’hui l’Union européenne) souhaitait mettre en place une méthode standard pour l’étiquetage nutritionnel des aliments. Le terme VNR a été proposé en 1988 et finalement approuvé par l’UE en 2014, après 26 ans de consultations entre les Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et l'OMS. À ce stade, la VNR a remplacé l'AJR sur les étiquettes des aliments et des compléments alimentaires.
La valeur de référence en nutriments (VNR)pour chaque nutriment estidentique à la quantitécorrespondantede l'AJR. La valeur de référence en nutriments estutilisée sur les étiquettesdes aliments et des compléments alimentaires.
La quantité de chaque micronutriment (vitamines et minéraux) et macronutriment (protéines, lipides et glucides) contenue dans le produit est indiquée en pourcentage de la VNR.
Le Royaume-Uni continue de suivre les normes de l’UE depuis le Brexit et il est peu probable que cela change, car ce système est utilisé à l’échelle mondiale et s’appuie sur les recommandations de l’OMS.
Valeur de référence alimentaire (VRA) : quelle quantité faut-il consommer ?
Les valeurs de référence alimentaires (VRA) constituent le système utilisé par le ministère britannique de la Santé pour conseiller le public. Le même système est utilisé dans l’UE, mais les chiffres sont fixés individuellement par chaque pays. En effet, le régime alimentaire et le climat nationaux ont une influence majeure.
La valeur nutritionnelle de référencecorrespond à laquantitéidéale de chaque nutriment que vousdevriez consommer chaque jourdans votre alimentation. Elle s’applique aux vitamines et aux minéraux, ainsi qu’aux macronutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides.
Par exemple, les habitants des pays méditerranéens tirent une grande partie de leur vitamine D de l’exposition au soleil, tandis que ceux des pays du nord dépendent davantage de la vitamine D présente dans leur alimentation. Cela signifie que leur valeur nutritionnelle de référence doit être plus élevée.
Il existe également des variations entre les différents groupes de population, comme les personnes âgées, qui absorbent généralement moins bien les nutriments, et les enfants, qui ont tendance à dépenser beaucoup d’énergie et ont des besoins différents en raison de leur croissance rapide.
Niveau supérieur (UL) ou niveau d’apport maximal tolérable : quelle est la dose maximale que l’on peut consommer en toute sécurité ?
En 2000, le marché des compléments alimentaires étant bien établi et certaines personnes ayant tendance à en abuser, il a été décidé de définir des limites maximales de sécurité pour les nutriments.
Ladose maximale tolérablecorrespond à laquantité la plus élevéed’un nutrimentpouvant être consomméequotidiennementen toute sécuritésur le long terme, sans provoquer d’effets indésirables chez 97,5 % de la population.
Cela implique qu’elle serait excessive pour 2,5 % de la population. Tout comme pour l’AJR et VNR, ce seuil est spécifique à chaque tranche d’âge et défini en fonction du sexe. L’Union européenne fixe ses seuils différemment des États-Unis pour certains nutriments. Par exemple, l’UL pour le zinc chez l’adulte est de 40 mg aux États-Unis, mais de seulement 25 mg dans l’UE.
Vous n’avez pas à vous soucier de l’UL des nutriments, sauf si vous prenez habituellement des compléments alimentaires contenant des vitamines et des minéraux en quantités supérieures à celles indiquées sur l’étiquette, ou si vous souffrez de certaines pathologies telles qu’une maladie hépatique. L’UL est généralement plus importante pour les minéraux et les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) que pour les vitamines hydrosolubles, car l’organisme peut plus facilement éliminer les excès de ces dernières.
Vous trouverez ici des tableaux indiquant l’apport maximal recommandé pour chaque nutriment :
Apports nutritionnels de référence (Wikipédia)
Apport complémentaire : quelle est la dose idéale pour vous ? «
dose de complément
» ?Il ne s'agit pas d'un terme officiel, mais d'une expression inventée par certains auteurs spécialisés en nutrition pour décrire les doses typiques de nutriments présentes dans les compléments alimentaires.
La« dose de complément » correspond àla fourchettede doses typiquesd'un nutriment que l'on trouvedans les compléments alimentaires.
Ces doses sont souvent bien supérieures à l'AJR ou à VNR, car les compléments alimentaires sont destinés aux personnes qui ont besoin de quantités de nutriments supérieures à la normale.
À titre d’exemple typique, de nombreuses personnes prennent des compléments alimentaires à base de vitamine C lorsqu’elles ont un rhume. Si l’on se souvient que la définition de l’AJR est la quantité minimale requise par une personne en bonne santé pour éviter de contracter le scorbut dû à une carence en vitamine C, il va de soi qu’une personne souffrant d’un rhume peut avoir besoin d’une quantité supérieure. L’AJR en vitamine C est de 90 mg par jour pour les hommes et de 75 mg par jour pour les femmes, alors que la dose typique indiquée sur la plupart des compléments alimentaires à base de vitamine C est de 1 000 mg, soit plus de 10 fois cette quantité. À titre de référence, une orange et demie suffit à couvrir l’AJR en vitamine C. Pour atteindre la dose couramment recommandée dans les compléments — celle que, selon les recherches, votre corps utiliserait pour lutter contre un rhume —, il vous faudrait manger environ 20 oranges.
Il n’existe pas de liste officielle des « doses recommandées » et celles-ci ne sont régies ni par la législation ni par des recommandations officielles. Elles sont généralement fixées par des diététiciens qui s’appuient sur les recherches disponibles, bien que dispersées, et sur les connaissances traditionnelles, en choisissant des quantités sûres comprises entre le minimum de l’AJR et le maximum de l’UL.
Conclusion
: si vous prenez des compléments alimentaires, la règle est simple : respectez la posologie indiquée sur l’étiquette. Si vous prenez plusieurs compléments, faites attention aux chevauchements. Par exemple, si vous prenez une multivitamine et un complément de magnésium séparé, vérifiez bien la quantité totale de magnésium que vous absorbez via l’ensemble de vos compléments.
