Les hormones constituent le mécanisme par lequel notre cerveau indique à notre corps ce qu’il doit faire ; il n’existe aucun autre moyen de communication. Elles déterminent comment vous vous sentez, comment vous pensez, votre niveau d’énergie, votre silhouette… tout, en somme.
Ainsi, que vous fassiez partie ou non des millions de personnes au Royaume-Uni confrontées à un trouble hormonal chronique, il est judicieux de veiller à ce qu’elles restent bien équilibrées.
Les « Amazing Adaptogens », ces compléments alimentaires « tout-en-un » pour équilibrer les hormones ?
Nous sommes sur le point de vous expliquer comment consommer certains aliments ou prendre des compléments alimentaires pour encourager votre corps à produire plus ou moins d’hormones spécifiques, mais il est impossible d’aborder ce sujet sans parler des adaptogènes – et ceux-ci agissent un peu différemment.
Le terme « adaptogène » désigne une substance, souvent issue de l’un des nombreux remèdes traditionnels à base de plantes utilisés depuis l’Antiquité, qui possède une capacité avérée à équilibrer les taux hormonaux dans l’organisme en améliorant le fonctionnement de diverses glandes endocrines. Cela signifie qu’ils constituent probablement le summum des compléments alimentaires pour équilibrer les hormones.
Plutôt que de fournir les matières premières dont votre corps a besoin pour produire ou réguler les taux hormonaux, les adaptogènes semblent aider vos systèmes internes à se rapprocher de leur équilibre optimal – quel qu’il soit.
Une théorie avance que cela s’explique par le fait qu’ils améliorent votre réponse au stress afin de garantir que votre système de régulation hormonale continue de fonctionner normalement alors qu’il risquerait autrement de défaillir. D’autres expériences ont montré que des composés végétaux rares présents dans ces remèdes imitent en réalité les effets de certaines hormones.
Pour être honnête, la science dans son ensemble ne comprend pas encore très bien comment ces processus fonctionnent au niveau chimique, mais il est difficile d’ignorer leur immense popularité et le nombre croissant de preuves cliniques à petite échelle suggérant que ces substances pourraient effectivement posséder bon nombre des propriétés médicinales qui font leur renommée.
Deux autres nutriments parfois qualifiés d’adaptogènes sont le zinc et le magnésium, bien que le mécanisme par lequel ils contribuent à l’équilibre de votre système hormonal soit plus évident… votre système hormonal a besoin d’une quantité suffisante de ces minéraux pour fonctionner correctement
. On trouve du magnésium dans des aliments tels que les épinards, le thon, le riz complet, le chocolat noir, l’avocat et les bananes. Parmi les aliments riches en zinc, on trouve les huîtres, le bœuf, le poulet, le tofu et le porc. Les graines, les fruits à coque, les lentilles et les légumineuses contiennent également une quantité non négligeable de minéraux et constituent toujours un complément bienvenu à toute alimentation saine.
La prise d’un complément probiotique pour équilibrer votre flore intestinale peut améliorer votre réponse au stress et équilibrer vos hormones. C’est actuellement un axe de recherche majeur en nutrition. Les premières études soutiennent fortement contribue à la théorie selon laquelle les probiotiques peuvent aider à lutter contre l’anxiété et la dépression.
Compléments alimentaires pour équilibrer les hormones chez les femmes – Œstrogènes et progestérone
La ménopause correspond au moment où votre corps cesse de produire des œstrogènes ; la périménopause désigne la période durant laquelle les taux de production d’œstrogènes diminuent et, bien sûr, votre cycle menstruel est marqué par d’importants pics et creux des taux d’œstrogènes.
Il n’est donc pas surprenant que ce soit cette baisse des taux d’œstrogènes qui provoque des symptômes tels que les bouffées de chaleur, la prise de poids, la dépression, l’anxiété, la perte de libido et le « brouillard cérébral ».
C’est pourquoi le traitement de loin le plus couramment prescrit pour L'un des traitements contre les symptômes de la ménopause est le traitement hormonal substitutif (THS). Celui-ci se présente sous la forme d'une dose mesurée d'œstrogènes, ou d'œstrogènes associés à un progestatif.
Le THS est un traitement sûr et efficace, non seulement pour soulager les symptômes, mais aussi pour prévenir les complications cardiaques et osseuses. Cependant, il ne convient pas à tout le monde. Il peut parfois entraîner des effets secondaires tels que des maux de tête, des migraines ou des crampes dans les jambes, et peut augmenter le risque de développer des problèmes de santé plus graves.
Si votre médecin généraliste vous propose d’essayer un THS pour soulager vos symptômes de ménopause, il doit vous expliquer en détail tous les risques et les avantages afin que vous puissiez prendre une décision éclairée.
Toutefois, si vous recherchez une alternative au THS, ou si vous avez simplement besoin d’un remède pour atténuer les symptômes pendant vos règles ou au début de la périménopause, il existe plusieurs nutriments et plantes que vous devriez connaître.
Les plantes adaptogènes : l’ashwagandha et la racine de maca
.L’ashwagandhaest une plante médicinale ayurvédique souvent utilisée depuis des siècles pour traiter les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), de la ménopause et de la périménopause. Grâce à des variétés de marque de qualité telles que le KSM-66, plusieurs études cliniques à petite échelle ont désormais été menées pour contribue à ces allégations. L’ashwagandha peut également s’avérer utile pour les femmes souffrant d’une baisse de la libido, un symptôme souvent associé à la ménopause.
La racine de maca estune autre plante adaptogène dont l’utilisation traditionnelle remonte à loin pour réguler naturellement l’équilibre hormonal féminin, cette fois-ci en Amérique du Sud. C’est certainement très apprécié, et certainespreuves scientifiquesindiquent que la maca pourrait également soulager les symptômes de la ménopause – bien que les essais à grande échelle se fassent rares.
Curcuma, actée à grappes noires et autres plantes
Si les bouffées de chaleur vous gâchent la vie, vous pourriez envisager de prendre uncomplémentà base de curcuma. Les recherches dans ce domaine sont peu nombreuses, mais uneétudea montré que la prise d’un complément contenant de la curcumine (le principe actif du curcuma) et de la vitamine E réduisait significativement les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées – même si cela n’avait aucun effet sur l’anxiété, la fonction sexuelle ou d’autres symptômes de la ménopause.
Le cohosh noirest une plante originaire d’Amérique du Nord couramment utilisée pour réduire les bouffées de chaleur et d’autres symptômes de la ménopause, bien que les résultats concernant son efficacité soient mitigés. En effet, les chercheurs l’étudient depuis les années 1950, mais il n’existe toujours pas de preuves suffisamment solides pour démontrer son efficacité.
En raison du risque d’effets secondaires à fortes doses, plusieurs organismes médicaux officiels américains déconseillent aujourd’hui son utilisation ; malgré cela, elle reste très apprécié et ne présente aucun danger lorsqu’elle est prise aux doses recommandées.
Bien plus qu’une simple herbe culinaire servant à relever la farce de votre dinde de Noël,la saugeestutilisée pour traiter divers problèmes de santé, notamment les symptômes de la ménopause. Certaines recherches viennent étayer cette affirmation, uneétudesuggérant notamment que la sauge pourrait être efficace pour traiter les bouffées de chaleur et les symptômes associés.
Les isoflavones de soja et autres compléments à base d’œstrogènes végétaux pour rééquilibrer les hormones chez les femmes
Composés du soja appelés«» On pense que les isoflavones imitent l’action des œstrogènes, ce qui explique pourquoi les compléments alimentaires à base de soja sont souvent pris pour soulager les symptômes de la ménopause. Il n’existe pas de preuves scientifiques exhaustives à ce sujet contribue à, mais unesynthèse d’étudesconclut que les isoflavones de soja pourraient aider à soulager les bouffées de chaleur, ainsi qu’à améliorer la densité osseuse et à réduire le risque cardiovasculaire chez les femmes ménopausées.
Vitamines et minéraux pour l’équilibre hormonal
La vitamine B6est indispensable à votre organisme pour réguler correctement les taux hormonaux. Étant hydrosoluble et donc non stockée longtemps, c’est également un nutriment qui doit être renouvelé quotidiennement.
Une diminution de la solidité osseuse est une complication potentielle d’un faible taux d’œstrogènes. Heureusement, un apport suffisant en calcium peut aider à maintenir vos os solides, mais vous avez également besoin d’un bon apport envitamine D, car celle-ci permet à votre organisme d’absorber le calcium.
Le magnésiumjoue un rôle essentiel dans la production de toutes les hormones, mais aussi dans la santé osseuse, car il contribue à transformer la vitamine D en une forme qui favorise l’absorption du calcium (la vitamine D3).Des étudessuggèrent même qu’une carence en magnésium pourrait être impliquée dans le développement de l’ostéoporose.
L’acide gamma-linolénique (GLA) – un acide gras oméga-6 – est présent en grande quantité dans l’huile de bourrache. On sait qu’il aide à équilibrer les hormones féminines au moment des règles et pendant la périménopause, même si son mécanisme d’action n’est pas encore entièrement compris. Les bons compléments alimentaires à base d’huile de bourrache contiennent de l’huile pressée à froid et sont enrichis en vitamine B6, un nutriment essentiel qui renforce les bienfaits du GLA.
Les preuves cliniques sont sporadiques compte tenu du fait qu’il s’agit d’un nutriment si très apprécié et largement recommandé, mais comme le suggèrent cesétudes animales, la plupart des scientifiques s’accordent à dire que le GLA semble imiter les effets des œstrogènes dans l’organisme, ce qui expliquerait certainement pourquoi il pourrait aider à soulager les symptômes de la ménopause.
Une autre huile très nutritive qui contient des taux relativement élevés de GLA est l’huile de graines de chanvre, en plus de plusieurs autres minéraux (magnésium, un peu de zinc, un peu de fer) et vitamines (notamment les vitamines B6, B12 et E) qui contribuent à réduire les symptômes de la ménopause – y compris la vitamine B12,
Compléments alimentaires à base de
vitamine B6
pour équilibrer les hormones chez les hommes – Testostérone
Il convient de noter que les femmes ont également besoin de testostérone et qu’il existe plusieurs cas où une augmentation de sa production pourrait leur être bénéfique. Cependant, dans l’ensemble, l’augmentation du taux de testostérone intéresse principalement les hommes, car sa production naturelle diminue progressivement après 30 ans.
Les bienfaits potentiels sont nombreux. Un taux de testostérone plus élevé facilite le développement ou le maintien de la masse musculaire, peut améliorer l’humeur et les capacités mentales, renforcer les os, réduire la graisse corporelle, favoriser la pousse de la barbe et des cheveux, et améliorer la santé cardiaque. Il peut également aider à la libido et les performances athlétiques dans d’autres domaines, plus intimes.
Il existe bien sûr également de nombreux effets secondaires potentiels assez graves… acné, calvitie, dépression et hypertension artérielle, pour n’en citer que quelques-uns.
Au Royaume-Uni, la vente libre de compléments alimentaires à base de testostérone est interdite, principalement en raison des risques élevés liés à leur consommation. Mais si un faible taux de testostérone (hypogonadisme) vous a été diagnostiqué, ou si vous êtes en transition, ces compléments peuvent vous être prescrits.
Cependant, si vous êtes simplement Si vous souhaitez vous sentir mieux, avoir meilleure mine, être plus performant ou simplement vous sentir un peu mieux – et que vous pensez qu’un faible taux de testostérone en est la cause –, sachez qu’il existe une multitude de compléments alimentaires naturels destinés à stimuler la testostérone.
Il existe trop de marques et de formules pour toutes les passer en revue ici, mais tout ce que nous pouvons vous conseiller, c’est de vérifier la qualité et la quantité des principes actifs pertinents que vous consommez réellement. Les nutriments actifs que vous devriez probablement rechercher, et pourquoi, sont présentés ci-dessous.
Vitamine D et zinc
La vitamine D, surnommée « la vitamine du soleil », est étroitement liée à la production de testostérone. De nombreux aliments recommandés pour favoriser cette production, tels que le thon, le lait, les œufs et le foie de bœuf, en contiennent une quantité non négligeable.
Vous pouvez absorber de la vitamine D grâce au soleil, mais les carences sont étonnamment courantes au Royaume-Uni, à tel point que le NHS recommande la prise de compléments alimentaires. Si vous en prenez, assurez-vous qu’il s’agisse de vitamine D3, car c’est la forme de loin la plus efficace.
Le zinc et le magnésiumsont très importants pour la production et la régulation hormonales ; une carence serait donc désastreuse pour votre taux de testostérone.
L'ail et d'autres surprises
L'ail est un aliment bénéfique pour la santé en général et un « antibiotique naturel » qui a d'ailleurs donné des résultats impressionnants dansl'augmentation des taux de testostérone chez le rat, mais aucune étude n'a encore été menée chez l'homme.
La DHEA est une hormone qui se transforme en testostérone et en œstrogène ; il semble donc logique qu'une supplémentation puisse vous aider à en produire davantage… mais il est impossible de dire laquelle ! Sans surprise, les recherches cliniques menées se sont donc révélées peu concluantes et n’ont fait que confirmer que la DHEA peut réduire le taux de « bon » cholestérol et même aggraver certaines affections hormonales.
D’autres nutriments moins connus, susceptibles de stimuler la testostérone, sont la bromélaïne (un mélange d’enzymes issu de l’ananas), la L-arginine (un acide aminé) et l’extrait d’écorce de pin (Pycogénol).
L’ashwagandha et d’autres adaptogènes
L’ashwagandhaest un puissant adaptogène ayurvédique connu pour augmenter la libido et la fertilité ; des recherches sérieuses confirment qu’il peutaméliorer les taux de testostérone chez les hommes, ce que corrobore égalementuneautreétudeindépendante (lire les avis réels des clients).
Le ginseng, qu’il soit américain ou asiatique, est un adaptogène ancestral qui a toujours été très apprécié pour sa réputation d’aphrodisiaque naturel capable de stimuler la testostérone, bien que les recherches cliniques modernes menées à ce sujet aient été de petite envergure.
La racine de maca est souvent qualifiée de « ginseng péruvien », car elle est réputée depuis des siècles pour être un puissant stimulant de la libido. La plupart des études ont été menées à petite échelle, mais la popularité de cette racine extrêmement bénéfique pour la santé en tant que complément alimentaire connaît une croissance rapide (lire les avis réels des clients).
Le Tongkat Ali, ou ginseng malaisien, est une autre plante médicinale traditionnelle connue pour stimuler la testostérone, et dont l’efficacité est également étayée par quelquespreuves cliniques à petite échelle.
Les propriétés adaptogènes du curcuma pourraient contribuer à aider à les niveaux de testostérone – bien que les preuves ne soient pas solides, les seulesétudesayant été menées sur des animaux.
Le cordyceps est l’un des stimulateurs naturels de testostérone les plus exotiques, mais aussi l’un des plus prometteurs. Bien
que lesétudesaient été menées sur
des souris, Ces expériences montrent des résultats très positifs en termes d’augmentation du taux de testostérone. Avec, en prime, le soutien de quelques très apprécié célébrités, ce petit champignon fait actuellement fureur dans le monde entier.Compléments alimentaires qui aident à équilibrer les hormones thyroïdiennes (thyroxine)
Votre glande thyroïde est le moyen par lequel votre cerveau ordonne à votre métabolisme d’accélérer ou de ralentir, ce qui influe à son tour sur votre niveau d’énergie et sur la façon dont votre corps stocke l’énergie. Les troubles thyroïdiens chroniques touchent des millions de personnes et on nous demande souvent si nous proposons des compléments alimentaires pouvant aider.
Comme toujours, si vous avez des inquiétudes, vous devriez consulter un professionnel de santé, mais que vous souffriez ou non d’une affection chronique, la consommation de certains aliments peut clairement influencer la quantité de thyroxine produite par votre corps.
En cas d’hypothyroïdie (thyroïde sous-active)
:la thyroxineest l’hormone produite par votre glande thyroïde ; si vous souffrez d’hypothyroïdie, c’est donc généralement ce qui vous est prescrit. Comme pour tout traitement, il existe un risque d’effets secondaires, mais ce médicament est généralement très sûr. Évitez de prendre des compléments alimentaires à base de magnésium, de fer ou de calcium dans les heures qui suivent la prise de ce médicament, car ils en inhibent l’absorption.
L’iode, que l’on trouve principalement dans le poisson, les algues et les produits laitiers, est un élément essentiel dont votre glande thyroïde a besoin pour fabriquer de la thyroxine. Consommer davantage de ces aliments, ou prendre un complément, pourrait favoriser une production accrue de thyroxine. C’est ce qui se rapproche le plus d’une alternative naturelle à la prise de l’hormone elle-même.
Le zinc et le magnésiumsont tous deux nécessaires à une production normale d’hormones thyroïdiennes ; veillez donc à en consommer en quantité suffisante.
L’ashwagandha KSM-66s’impose comme le meilleur adaptogène à essayer à cette fin, car il est sans danger et bénéficie en effet de certainespreuvesscientifiques suggérant qu’il peut être efficace chez les personnes présentant une légère hypothyroïdie. Notez toutefois que cette approche n’est pas recommandée si vous suivez déjà un traitement médicamenteux pour la thyroïde.
En cas d’hyperthyroïdie
, l’iode est à nouveau un élément majeur à prendre en compte ; cependant, dans ce cas précis, vous devriez éviter autant que possible le poisson, les algues et les produits laitiers. Vous devriez également éviter le sel iodé et vérifier la composition de vos multivitamines. Il a été démontré qu’un régime pauvre en iode constituait, dans certains cas, une alternative efficace à l’intervention médicale.
Il reste important de consommer suffisamment de magnésium et de zinc dans votre alimentation, car ces éléments sont indispensables à la régulation hormonale, ainsi qu’à de nombreux autres processus physiologiques.
Le sélénium, présent dans les noix du Brésil, les œufs, le thon, les sardines et les haricots, est un autre minéral nécessaire au métabolisme normal des hormones thyroïdiennes.
Il suffit de manger seulement 2 noix du Brésil pour couvrir vos besoins quotidiens en sélénium.
Une carenceen vitamine B12peut entraîner une sensation de faiblesse, de fatigue et de vertiges – et est très fréquente chez les personnes souffrant d’hyperthyroïdie. Cela ne résoudra pas votre problème thyroïdien, mais la prise d’un complément en vitamine B12 pourrait aider à soulager certains symptômes.
D’autres nutriments tels que la L-carnitine, l’érigone et le glucomannane sont tous supposés inhiber les hormones thyroïdiennes d’une manière ou d’une autre ; cependant, bien qu’ils semblent prometteurs à certains égards, ils n’ont jamais été utilisés à ces fins par le passé et ne disposent pas de preuves cliniques suffisantes pour évaluer correctement leur efficacité.
Compléments alimentaires pour rééquilibrer les hormones qui régulent le stress et le sommeil – Cortisol, mélatonine et sérotonine
Bien qu’il s’agisse de questions distinctes sur le plan chimique, nous avons regroupé les compléments alimentaires liés au stress et au sommeil, car l’un peut entraîner des problèmes au niveau de l’autre ; il est donc difficile de les dissocier d’un point de vue nutritionnel.
Trois hormones reviennent sans cesse dans cet article : le cortisol (hormone du stress), la mélatonine (hormone du sommeil) et la sérotonine (hormone du bonheur).
Plantes et herbes apaisantes
Le millepertuisest un remède traditionnel à base de plantes principalement utilisé pour soulager la déprime et l’anxiété légère. Certainesétudesà petite échelle suggèrent qu’il pourrait même être aussi efficace que les antidépresseurs sur ordonnance. Il est parfois pris par les femmes qui ont tendance à se sentir un peu déprimées pendant la ménopause, mais son objectif principal est de soulager le stress.
Le millepertuis interagit fortement avec certains médicaments – à tel point qu’il a d’ailleurs étéinterdit en Franceet n’est disponible que sur ordonnance dans certains autres pays. Il est donc conseillé de consulter votre médecin avant de l’essayer.
Le thé vertest riche en un composé antioxydant appelé épigallocatéchine gallate, qui, seloncertaines recherches, pourrait contribuer à réduire la production de cortisol. En théorie, un taux de cortisol plus faible dans votre organisme signifie que vous vous sentirez moins stressé.
L’ashwagandha KSM-66fait l’objet d’études sérieuses montrant qu’il peut réduire les taux de cortisol (hormone du stress), ce qui entraîne une diminution des symptômes de stress et d’anxiété. Par ailleurs,des essais cliniquesdistincts ont également contribue à que l’ashwagandha possède un réel potentiel somnifère et qu’il peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
Les oméga-3 et le magnésium pour le calme mental
Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras tels que le saumon, la truite, le hareng et les sardines, peuvent également être bénéfiques. Il a été démontré que les compléments alimentaires à base d’huile de poisson réduisaient les taux de cortisol (hormone du stress) chez les participants à cetteétude à petite échelle.
Le magnésium, présent dans le chocolat noir, les fruits à coque, les graines, les légumes verts à feuilles et les céréales complètes, est un très apprécié remède contre l’insomnie, car il joue un rôle crucial dans l’endormissement.Les scientifiquesassocient également une carence en magnésium à des niveaux de stress élevés.
Des aliments comme la dinde et le lait contiennent des taux élevés de tryptophane, le précurseur du 5-HTP. Le problème, c’est que le tryptophane a peu de chances d’être bien absorbé si l’on ne consomme pas simultanément une quantité importante de glucides. Cela permet de aider à le taux d’insuline, ce qui facilite le passage du tryptophane à travers la barrière hémato-encéphalique. C’est peut-être pour cela que les parents donnent traditionnellement des biscuits avec du lait à leurs enfants avant de les coucher !
Conclusion
On pourrait dire que les hormones font de nous ce que nous sommes. Elles ont des effets très variés sur notre santé, notre physiologie et notre comportement. Il est donc judicieux d’en prendre soin et de veiller à leur équilibre – en échange, elles prendront soin de nous.
Nous savons désormais qu’un mode de vie sain peut grandement contribuer à maintenir une production hormonale efficace et à un niveau adéquat – car si votre alimentation est équilibrée sur le plan nutritionnel et permet la production suffisante de tout ce dont vous avez besoin, votre corps aura plus de chances de trouver le bon équilibre.
Mais Si vous avez du mal à respecter votre régime alimentaire, ou si vous cherchez à apporter à votre organisme certains nutriments sans en abuser d’autres afin de corriger un déséquilibre existant ou de vous en prémunir, un régime alimentaire plus strict, qu’il implique ou non la prise de compléments alimentaires, peut vraiment vous aider à reprendre le contrôle et à apporter les nutriments nécessaires là où il faut.
