Les hormones constituent le mécanisme par lequel notre cerveau indique à notre corps ce qu’il doit faire ; il n’existe aucun autre moyen de communication. Elles déterminent comment vous vous sentez, comment vous pensez, votre niveau d’énergie, votre silhouette… tout, en somme.
Ainsi, que vous fassiez partie ou non des millions de personnes au Royaume-Uni qui gèrent un trouble hormonal chronique, il est judicieux de veiller à ce qu’elles restent bien équilibrées.
Les « Amazing Adaptogens », des compléments alimentaires tout-en-un pour équilibrer les hormones ?
Nous sommes sur le point de vous expliquer comment vous pouvez consommer certains aliments ou prendre des compléments alimentaires pour encourager votre corps à produire plus ou moins d’hormones spécifiques, mais il est impossible d’aborder ce sujet sans parler des adaptogènes – et ceux-ci fonctionnent un peu différemment.
Le terme « adaptogène » désigne une substance, souvent issue de l’un des nombreux remèdes traditionnels à base de plantes, qui possède une capacité évidente à équilibrer les niveaux hormonaux dans le corps en améliorant le fonctionnement de diverses glandes endocrines. Cela signifie qu’ils constituent probablement le nec plus ultra des compléments alimentaires pour équilibrer les hormones.
Plutôt que de fournir les matières premières dont votre corps a besoin pour produire ou réguler les niveaux hormonaux, les adaptogènes semblent aider vos systèmes internes à se rapprocher de leur équilibre optimal – quel qu’il soit.
Une théorie suggère que cela s’explique par le fait qu’ils améliorent votre réponse au stress afin de garantir que votre système de régulation hormonale continue de fonctionner normalement alors qu’il pourrait autrement ne pas le faire. D'autres expériences ont montré que des composés végétaux rares présents dans ces remèdes imitent en fait les effets de certaines hormones.
Pour être honnête, la science dans son ensemble ne comprend pas encore très bien comment ces processus fonctionnent au niveau chimique, mais il est difficile d'ignorer l'énorme popularité et le nombre croissant de preuves cliniques à petite échelle suggérant que ces substances pourraient bien posséder bon nombre des propriétés médicinales qui font leur renommée.
Deux autres nutriments parfois qualifiés d’adaptogènes sont le zinc et le magnésium, bien que le mécanisme par lequel ils contribuent à l’équilibre de votre système hormonal soit plus évident… votre système hormonal a besoin d’une quantité suffisante de ces minéraux pour fonctionner correctement.
Le magnésium se trouve dans des aliments tels que les épinards, le thon, le riz complet, le chocolat noir, l’avocat et les bananes. Les aliments riches en zinc comprennent les huîtres, le bœuf, le poulet, le tofu et le porc. Les graines, les noix, les lentilles et les légumineuses contiennent également une quantité non négligeable de minéraux et constituent toujours un complément bienvenu à tout régime alimentaire sain.
La prise d'un complément probiotique pour équilibrer votre flore intestinale peut améliorer votre réponse au stress et équilibrer vos hormones. C'est actuellement un axe de recherche majeur en nutrition. Les premières études contribuent fortement à soutenir la théorie selon laquelle les probiotiques peuvent aider à lutter contre l'anxiété et la dépression.
Compléments alimentaires pour équilibrer les hormones chez les femmes – Œstrogènes et progestérone
La ménopause correspond au moment où votre corps cesse de produire des œstrogènes ; la périménopause décrit la période pendant laquelle les taux de production d’œstrogènes diminuent et, bien sûr, votre cycle menstruel connaît des pics et des chutes importants des niveaux d’œstrogènes.
Il n’est donc pas surprenant que ce soit cette baisse des taux d’œstrogènes qui provoque des symptômes tels que les bouffées de chaleur, la prise de poids, la dépression, l’anxiété, la perte de libido et le brouillard cérébral.
C’est pourquoi le traitement de loin le plus couramment prescrit pour L'
un
des traitements contre les symptômes de la ménopause est le traitement hormonal substitutif (THS). Il se présente sous la forme d'une dose mesurée d'œstrogènes, ou d'œstrogènes associés à un progestatif.Le THS est un traitement sûr et efficace, non seulement pour soulager les symptômes, mais aussi pour prévenir les complications cardiaques et osseuses. Cependant, il ne convient pas à tout le monde. Il peut parfois entraîner des effets secondaires tels que des maux de tête, des migraines ou des crampes dans les jambes, et peut augmenter le risque de développer des problèmes de santé plus graves.
Si votre médecin généraliste vous suggère d'essayer un THS pour soulager les symptômes de la ménopause, il doit vous expliquer en détail tous les risques et avantages afin que vous puissiez prendre une décision éclairée.
Cependant, si vous recherchez une alternative au THS, ou si vous avez simplement besoin d'un remède pour réduire les symptômes pendant vos règles ou au début de la périménopause, il existe plusieurs nutriments et plantes que vous devriez connaître.
Les plantes adaptogènes ashwagandha et racine de maca
L'ashwagandhaest une plante médicinale ayurvédique souvent utilisée depuis des siècles pour traiter les symptômes du syndrome prémenstruel, de la ménopause et de la périménopause. Grâce à des variétés de marque de qualité telles que le KSM-66, plusieurs études cliniques à petite échelle contribuent désormais à étayer ces allégations. L'ashwagandha peut également être utile pour les femmes qui souffrent d'une baisse de la libido, un symptôme souvent associé à la ménopause.
La racine de maca estune autre plante adaptogène qui jouit d'une longue tradition d'utilisation comme remède naturel pour réguler l'équilibre hormonal féminin, cette fois en Amérique du Sud. Elle est très appréciée, et certainespreuves scientifiquessuggèrent que la maca pourrait également soulager les symptômes de la ménopause – bien que les essais à grande échelle soient rares.
Curcuma, actée à grappes noires et autres plantes
Si les bouffées de chaleur vous gâchent la vie, vous pourriez essayer uncomplémentà base de curcuma. Les recherches dans ce domaine sont peu nombreuses, mais uneétudea montré que la prise d’un complément contenant de la curcumine (le principe actif du curcuma) et de la vitamine E réduisait significativement les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées – bien qu’elle n’ait pas eu d’effet sur l’anxiété, la fonction sexuelle ou d’autres symptômes de la ménopause.
Le cohosh noirest une plante originaire d'Amérique du Nord couramment utilisée pour réduire les bouffées de chaleur et d'autres symptômes de la ménopause, bien que les résultats quant à son efficacité soient mitigés. En effet, les chercheurs l'étudient depuis les années 1950, mais il n'existe toujours pas de preuves suffisantes pour démontrer son efficacité.
En raison du risque d'effets secondaires à fortes doses, plusieurs organismes médicaux officiels américains déconseillent aujourd'hui son utilisation, mais malgré cela, elle est très appréciée et est sans danger lorsqu'elle est prise dans les quantités recommandées.
Bien plus qu'une simple herbe culinaire utilisée pour relever la farce de votre dinde de Noël,la saugeestutilisée pour traiter divers problèmes de santé, y compris les symptômes de la ménopause. Certaines recherches viennent étayer cette affirmation, uneétudesuggérant notamment que la sauge pourrait être efficace pour traiter les bouffées de chaleur et les symptômes associés.
Les isoflavones de soja et autres compléments à base d'œstrogènes végétaux pour équilibrer les hormones chez les femmes
Composés présents dans le soja Les isoflavones desoja imiteraientl'action des œstrogènes, ce qui explique pourquoi les compléments alimentaires à base de soja sont souvent pris pour soulager les symptômes de la ménopause. Il n'existe pas de preuves scientifiques solides qui contribuent à soutenir cette hypothèse, mais unesynthèse d'étudesconclut que les isoflavones de soja pourraient aider à soulager les bouffées de chaleur, ainsi qu'à améliorer la densité osseuse et à réduire le risque cardiovasculaire chez les femmes ménopausées.
Vitamines et minéraux pour l'équilibre hormonal
La vitamine B6est nécessaire à votre organisme pour réguler correctement les niveaux hormonaux. Étant hydrosoluble et donc non stockée longtemps, c'est également un nutriment qui doit être renouvelé quotidiennement.
Une diminution de la solidité osseuse est une complication potentielle d'un faible taux d'œstrogènes. Heureusement, un apport suffisant en calcium peut aider à maintenir vos os solides, mais vous avez également besoin d'un bon apport envitamine D, car celle-ci permet à votre organisme d'absorber le calcium.
Le magnésiumest important pour la production de toutes les hormones, mais aussi pour la santé osseuse, car il aide à convertir la vitamine D sous la forme qui améliore l'absorption du calcium (D3).Des étudessuggèrent même qu'une carence en magnésium pourrait être impliquée dans le développement de l'ostéoporose.
L'acide gamma-linolénique (GLA) – un acide gras oméga-6 – est présent en forte concentration dans l'huile de bourrache. On sait qu'il aide à équilibrer les hormones féminines au moment des règles et pendant la périménopause, même si son mécanisme d'action n'est pas encore entièrement compris. Les bons compléments alimentaires à base d’huile de bourrache contiennent de l’huile pressée à froid et sont enrichis en vitamine B6, un nutriment essentiel qui contribue à renforcer les bienfaits du GLA.
Les preuves cliniques sont sporadiques compte tenu de la popularité et de la recommandation généralisée de ce nutriment, mais comme le suggèrent cesétudes animales, la plupart des scientifiques s’accordent à dire que le GLA semble imiter les effets de l’œstrogène dans l’organisme, ce qui expliquerait certainement pourquoi il pourrait soulager les symptômes de la ménopause.
Une autre huile très nutritive qui contient des niveaux relativement élevés de GLA est l’huile de graines de chanvre, en plus de plusieurs autres minéraux (magnésium, un peu de zinc, un peu de fer) et vitamines (notamment B6, B12 et vitamine E) qui aident à réduire les symptômes de la ménopause – y compris la vitamine B12,
Suppléments
de vitamine B6
pour équilibrer les hormones chez les hommes – Testostérone
Il convient de noter que les femmes utilisent également de la testostérone et qu’il existe plusieurs cas où l’augmentation de sa production pourrait être bénéfique pour elles. Cependant, dans l’ensemble, l’augmentation des niveaux de testostérone intéresse principalement les hommes, car sa production naturelle diminue régulièrement après l’âge de 30 ans.
Les bienfaits potentiels sont nombreux. Un taux de testostérone plus élevé facilite la prise ou le maintien de la masse musculaire, peut améliorer l'humeur et les capacités mentales, renforcer les os, réduire la graisse corporelle, favoriser la pousse de la barbe et des cheveux, et améliorer la santé cardiaque. Il peut également aider à stimuler la libido et les performances sportives dans d'autres domaines, plus intimes.
Il existe bien sûr de nombreux effets secondaires potentiels assez graves… acné, calvitie, dépression et hypertension artérielle, pour n'en citer que quelques-uns.
Au Royaume-Uni, la vente libre de compléments de testostérone est illégale, principalement en raison des risques élevés liés à leur prise. Mais si un faible taux de testostérone (hypogonadisme) vous a été diagnostiqué, ou si vous êtes en transition, ils peuvent vous être prescrits.
Cependant, Si vous souhaitez simplement vous sentir mieux, avoir meilleure mine, être plus performant ou vous sentir un peu mieux – et que vous pensez qu'un faible taux de testostérone en est la cause –, sachez qu'il existe une multitude de compléments alimentaires naturels qui aident à stimuler la testostérone.
Il existe trop de marques et de formulations pour toutes les passer en revue ici, mais tout ce que nous pouvons vous dire, c’est de bien vérifier la qualité et la quantité des ingrédients actifs pertinents que vous consommez réellement. Les nutriments actifs que vous devriez probablement rechercher, et pourquoi, sont présentés ci-dessous.
La vitamine D et le zinc
La vitamine D, la « vitamine du soleil », est étroitement liée à la production de testostérone. De nombreux aliments recommandés pour aider à cette production, tels que le thon, le lait, les œufs et le foie de bœuf, en contiennent une quantité non négligeable.
Vous pouvez absorber de la vitamine D grâce au soleil, mais les carences sont étonnamment courantes au Royaume-Uni, à tel point que le NHS recommande la prise de compléments alimentaires. Si vous en prenez, assurez-vous qu'il s'agisse de vitamine D3, car c'est la forme de loin la plus efficace.
Le zinc et le magnésiumsont très importants pour la production et la régulation des hormones ; une carence serait donc désastreuse pour votre taux de testostérone.
L'ail et d'autres surprises
L'ail est un aliment de santé très apprécié et un « antibiotique naturel » qui a donné des résultats impressionnants pouraugmenter le taux de testostérone chez les rats, mais aucune étude n'a encore été menée chez l'homme.
La DHEA est une hormone qui se transforme en testostérone et en œstrogène ; il semble donc logique qu’une supplémentation puisse vous aider à en produire davantage… mais il est impossible de dire laquelle ! Sans surprise, les recherches cliniques menées n’ont pas été concluantes et ont seulement confirmé que la DHEA peut réduire le taux de « bon » cholestérol et même aggraver certaines affections liées aux hormones.
D'autres nutriments moins connus qui pourraient aider à stimuler la testostérone sont la bromélaïne (un mélange d'enzymes issu de l'ananas), la L-arginine (un acide aminé) et l'extrait d'écorce de pin (Pycogénol).
L'ashwagandha et d'autres adaptogènes
L'ashwagandhaest un puissant adaptogène ayurvédique connu pour augmenter la libido et la fertilité ; des recherches sérieuses confirment qu'il peutaméliorer les taux de testostérone chez les hommes, etuneautreétudeindépendante contribue à cette affirmation (lire les avis réels des clients).
Le ginseng, qu'il soit américain ou asiatique, est un adaptogène ancestral très apprécié pour sa réputation d'aphrodisiaque naturel qui aide à stimuler la testostérone, bien que les recherches cliniques modernes aient été menées à petite échelle.
La racine de maca est souvent appelée « ginseng péruvien », car elle est réputée depuis des siècles pour être un puissant stimulant de la libido. La plupart des études ont été menées à petite échelle, mais la racine ultra-saine est très appréciée en tant que complément alimentaire et connaît une croissance rapide (lire les avis clients).
Le Tongkat Ali, ou ginseng malaisien, est une autre plante médicinale traditionnelle connue pour aider à stimuler la testostérone, et bénéficie également de quelquespreuves cliniques à petite échelle.
Les propriétés adaptogènes du curcuma pourraient aider à augmenter les niveaux de testostérone – bien que les preuves ne soient pas solides, les seulesétudesayant été menées sur des animaux.
Le cordyceps est l’un des stimulants naturels de la testostérone les plus exotiques, mais aussi l’un des plus prometteuses. Bien qu’ellesaient été menées sur des souris,ces expériencesmontrent des résultats positifs très marqués en matière d’augmentation des taux de testostérone. Avec, en prime, le soutien de quelques célébrités très appréciées, ce petit champignon fait actuellement fureur dans le monde entier.
Compléments alimentaires qui aident à équilibrer les hormones thyroïdiennes (thyroxine)
Votre glande thyroïde est le moyen par lequel votre cerveau ordonne à votre métabolisme d’accélérer ou de ralentir, ce qui influe à son tour sur votre niveau d’énergie et sur la façon dont votre corps stocke l’énergie. Les troubles thyroïdiens chroniques touchent des millions de personnes et on nous demande souvent si nous proposons des compléments alimentaires qui peuvent aider.
Comme toujours, si vous êtes inquiet, vous devriez consulter un professionnel de santé, mais que vous souffriez ou non d’une affection chronique, la consommation de certains aliments peut clairement influencer la quantité de thyroxine produite par votre corps.
En cas d’hypothyroïdie (thyroïde sous-active)
La thyroxineest l’hormone produite par votre glande thyroïde ; si vous souffrez d’hypothyroïdie, c’est donc généralement ce qui vous est prescrit. Comme pour tout, il existe un risque d’effets secondaires, mais ce traitement est généralement très sûr. Évitez de prendre des compléments alimentaires à base de magnésium, de fer ou de calcium dans les heures qui suivent la prise de ce médicament, car ils en inhibent l'absorption.
L'iode, que l'on trouve principalement dans le poisson, les algues et les produits laitiers, est un élément essentiel dont votre glande thyroïde a besoin pour fabriquer de la thyroxine. Consommer davantage de ces aliments ou prendre un complément alimentaire pourrait favoriser la production de thyroxine. C'est ce qui se rapproche le plus d'une alternative naturelle à la prise de l'hormone elle-même.
Le zinc et le magnésiumsont tous deux nécessaires à la production normale d’hormones thyroïdiennes, veillez donc à en consommer suffisamment.
L’ashwagandha KSM-66se distingue comme le meilleur adaptogène à essayer à cette fin, car il est sans danger et bénéficie en effet de certainespreuvesscientifiques suggérant qu’il peut être efficace chez les personnes présentant une légère insuffisance thyroïdienne. Veuillez toutefois noter que cela n'est pas recommandé si vous prenez déjà des médicaments pour la thyroïde.
En cas d'hyperthyroïdie
, l'iode est à nouveau un élément majeur à prendre en compte ; cependant, dans ce cas, vous devriez éviter autant que possible le poisson, les algues et les produits laitiers. Vous devriez également éviter le sel iodé et vérifier les ingrédients de vos multivitamines. Il a été démontré qu'un régime pauvre en iode constitue une alternative efficace à l'intervention médicale dans certains cas.
Il reste important de consommer suffisamment de magnésium et de zinc dans votre alimentation, car ces minéraux sont nécessaires à la régulation hormonale et à de nombreux autres processus corporels.
Le sélénium, présent dans les noix du Brésil, les œufs, le thon, les sardines et les haricots, est un autre minéral indispensable au métabolisme normal des hormones thyroïdiennes.
Vous pouvez couvrir vos besoins quotidiens en sélénium en consommant seulement 2 noix du Brésil.
Une carenceen vitamine B12peut entraîner une sensation de faiblesse, de fatigue et de vertiges – et est très courante chez les personnes souffrant d'hyperthyroïdie. Cela ne résoudra pas votre problème thyroïdien, mais la prise d'un complément de vitamine B12 pourrait soulager certains symptômes.
D'autres nutriments tels que la L-carnitine, la bugleweed et le glucomannane sont tous supposés inhiber les hormones thyroïdiennes d'une manière ou d'une autre, mais bien que prometteurs à certains égards, ils n'ont pas été utilisés à ces fins par le passé et ne disposent pas de preuves cliniques suffisantes pour évaluer correctement leur efficacité.
Compléments alimentaires pour équilibrer les hormones qui régulent le stress et le sommeil – Cortisol, mélatonine et sérotonine
Bien qu'il s'agisse de questions distinctes sur le plan chimique, nous regroupons ici les compléments alimentaires liés au stress et au sommeil, car l'un peut causer des problèmes à l'autre ; il est donc difficile de les dissocier d'un point de vue nutritionnel.
Trois hormones reviennent sans cesse dans ce contexte : le cortisol (hormone du stress), la mélatonine (hormone du sommeil) et la sérotonine (hormone du bonheur).
Herbes et plantes apaisantes
Le millepertuisest un remède à base de plantes traditionnel utilisé principalement pour soulager la déprime et l’anxiété légère. Certainesétudesà petite échelle suggèrent qu’il pourrait même être aussi efficace que les antidépresseurs sur ordonnance. Il est parfois pris par les femmes qui ont tendance à se sentir un peu déprimées pendant la ménopause, mais son objectif principal est de soulager le stress.
Le millepertuis interagit fortement avec certains médicaments, à tel point qu’il a en fait étéinterdit en Franceet n’est disponible que sur ordonnance dans certains autres pays. Il est recommandé de consulter votre médecin avant de l’essayer.
Le thé vertest riche en un composé antioxydant appelé épigallocatéchine gallate, qui, selondes recherches, pourrait aider à réduire la production de cortisol. En théorie, moins de cortisol dans votre organisme signifie que vous vous sentirez moins stressé.
Des recherches sérieuses montrent quel’ashwagandha KSM-66peut réduire les niveaux de cortisol (hormone du stress), ce qui entraîne une diminution des symptômes de stress et d’anxiété. Par ailleurs,des essais cliniquesdistincts contribuent à montrer que l’ashwagandha possède un réel potentiel somnifère et qu’elle peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
Oméga-3 et magnésium pour le calme mental
Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras tels que le saumon, la truite, le hareng et les sardines, peuvent également être bénéfiques. Il a été démontré que les compléments alimentaires à base d’huile de poisson réduisaient les niveaux de cortisol (hormone du stress) chez les participants à cetteétude à petite échelle.
Le magnésium, présent dans le chocolat noir, les noix, les graines, les légumes verts à feuilles et les céréales complètes, est un remède très apprécié contre l'insomnie car il joue un rôle crucial dans l'endormissement.Les scientifiquesassocient également une carence en magnésium à des niveaux de stress élevés.
Des aliments comme la dinde et le lait contiennent des taux élevés de tryptophane, le précurseur du 5-HTP. Le problème, c’est que le tryptophane a peu de chances d’être bien absorbé à moins de consommer simultanément une grande quantité de glucides. Cela aidera à augmenter les taux d’insuline, ce qui facilitera le passage du tryptophane à travers la barrière hémato-encéphalique. C’est peut-être pour cela que les parents donnent traditionnellement des biscuits avec du lait à leurs enfants au moment du coucher !
Conclusion
On pourrait dire que les hormones font de nous ce que nous sommes. Elles ont des effets très variés sur notre santé, notre physiologie et notre comportement. Il est donc judicieux de prendre soin d’elles et de les maintenir en équilibre – et en retour, elles prendront soin de nous.
Nous savons désormais qu’un mode de vie sain peut grandement contribuer à maintenir une production hormonale efficace et à un niveau adéquat – car si votre alimentation est équilibrée sur le plan nutritionnel et permet
Si
votre organisme produit en quantité suffisante tout ce dont il a besoin, il a plus de chances de retrouver son équilibre naturel.Mais si vous avez du mal à respecter votre régime alimentaire, ou si vous cherchez à apporter à votre organisme certains nutriments en abondance tout en en limitant d'autres afin de corriger un déséquilibre existant ou de vous en prémunir, un régime alimentaire plus strict, qu'il implique ou non la prise de compléments alimentaires, peut vraiment vous aider à reprendre le contrôle et à nourrir les zones qui en ont besoin.
