Les graisses, si souvent décriées, constituent en réalité un nutriment extrêmement précieux. Elles constituent une source concentrée d’énergie, fournissant plus du double de l’énergie apportée par les protéines ou les glucides. Il sert également de vecteur aux vitamines liposolubles A, D, E et K. Mais, et c'est peut-être le plus important, il apporte à votre organisme des acides gras.
Oméga-3, 6 et 9 : les bienfaits en un coup d'œil
Ces trois types d'acides gras oméga sont importants pour la santé. Ils ont chacun des rôles et des fonctions distincts dans l'organisme. Un apport équilibré en acides gras oméga-3, 6 et 9 est essentiel pour favoriser la santé et le bien-être général.
| Acides gras oméga-3 | – Propriétés anti-inflammatoires |
| Acides gras oméga-6 | – Favorisent l’inflammation (importante pour les défenses immunitaires mais néfaste en cas de maladies chroniques) |
| Acides gras oméga-9 | – contribue à santé cardiaque |
Les différents types d’oméga-3, 6 et 9
Les acides gras oméga-3, 6 et 9 sont tous des graisses insaturées qui offrent un large éventail de bienfaits pour la santé. Les appellations « oméga-3 », « oméga-6 » et « oméga-9 » ne désignent pas des substances individuelles, mais des groupes de substances. Par exemple, les oméga-3 comprennent l’ALA, l’EPA et le DHA. Vous trouverez généralement les quantités de chacun de ces acides gras indiquées sur l’étiquette de tout complément alimentaire que vous achetez.
Sous-groupes des oméga-3, 6 et 9
| Acides gras oméga-3 | Acide alpha-linolénique (ALA) |
| Acides gras oméga-6 | Acide linoléique (LA) |
| Acides gras oméga-9 | Acide oléique (OA) |
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés, tandis que les acides gras oméga-9 sont des acides gras monoinsaturés.
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont essentiels, ce qui signifie que l’organisme ne peut pas les produire lui-même. Nous devons donc les puiser dans notre alimentation quotidienne. En revanche, les acides gras oméga-9 sont non essentiels, car l’organisme peut les synthétiser à partir d’autres graisses.
Les acides gras oméga-3 pour le cœur et le cerveau
Il existe trois principaux types d’oméga-3 : l’ALA (acide alpha-linolénique), l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque).
Les acides gras oméga-3 offrent d’innombrables bienfaits pour la santé. Ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires bien connues. C’est ainsi qu’ils peuvent contribuer à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, l’arthrite et certains cancers. Les oméga-3 favorisent également contribue à la santé du cerveau et les fonctions cognitives, améliorant ainsi la mémoire, la concentration et la stabilité de l’humeur. De plus, ils jouent un rôle crucial dans le maintien d’une bonne santé oculaire, cutanée et capillaire. La consommation régulière d’acides gras oméga-3, par le biais de l’alimentation ou de compléments alimentaires, peut même améliorer les performances sportives et la récupération.
La British Nutrition Foundation (BNF) indique que les apports en oméga-3 au Royaume-Uni sont inférieurs aux recommandations. Les experts estiment qu’un pour cent de notre apport énergétique quotidien devrait provenir des oméga-3.
Malheureusement, de nombreuses personnes ne consomment peut-être pas suffisamment d’oméga-3 pour une santé optimale. Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson, vous pouvez obtenir tout le DHA et l’EPA dont vous avez besoin grâce à un complément alimentaire à base d’huile de poisson hautement concentré. Si vous êtes végétarien ou végétalien, il est conseillé de consommer en abondance des aliments riches en ALA, tels que l’huile de graines de chanvre.
ALA : L'acide alpha-linolénique
(ALA) est un acide gras essentiel ; le seul moyen de l'obtenir est donc de consommer des aliments riches en ALA et de prendre des compléments alimentaires à base d'ALA. Une fois dans l'organisme, le corps transforme une petite quantité d'ALA en EPA et en DHA.
L'ALA est présent à l'état naturel dans les aliments d'origine végétale, notamment les graines de lin et l'huile de lin, qui en sont une très apprécié source. On le trouve également dans l’huile de graines de chanvre, le colza, le soja, les graines de courge et les noix. On en trouve en plus petites quantités dans les légumes à feuilles vert foncé, ainsi que dans la viande ou les œufs d’animaux nourris avec des aliments riches en oméga-3.
L’ALA est un nutriment extrêmement important : il possède des propriétés antioxydantes, joue un rôle crucial dans la digestion et l’absorption, et aide les enzymes à transformer les nutriments en énergie. Il présente également de nombreux autres bienfaits après sa conversion en EPA et en DHA.
EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque)
Toutes les cellules de votre corps ont besoin de ces acides gras, notamment votre système nerveux, votre foie, vos yeux, vos reins et vos muscles. L’EPA et le DHA sont des nutriments qui ont fait l’objet d’études approfondies, et de nombreuses données suggèrent qu’ils contribuent à la santé cardiaque. Mais ils présentent également de nombreux autres bienfaits étayés par la science.
L’EPA et le DHA contenus dans les oméga-3 peuvent ralentir les effets du vieillissement cérébral et contribuer à la protection contre la maladie d’Alzheimer. Quand on sait que 12 % du cerveau humain, en poids, est constitué d’oméga-3 purs, cela n’a rien de surprenant. Ils peuvent en outre aider à réduire l’inflammation et le gonflement, qui font partie du processus pathologique de la maladie d’Alzheimer.
De plus, ils peuvent atténuer les symptômes de la dépression et d’autres troubles de la santé mentale, ce qui s’explique en partie par le fait qu’ils constituent des nutriments essentiels à une grossesse saine et au développement cérébral des bébés. Ils contribuent à réduire la graisse hépatique et à diminuer le taux de triglycérides dans le sang ; ils pourraient même aider à contrôler le poids corporel – bien qu’il s’agisse là de données émergentes qui reposent davantage sur des essais menés sur des animaux.
Votre corps produit une certaine quantité de DHA et d’EPA à partir de l’ALA, mais il est possible d’en obtenir des quantités bien plus importantes en consommant des poissons gras tels que le saumon, le thon frais, le maquereau, les sardines, le hareng, la truite, les pilchards, les kippers, les anchois, les sprats et les alevins.
12 % du cerveau humain est constitué d’acides gras oméga-3 purs.
Le NHS recommande de consommer deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée
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Les acides gras oméga-6 pour l’immunité et la régénération cutanée
Les acides gras oméga-6 sont des nutriments essentiels qui offrent plusieurs bienfaits pour la santé. Ils jouent un rôle important dans le fonctionnement du cerveau, en favorisant le développement cognitif et en contribuant au maintien d’une bonne santé mentale globale. Les oméga-6 jouent également un rôle dans la régulation de l’inflammation et de la réponse immunitaire, aidant ainsi l’organisme à lutter contre les infections et à cicatriser les plaies. De plus, ils contribuent à la santé de la peau et des cheveux, en favorisant la croissance et le maintien de ces tissus.
Si les acides gras oméga-6 sont indispensables à une santé optimale, il est essentiel de maintenir un équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3 dans l’alimentation afin de prévenir une inflammation excessive et d’autres problèmes de santé. Selon la British Nutrition Foundation, notre alimentation collective est déjà proche du niveau recommandé d’acides gras oméga-6. Cela vaut en particulier pour les personnes qui consomment beaucoup de viande.
En réalité, il est même probable que certaines personnes en consomment trop, les scientifiques affirmant que les régimes alimentaires occidentaux peuvent contenir jusqu’à 15 fois plus d’acides gras oméga-6 que d’oméga-3. Le rapport supposé idéal entre oméga-3 et oméga-6 fait l’objet de débats parmi les chercheurs, certains proposant un rapport compris entre 1:1 et 5:1.
Certains experts de la santé recommandaient autrefois de réduire la consommation d’aliments riches en om
éga-6
, car ils estimaient que des niveaux élevés d’acides gras oméga-6 pouvaient provoquer une inflammation dans l’organisme. Vous pouvez Vous vous souvenez sans doute qu’on vous a dit que les œufs étaient mauvais pour la santé : c’est de là qu’est née cette campagne de dénigrement contre cet aliment merveilleusement nutritif. Cependant, les scientifiques reconnaissent aujourd’hui que les oméga-6 sont bénéfiques plutôt que nocifs. Par conséquent, même les personnes dont l’apport en oméga-6 est élevé devraient essayer d’aider à leur consommation d’oméga-3 plutôt que de réduire celle d’oméga-6.L’AL
(acide linoléique)
est un acide gras essentiel qui est transformé dans l’organisme en d’autres acides gras, dont les principaux sont le GLA (acide gamma-linolénique) et l’AA (acide arachidonique).
Vous pouvez augmenter votre apport en AL en consommant des graines et des fruits à coque tels que les noix, les graines de chanvre, les graines de tournesol, les cacahuètes, les amandes et les graines de courge, ainsi que des huiles comme l’huile de tournesol, l’huile de maïs, l’huile d’avocat, l’huile de soja et l’huile de sésame
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Parmi les autres aliments contenant de l’AL, on trouve les œufs et le tofu
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GLA (acide gamma-linolénique)
L’AL, le GLA et l’AA contribuent au bon fonctionnement de toutes les cellules de votre organisme. Cependant, contrairement aux oméga-3, les acides gras oméga-6 n’ont pas fait l’objet de recherches approfondies. Il existe toutefois des indications suggérant que le GLA pourrait aider les personnes diabétiques souffrant de neuropathie diabétique (lésions nerveuses), qu’il pourrait contribuer à atténuer le syndrome prémenstruel (SPM) et les symptômes de la ménopause, et qu’il pourrait aider à réduire l’inflammation et à préserver la clarté de la peau.
Des recherches suggèrent que la prise de compléments alimentaires à base d’AA améliore les fonctions cognitives chez les personnes âgées. Parallèlement, de nombreuses femmes prennent des compléments alimentaires à base de GLA pour aider à gérer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) et de la ménopause. Si vous souhaitez aider à votre apport en GLA, optez pour l’huile de bourrache, car elle contient plus du double de GLA que l’huile d’onagre ou l’huile de lin.
Les sources de GLA comprennent l’huile de bourrache, l’huile d’onagre et l’huile de cassis, tandis que les sources d’AA comprennent les jaunes d’œufs et les viandes telles que le porc et la viande brune des cuisses de poulet et de dinde.
Les acides gras oméga-9 pour réduire le cholestérol et l’inflammation
Les acides gras oméga-9, également appelés acide oléique, offrent plusieurs bienfaits pour la santé. Ils sont principalement connus pour leur rôle dans la protection de la santé cardiaque, en contribuant à réduire le taux de cholestérol LDL (souvent appelé « mauvais » cholestérol) et à augmenter celui du cholestérol HDL (considéré comme le « bon » cholestérol). Cela peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques et d’AVC.
Les oméga-9 possèdent également des propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation dans l’ensemble de l’organisme et à soulager les symptômes associés à des affections telles que l’arthrite et l’asthme. De plus, ces acides gras peuvent contribue à le bon fonctionnement du cerveau et contribuer au bien-être général.
Contrairement aux oméga-3 et aux oméga-6, les oméga-9 sont des acides gras monoinsaturés. Ils ne sont pas essentiels, car notre organisme est capable de les synthétiser à partir d’autres nutriments digérés.
OA (acide oléique)
L’acide oléique est un oméga-9 important. De nombreuses études affirment que l’acide oléique est important pour la santé cardiaque, tandis que d’autres suggèrent qu’il réduit le risque d’AVC ou de diabète de type 2, et qu’il pourrait également être bénéfique pour la santé cognitive. Bon nombre de ces études, ainsi que d’autres, se sont concentrées sur les bienfaits pour la santé du régime méditerranéen, riche en huile d’olive. En effet, certains chercheurs pensent que l’huile d’olive pourrait expliquer pourquoi les habitants des pays méditerranéens présentent un risque plus faible de développer certains cancers.
L'acide oléique est présent en abondance dans l'huile d'olive, mais on le trouve également dans l'huile de colza, l'huile d'arachide, l'huile de graines de chanvre, ainsi que dans les cacahuètes, les noix de cajou, les noix de macadamia et les avocats. L'huile de bourrache, une source riche en GLA, contient également de l'acide oléique.
Augmenter votre apport en acides gras oméga-3, 6 et 9
Quelle que soit la façon dont on considère En effet, les acides gras oméga-3, 6 et 9 sont des nutriments d’une importance capitale. Cependant, on peut affirmer sans se tromper que les
acides
gras oméga-3 d’origine marine ont largement fait la une des médias au fil des ans.
Bien qu’ils soient indéniablement essentiels à la santé humaine, les acides gras essentiels ne se limitent pas à l’huile de poisson. Les acides gras oméga-3, 6 et 9 jouent tous un rôle vital – et très différent – dans le maintien de notre bonne santé. En effet, si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de ces graisses bénéfiques, cela peut affecter votre santé et votre bien-être de nombreuses façons.
| Les sources alimentaires les plus richesen oméga-3, 6 et 9 | |
| Acides gras oméga-3 | Les poissons gras, notamment le saumon, le maquereau, les sardines, le hareng (y compris le hareng fumé et le hareng grillé), la truite, les anchois, les sprats, les sardines et les alevins |
| Acides gras oméga-6 | Jaunes d’œufs |
| Acides gras oméga-9 | Huiles, notammentl’huile d’olive, l’huile de graines de chanvre, l’huile de bourrache, l’huile de colza et l’huile d’arachide |
Pourquoi avons-nous besoin de compléments alimentaires en oméga-3, 6 et 9 ?
Le défi pour la plupart des gens consiste à augmenter leur apport en oméga-3. La plupart des gens consomment déjà suffisamment d’acides gras oméga-6, car on les trouve dans la viande et d’autres aliments courants. L’oméga-9 ne pose pas non plus de problème de carence, car notre organisme peut le synthétiser à partir d’autres omégas, même si cela peut poser problème pour les personnes qui surveillent leur poids, car il provient généralement des fruits à coque et des graines, qui sont assez caloriques.
Pour obtenir suffisamment d’oméga-3 par le biais de votre alimentation, vous devez consommer du poisson gras au moins deux fois par semaine. Les personnes âgées et les femmes enceintes ont besoin d’apports encore plus importants, mais très peu de Britanniques parviennent à manger autant de poisson. Et même s’ils y parviennent, un problème majeur se pose.
Le NHS (service national
desanté
britannique
)émet l’avertissement alarmant suivant :
les poissons gras présentent généralement des teneurs en polluants plus élevées que les autres types de produits de la mer. C’est pourquoi des recommandations maximales ont été établies concernant le nombre de portions que certains groupes devraient consommer chaque semaine.
Les personnes suivantes ne devraient pas consommer plus de 2 portions de poisson gras par semaine : les jeunes filles ; les femmes qui envisagent une grossesse ou qui pourraient avoir un enfant un jour ; les femmes enceintes et celles qui allaitent.
En effet, les polluants présents dans le poisson gras peuvent s’accumuler dans l’organisme et affecter le développement futur d’un bébé dans l’utérus.
Poissons et fruits de mer (NHS)
Pas étonnant que tant de personnes se tournent plutôt vers les compléments alimentaires à base d’oméga-3. Le défi, bien sûr, consiste à identifier les compléments qui offrent les bienfaits des oméga-3 sans contenir de toxines concentrées.
Comment choisir des compléments alimentaires à base d’oméga-3 de bonne qualité
? Voici les principaux critères de sécurité à vérifier :
- Recherchez des compléments fabriqués au Royaume-Uni selon nos normes nationales de fabrication, principalement les BPF (bonnes pratiques de fabrication).
- Vérifiez également si votre complément a été testé par un organisme tiers afin de garantir sa pureté et l’absence de contaminants.
- N’achetez de l’huile de poisson que dans des flacons à double fermeture hermétique offrant une bonne barrière contre l’oxygène, car c’est l’oxygène qui provoque le rancissement de l’huile.
- Mordez dans une gélule dès l’ouverture du flacon, afin de vérifier que l’huile est frais et n'a pas de mauvais goût ni d'odeur de rance.
- Conservez l'huile de poisson gélules molles au réfrigérateur pour la garder fraîche, comme vous le feriez avec du poisson frais acheté au supermarché.
