Pourquoi ai-je besoin d’aliments riches en oméga-3 ?
Les oméga-3 étant des acides gras essentiels, l’organisme ne les produit pas lui-même. Il faut donc consommer certains aliments pour en absorber suffisamment dans le cadre de son alimentation.
Les oméga-3 sont des « bonnes » graisses
,
car ce sont des acides gras polyinsaturés. Il existe plusieurs types d’oméga-3. Les principaux sont l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). On trouve l’EPA et le DHA dans les aliments d’origine animale, tels que les poissons gras et les algues. En revanche, l’ALA est principalement présent dans les aliments d’origine végétale. Il est important de consommer une variété de sources d’oméga-3.
L’EPA, le DHA et l’ALA sont tous des acides essentiels ; vous devez donc les puiser dans des aliments riches en oméga-3, car votre organisme ne peut pas les synthétiser. L’ALA n’est pas biologiquement actif tant qu’il n’a pas été transformé en DHA et en EPA¹. Bien que votre organisme puisse convertir l’ALA en EPA et en DHA, cette conversion ne se fait qu’en très faibles quantités.
Bien que l’on puisse obtenir des oméga-3 à partir d’aliments d’origine végétale, en particulier les algues, on estime que l’EPA et le DHA issus de produits d’origine animale sont plus efficaces, car ils présentent les bienfaits les plus directs pour la santé³. Les oméga-3 les plus importants sont le DHA et l’EPA. C’est pourquoi la plupart des compléments alimentaires à base d’oméga-3 contiennent du DHA et de l’EPA.
Les oméga-3 pour le cœur, le cerveau et les yeux
La consommation d’aliments riches en oméga-3 peut contribuer à prévenir les AVC et les crises cardiaques. Il existe des preuves solides des effets bénéfiques des acides gras oméga-3 sur les maladies cardiaques⁴. Les chercheurs continuent actuellement d’étudier les bienfaits des oméga-3 sur d’autres problèmes de santé.
Plusieurs études montrent que les oméga-3 pourraient lutter contre l’inflammation. Ils favorisent également le bon fonctionnement du cœur, des yeux, de l’humeur, de la santé mentale, de la peau et des cheveux.
Les oméga-3 constituent un élément essentiel des membranes cellulaires dans tout l’organisme. Comme cet acide gras essentiel intervient dans de nombreux aspects de votre santé, il peut présenter plusieurs bienfaits.
Les 20 meilleurs aliments riches en oméga-3
Voici 20 des meilleures sources alimentaires d’oméga-3 à intégrer à votre alimentation.
1. Le saumon
Le saumon est une excellente source d’oméga-3. Qu’il soit sauvage, frais ou d’élevage, c’est un aliment riche en nutriments à ajouter à votre alimentation. On trouve un peu plus de 4 g d’oméga-3 dans 100 g de saumon frais. De plus, c’est une bonne source de protéines de haute qualité et il contient de la vitamine D ainsi que des vitamines du groupe B.
2. Le maquereau
Vous pouvez consommer le maquereau frais ou fumé. Ajoutez-le à un risotto ou à un plat de pâtes pour un apport nutritionnel supplémentaire aider à. Ce petit poisson gras contient 4,1 g d’oméga-3 pour 100 g. Le maquereau est également riche en vitamine B12 et en sélénium.
3. Les sardines
Les sardines sont un autre petit poisson gras idéal pour un en-cas ou une entrée. Elles sont très nutritives, avec un peu moins de 1,5 g d’oméga-3 pour 100 g de sardines. Elles contiennent également de nombreux nutriments tels que la vitamine B12, la vitamine D et le sélénium.
4. Graines de
lin Les graines de lin constituent une excellente source alimentaire d’ALA. Elles sont également riches en fibres, en magnésium et en d’autres nutriments bénéfiques. Une cuillère à soupe de graines de lin contient un peu plus de 2 g d’ALA.
5. Graines
de chia Les graines de chia constituent une autre source végétale d’ALA. Ajoutez-les à une recette de flocons d’avoine préparés la veille ou parsemez-en votre prochaine salade. Les graines de chia sont très nutritives et regorgent de manganèse, de sélénium et de magnésium.
6. Truite
Appartenant à la famille des salmonidés, la truite est un autre très apprécié choix pour un plat de poisson. Chaque filet contient plus de 2 g d’oméga-3. C’est un poisson polyvalent qui peut être cuit au four, grillé, farci et même ajouté à des salades.
7. Algues marines et algues
Les algues marines
sont une forme d’algues qui poussent dans la mer. très apprécié dans de nombreux plats japonais, vous pouvez utiliser des algues marines dans des soupes, des ragoûts, des sushis petits pains et smoothies. Au Pays de Galles, on le consomme très apprécié sous forme de « laverbread » au petit-déjeuner. Les algues constituent une bonne source végétale d’oméga-3 ainsi que de vitamine B12.8. Le bar
Le bar a généralement un goût plus prononcé et plus charnu. Il est pauvre en matières grasses mais riche en acides gras oméga-3 et en protéines. Le bar est également une excellente source de phosphore et de vitamine B12.
9. Fèves d’edamame
Une demi-tasse de fèves d’edamame constitue une bonne source de protéines végétales et d’ALA. Elles sont idéales comme en-cas sain et s’intègrent parfaitement dans une salade ou un accompagnement.
10. Noix, noisettes et noix de pécan
Si vous cherchez un en-cas rapide, les fruits à coque constituent un bon choix car ils sont riches en oméga-3, en particulier les noix. Les noix fournissent 2,2 g d’oméga-3 pour seulement 30 g dose. Cette source végétale est parfaite pour agrémenter une salade, comme en-cas ou saupoudrée sur votre petit-déjeuner.
Si vous pensez que bon nombre de ces aliments riches en oméga-3 semblent terriblement caloriques, eh bien oui, ils le sont ! C’est pourquoi tant de personnes prennent également des compléments alimentaires à base d’oméga-3.
11. Graines
de chanvre Les graines de chanvre ont un goût légèrement sucré et sont délicieuses dans les salades, le porridge et les smoothies. Elles constituent une source fantastique d’oméga-3 et regorgent de protéines, de magnésium, de fer et de zinc.
12. Hareng
Le hareng est une excellente source d’acides gras oméga-3 et l’une des meilleures sources de vitamine D. Il apporte des graisses saines et des protéines, ainsi que du fer et de la vitamine B12.
13. Les anchois
Les anchois sont un autre type de poisson gras riche en acides gras oméga-3 bénéfiques. Ils contiennent également du sélénium, de la niacine et une quantité non négligeable de calcium. Vous pouvez ajouter des anchois à un plat de pâtes, sur une pizza, ou les manger directement à la boîte.
14. Les légumes verts à feuilles
Essayez d’ajouter des choux de Bruxelles, des épinards, du chou frisé ou du brocoli à votre prochain repas. Les légumes verts à feuilles sont une bonne source d’oméga-3 et regorgent de nutriments tels que la vitamine C, la vitamine K et le potassium.
15. Les huîtres
On trouve 435 mg d’oméga-3 dans 100 g d’huîtres. Les huîtres constituent un excellent en-cas ou amuse-bouche. Fait intéressant, les huîtres contiennent plus de zinc par dose que tout autre aliment⁵.
16. Crevettes
Les crevettes sont riches en plusieurs nutriments et en oméga-3, et constituent une excellente source de protéines. Faites cuire vos crevettes à la vapeur ou au grill, puis ajoutez-les à votre salade ou à vos pâtes.
17. Aliments enrichis
Certains aliments sont enrichis en oméga-3, comme certaines marques d’œufs, de yaourts et de lait. Cela peut vous aider à augmenter votre apport en oméga-3, surtout si vous n’aimez pas le poisson.
18. Huiles de noix et
de graines Certaines huiles de noix et de graines constituent de bonnes sources végétales d’oméga-3. Essayez d’ajouter à votre salade des huiles telles que l’huile de noix, de lin et de soja.
19. Espadon
L’espadon est riche en oméga-3, en vitamine D et en sélénium. C’est également une bonne source de protéines, de vitamine B12 et de zinc.
20. Alevins
Vous pouvez manger les alevins entiers, avec la tête et la queue intactes. Les alevins contiennent de petites quantités d’oméga-3, mais beaucoup d’iode bénéfique.
Aliments riches en oméga-3 ou compléments alimentaires ultra-concentrés ?
Comme vous pouvez le constater, l’un des principaux aliments riches en oméga-3 est le poisson gras. Bien qu’il existe certaines sources végétales, il est très difficile d’obtenir suffisamment de DHA et d’EPA uniquement par le biais d’aliments végétaux. Si certaines personnes adorent le poisson, ce n’est pas du goût de tout le monde.
De plus, les poissons gras peuvent contenir de faibles niveaux de polluants susceptibles de s’accumuler dans l’organisme. Parce que C'est pourquoi le NHS recommande à certains groupes de ne pas consommer plus de deux portions de poisson gras par semaine. Ces groupes comprennent les jeunes filles et les femmes enceintes, celles qui allaitent ou celles qui envisagent une grossesse. C'est pourquoi les compléments alimentaires à base d'huile de poisson riches en oméga-3 sont si très apprécié.
Noscompléments alimentaires à base d’huile de poisson oméga-3 ultra-concentréscontiennent 660 mg d’EPA et 440 mg de DHA par dose. Faciles à avaler, ces gélules offrent le plus haut niveau de pureté et sont deux à trois fois plus concentrés que certaines autres marques disponibles sur le marché.
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Les oméga-3 peuvent contribue à plusieurs bienfaits pour la santé. Bien qu’il soit toujours préférable de puiser vos nutriments dans des aliments riches en oméga-3, les compléments alimentaires constituent un moyen simple d’augmenter votre apport quotidien. Avec gélules, vous n’avez pas à vous soucier du dosage. En tant qu’acides gras essentiels, il est crucial que vous consommiez suffisamment de DHA et d’EPA.
