Il est essentiel de lutter contre l’insomnie. Le manque de sommeil affaiblit notre système immunitaire et génère du stress. Il rend la perte de poids plus difficile et nuit à notre santé mentale. La première étape pour s’attaquer à ce problème consiste à identifier le type de trouble du sommeil et ses causes.
Mettre fin aux mauvaises habitudes au coucher pour mieux dormir
À mesure que la lumière diminue et que nous ralentissons et nous détendons, notre corps capte le signal et commence à produire de la mélatonine. Cette hormone somnifère nous aide à nous endormir lorsque nous allons nous coucher.
Les habitudes au coucher qui perturbent ce rythme peuvent interférer avec le cycle naturel veille-sommeil de l’organisme. Il s’agit notamment d’horaires de sommeil irréguliers, d’une exposition excessive aux écrans avant de se coucher et de la consommation de stimulants tels que la caféine ou l’alcool peu avant l’heure du coucher. Certains choix de mode de vie, tels que des habitudes d’exercice irrégulières ou la consommation d’alcool, voire des habitudes alimentaires malsaines, peuvent également contribuer à l’insomnie.
Pour produire de la mélatonine, nous avons besoin de magnésium et de zinc. Nous fabriquons la mélatonine à partir de la sérotonine, cette « hormone du bonheur » dont le taux est souvent faible chez les personnes souffrant de dépression. Si vous vous sentez également déprimé(e), vous pourriez donc envisager de donner un coup de pouce à votre taux de sérotonine grâce à aider à, qui contient des nutriments essentiels tels que l’acide folique et la vitamine B6. Une autre façon de stimuler plus directement la sérotonine consiste à prendre un complément à base de plantes issu des graines d’un arbre africain, le Griffonia simplicifolia. Il est souvent commercialisé sous le nom de 5-HTP, que l’organisme transforme ensuite en sérotonine.
Vous pouvez mieux dormir malgré
certaines
pathologies
Certaines pathologies peuvent nuire à la qualité et à la durée du sommeil. Parmi celles-ci figurent l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, les douleurs chroniques et les troubles gastro-intestinaux.
Le syndrome des jambes sans repos (SJSR)
Le syndrome des jambes sans repos est un trouble neurologique qui provoque des sensations désagréables dans les jambes. Celles-ci surviennent généralement pendant les périodes de repos ou d’inactivité. Les personnes atteintes du SJSR décrivent souvent des sensations telles que des fourmillements, des picotements ou des démangeaisons dans les jambes, qui sont soulagées en bougeant ou en étirant les jambes. Les symptômes s’aggravent généralement le soir ou la nuit, entraînant des difficultés à s’endormir ou à rester endormi. Le SJSR peut nuire à la qualité du sommeil et au bien-être général.
De nombreuses personnes prennent des compléments alimentaires à base de magnésium pour traiter le syndrome des jambes sans repos et font état d’améliorations significatives.
L’apnée du sommeil
L’apnée du sommeil est un trouble du sommeil caractérisé par des pauses respiratoires ou une respiration superficielle pendant le sommeil. Il existe deux types principaux d’apnée du sommeil : l’apnée obstructive du sommeil (AOS) et l’apnée centrale du sommeil (ACS). L’AOS survient lorsque les muscles de la gorge se relâchent trop pendant le sommeil, provoquant l’obstruction ou le rétrécissement des voies respiratoires. L’ACS survient lorsque le cerveau ne parvient pas à envoyer de signaux aux muscles qui contrôlent la respiration.
Les signes courants de l’apnée du sommeil comprennent des ronflements extrêmement bruyants, des halètements ou des étouffements pendant le sommeil, des réveils fréquents tout au long de la nuit et une somnolence diurne excessive. De nombreuses personnes souffrant d’apnée du sommeil savent qu’elles sont épuisées le matin, mais ne se rendent pas compte qu’elles se réveillent des dizaines de fois au cours de la nuit. L'apnée du sommeil peut avoir de graves conséquences sur la santé si elle n'est pas traitée, notamment un risque accru de maladies cardiovasculaires, d'AVC, de diabète et même de mort subite. En cas de suspicion d'apnée du sommeil, il est essentiel de consulter votre médecin généraliste et de passer un examen dans une clinique du sommeil.
Nocturie
La nocturie désigne le fait de se réveiller fréquemment pendant la nuit pour uriner
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Bien qu'il soit normal de se réveiller pour uriner Parfois, notamment après avoir bu avant de se coucher, des mictions nocturnes fréquentes peuvent perturber le sommeil et entraîner de la fatigue ainsi qu’une somnolence diurne. Outre une consommation excessive de liquides avant le coucher, la nycturie peut être causée par certains médicaments, des infections des voies urinaires ou des pathologies sous-jacentes telles que le diabète ou une hypertrophie de la prostate chez les hommes. Vous souffrez peut-être de nycturie si vous vous réveillez habituellement au moins deux fois par nuit pour uriner.Si vous souffrez de nycturie, ne vous soignez pas vous-même. Il est essentiel d’obtenir de votre médecin un diagnostic et un traitement adaptés au problème sous-jacent.
Médicaments pouvant affecter votre sommeil
Certains médicaments peuvent avoir des effets secondaires qui perturbent les habitudes de sommeil ou entravent la capacité à s’endormir. Parmi ceux-ci, on trouve :
- Les décongestionnants contre le rhume et les allergies
- Les médicaments contre l’asthme
- Les médicaments contre l’hypertension
- Les médicaments contre le diabète
- Les médicaments destinés à traiter les troubles de la mémoire liés à la maladie d’Alzheimer
- Médicaments agissant sur l'humeur et l'anxiété, y compris les antidépresseurs
- Analgésiques
- Médicaments destinés à empêcher l’aggravation d’une hypertrophie de la prostate.
Si vous pensez que vos médicaments vous empêchent de dormir, ne souffrez pas en silence ! Il existe généralement un autre médicament que vous pouvez essayer à la place. Allez discuter des différentes options avec votre médecin.
Changements hormonaux
La grossesse et la ménopause sont des étapes importantes de la vie qui peuvent entraîner des changements hormonaux et des gênes physiques, deux facteurs pouvant contribuer à l’insomnie. Pendant la grossesse, les fluctuations hormonales, en particulier l’augmentation des taux de progestérone et d’œstrogènes, peuvent perturber le cycle veille-sommeil et entraîner des réveils fréquents pendant la nuit. De plus, des désagréments physiques tels que les nausées, les maux de dos et l’augmentation de la fréquence des mictions peuvent rendre difficile la recherche d’une position de sommeil confortable.
De même, pendant la ménopause, les changements hormonaux, notamment la baisse des taux d’œstrogènes, peuvent perturber les habitudes de sommeil et contribuer à l’insomnie. Les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et les sautes d’humeur couramment observées pendant la ménopause peuvent également nuire à un sommeil réparateur.
Pendant la ménopause, de nombreuses femmes ont recours à l’ashwagandha ou à la racine de maca pour les aider à améliorer leur humeur et à mieux dormir la nuit. Cela contribue à le bon fonctionnement des glandes surrénales, qui régulent les pics et les creux du taux de cortisol au cours d’un cycle de 24 heures afin de contrôler les moments où nous nous sentons éveillés et ceux où nous nous endormons. La plante « black cohosh » (actée à grappes noires) est un autre très apprécié choix pour traiter un large éventail de symptômes de la ménopause, y compris les troubles du sommeil.
Surmonter le stress, l’anxiété ou la dépression pour mieux dormir
Des niveaux élevés de stress et d’anxiété peuvent rendre difficile la détente et l’endormissement. Le tourbillon des pensées et des inquiétudes peut maintenir l’esprit en éveil, rendant difficile la transition vers le sommeil. Des troubles tels que la dépression, le trouble bipolaire et le syndrome de stress post-traumatique (SSPT) peuvent gravement perturber les rythmes de sommeil et entraîner des difficultés à s’endormir ou à rester endormi.
Notre corps est inondé de cortisol, l’« hormone du stress » sécrétée par les glandes surrénales, une hormone dont le rôle normal est de nous réveiller et de nous donner de l’énergie le matin. Si une mauvaise santé mentale est à l’origine de vos troubles du sommeil, vous devez vous attaquer de front au stress afin d’améliorer votre bien-être au quotidien et de mieux dormir.
Les plantes adaptogènes telles que l’ashwagandha et la racine de maca sont très apprécié pour rééquilibrer les glandes surrénales. Les personnes qui les prennent le font pour améliorer leur humeur et leur niveau d'énergie pendant la journée, mais aussi pour retrouver un cycle de sommeil normal et profiter d'un sommeil réparateur tout au long de la nuit.
Vieillissement
Les personnes âgées connaissent souvent des changements dans leurs habitudes de sommeil et la qualité de celui-ci en raison de divers facteurs liés au vieillissement. Ces facteurs peuvent inclure des modifications de l’architecture du sommeil, telles qu’une diminution du sommeil à ondes lentes (sommeil profond) et une augmentation du sommeil léger, ainsi que des changements dans les rythmes circadiens. Les variations des taux hormonaux liées à l’âge, les maladies chroniques, les traitements médicamenteux et certains facteurs liés au mode de vie, tels que la diminution de l’activité physique ou l’augmentation du stress, peuvent également contribuer aux troubles du sommeil.
De nombreuses personnes de plus de 50 ans prennent des compléments alimentaires à base de magnésium pour les aider à mieux dormir. La valériane est une autre plante très apprécié qui semble donner de bons résultats chez de nombreuses personnes souffrant de troubles du sommeil sans qu’une pathologie sous-jacente n’en soit la cause.
Conclusion :
Prendre en compte ces facteurs et adopter des habitudes de sommeil saines peut vous aider à mieux dormir. Ces changements devraient notamment consister à maintenir des horaires de sommeil réguliers, à mettre en place une routine relaxante avant le coucher et à créer un environnement de sommeil confortable. Ils peuvent contribuer à améliorer la qualité et la durée de votre sommeil.
Si les troubles du sommeil persistent malgré ces efforts, il est essentiel de consulter votre médecin généraliste pour un examen plus approfondi et des conseils.
