Nous ne promettons pas de remèdes miracles. Mais de nombreux petits changements, cumulés, peuvent faire une réelle différence.
La différence entre l’inflammation aiguë et l’inflammation chronique
: l’inflammation à court terme – une coupure infectée qui pulse, ou des courbatures lorsque l’on a la grippe – est un élément essentiel de notre défense immunitaire, et le signe que tout fonctionne comme il se doit. L’inflammation chronique, c’est une autre histoire. Il s’agit d’une réponse immunitaire chaotique qui aggrave de nombreuses pathologies graves, notamment les maladies cardiaques, le diabète, le cancer, les AVC, l’obésité, les maladies pulmonaires et d’autres causes majeures de mortalité.
Les signes de l’inflammation chronique
- Douleurs corporelles, arthralgies, myalgies
- Fatigue chronique et insomnie
- Dépression, anxiété et troubles de l’humeur
- Complications gastro-intestinales telles que la constipation, la diarrhée et le reflux acide
- Prise ou perte de poids
- Infections fréquentes
Points clés
L’inflammation chronique est une réponse désordonnée et prolongée du système immunitaire. Elle aggrave de nombreuses pathologies graves, notamment les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
Les 3 façons de réduire l’inflammation naturellement
Plus d’aliments et de compléments alimentaires anti-inflammatoires
Il s’agit notamment d’aliments anti-inflammatoires comme le curcuma, et de nutriments tels que les acides gras oméga-3 et la vitamine D.
Moins de graisses et de sucre
Les graisses saturées et les aliments riches en sucre sont des facteurs déclencheurs du stress oxydatif, qui augmente l’inflammation et perturbe le métabolisme.
Perdre du poids
L'excès de poids, en particulier la graisse viscérale « abdominale », libère des cytokines inflammatoires qui causent des ravages dans tout l'organisme.
Le curcuma peut bloquer les mécanismes de l'inflammation chronique
Le curcuma, une épice d'un jaune éclatant issue des racines de la plante Curcuma longa, est probablement l'anti-inflammatoire naturel le plus utilisé au monde. Le composé actif du curcuma, appelé curcumine, est à l’origine de nombreux bienfaits pour la santé, notamment sa capacité à réduire l’inflammation dans l’organisme.
Le curcuma réduit les voies inflammatoires
Il a été démontré que la curcumine inhibe l’activité de diverses enzymes et voies inflammatoires dans l’organisme, notamment la cyclooxygénase-2 (COX-2), la lipoxygénase (LOX) et le facteur nucléaire kappa B (NF-kB). Ces voies inflammatoires sont notamment associées aux douleurs arthritiques.
Le curcuma bloque les cytokines pro-inflammatoires
Le curcuma peut inhiber la production de cytokines pro-inflammatoires, telles que le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-alpha), l’interleukine-1 (IL-1) et l’interleukine-6 (IL-6), qui jouent un rôle clé dans l’apparition de la douleur, de l’inflammation et des lésions tissulaires dans l’organisme.
La curcumine renforce les défenses antioxydantes
La curcumine possède une puissante activité antioxydante : elle élimine les radicaux libres et les espèces réactives de l’oxygène (ERO) qui contribuent au stress oxydatif et à l’inflammation. C’est ainsi que le curcuma aide à prévenir l’apparition de maladies inflammatoires chroniques.
Le curcuma soutient les articulations Santé
Des études ont montré que la prise de compléments alimentaires à base de curcuma peut améliorer la mobilité articulaire, réduire la raideur et soulager la douleur chez les personnes souffrant d’arthrose et de polyarthrite rhumatoïde.
Le curcuma favorise la santé intestinale
Il a été démontré que le curcuma réduit l’inflammation intestinale et améliore la fonction de barrière intestinale, favorisant ainsi la cicatrisation des muqueuses qui tapissent l’intestin. C’est ainsi qu’il aide les personnes atteintes de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) telles que la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
Points clés
Le curcuma, riche en curcumine, peut aider à bloquer les processus inflammatoires dans l’organisme et à réduire la douleur. Il est plus efficace s’il est pris en association avec du poivre noir ou du gingembre.
La vitamine D3 aide à réguler les réponses immunitaires
La vitamine D3 contribue à l’équilibre du système immunitaire, et un apport suffisant en vitamine D est nécessaire pour maîtriser l’inflammation. La carence en vitamine D est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes dans les pays développés, en particulier dans les pays du nord où le climat est moins ensoleillé.
Les œufs et le foie de morue sont riches en vitamine D. On la trouve également dans les poissons gras, notamment le saumon, le maquereau et les sardines. Le gouvernement britannique recommande à tout le monde de prendre un complément de vitamine D en hiver.
La vitamine A, ou rétinol, peut aider à équilibrer le système immunitaire
. La vitamine A est essentielle à tous les aspects du système immunitaire. Elle joue notamment un rôle dans l’équilibre de la réponse immunitaire, en veillant à ce que l’inflammation reste à un niveau adéquat sans devenir incontrôlable. Les personnes présentant une carence en vitamine A peuvent présenter des réactions allergiques ou auto-immunes excessives, tout en constatant que leur réponse immunitaire face à la toux, aux rhumes et à d’autres infections semble lente et faible.
Vous pouvez aider à votre apport en vitamine A en consommant du foie, du poisson, des œufs et des produits laitiers. La provitamine A (que notre organisme transforme en vitamine A) se trouve dans les légumes verts à feuilles, les légumes orange et jaunes, les tomates et les carottes.
Les fumeurs et les diabétiques ont parfois besoin d’un apport en vitamine A supérieur à la moyenne et peuvent tirer profit d’uncomplément alimentaire à base de vitamine A.
Points clés
Les vitamines A et D contribuent toutes deux à maintenir l’équilibre du système immunitaire. Cela signifie que votre réaction face aux germes est forte et efficace, mais qu’elle s’atténue également une fois l’infection disparue. De faibles taux de l’une ou l’autre de ces vitamines sont associés à des allergies plus sévères et à des symptômes de maladies auto-immunes chez les personnes qui souffrent de ces problèmes.
Les acides gras oméga-3 préviennent les dommages oxydatifs liés à l’inflammation chronique
.Les acides gras oméga-3, en particulier le DHA et l’EPA présents dans l’huile de poisson, possèdent des effets anti-inflammatoires et analgésiques.
Ils entrent en compétition avec les acides gras oméga-6 (présents dans de nombreux aliments transformés) au sein des cellules de l’organisme, faisant pencher l’équilibre vers un état moins inflammatoire. Ils interfèrent avec la production d’eicosanoïdes pro-inflammatoires, tels que les prostaglandines et les leucotriènes.
Les oméga-3 ont également des effets antioxydants. Les radicaux libres sont des molécules d’oxygène qui circulent librement dans notre organisme. Nous les produisons naturellement, mais le corps dispose de nombreux mécanismes pour les neutraliser, car ils sont nocifs. Ils sont très réactifs, ce qui signifie qu’ils ont tendance à se lier à d’autres molécules – tout comme l’oxygène de l’air se fixe au fer et le fait rouiller. Lorsque cette oxydation se produit à l’intérieur de notre corps, elle endommage nos cellules, augmente l’inflammation et accroît considérablement notre risque de développer un cancer.
Pour intégrer des oméga-3 à votre alimentation, consommez des poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines. Si l’idée de manger du poisson tous les jours ne vous enchante pas, envisagez de prendre un complément alimentaire à forte dose d’huile de poisson et n’oubliez pas de le conserver au réfrigérateur, dans son flacon hermétiquement fermé, afin qu’il reste frais.
Les bioflavonoïdes – tels que la quercétine – piégent les radicaux libres nocifs
.La grande famille de vitamines connues sous le nom de bioflavonoïdes ou de vitamine P – comme la quercétine de VitaBright – confère aux fruits et légumes leurs différentes couleurs vives. Ils agissent comme des anti-inflammatoires de multiples façons. L’une d’entre elles consiste à piéger les radicaux libres qui provoquent des dommages oxydatifs aux cellules.
La bonne nouvelle, c’est qu’augmenter votre apport en ces vitamines bénéfiques est un plaisir. Il est préférable d’adopter autant de méthodes différentes que possible et d’envisager également un complément alimentaire de bonne qualité.
On trouve également des bioflavonoïdes dans les fruits, les légumes, le thé, le vin et divers autres aliments d’origine végétale. Les bioflavonoïdes du thé vert, comme les catéchines, possèdent des propriétés anti-inflammatoires, ce qui contribue à son potentiel dans la gestion de l’inflammation. Notre organisme n’en absorbe pas facilement de grandes quantités lorsque nous les consommons, c’est pourquoi il est important d’en consommer autant que possible. Il existe de nombreux types de bioflavonoïdes, qui sont souvent classés en sous-groupes en fonction de leur structure chimique.
Points clés
Les huiles oméga-3 et les bioflavonoïdes, tels que le resvératrol et la quercétine, peuvent piéger les radicaux libres. Cela signifie qu’ils réduisent les dommages oxydatifs, l’un des processus qui endommagent les cellules de notre corps et augmentent l’inflammation. Les huiles oméga-3 présentent de nombreux autres bienfaits, notamment celui de réduire l’inflammation de plusieurs manières différentes.
Changements alimentaires susceptibles de réduire l’inflammation chronique
Une alimentation riche en aliments transformés, en sucre et en graisses malsaines peut contribuer à l’inflammation chronique. Voici un bref aperçu des aliments à éviter, et pourquoi.
Évitez le sucre et les glucides raffinés à indice glycémique élevé
.Les aliments à indice glycémique élevé sont ceux qui atteignent rapidement votre circulation sanguine sous forme de glucose – généralement en quelques minutes seulement.
Pourquoi le sucre est-il mauvais ?
Les pics de glycémie entraînent la libération par l’organisme de cytokines pro-inflammatoires, ce qui contribue à l’inflammation chronique. Les cytokines sont des substances que l’organisme utilise pour déclencher une inflammation lorsqu’il est nécessaire de se défendre contre des infections, mais il s’agit d’un processus coûteux qui provoque des dommages à long terme.
Le sucre, en particulier les en-cas sucrés, augmente également le risque de résistance à l’insuline. C’est un problème pour toute personne souffrant d’inflammation chronique, et pas seulement pour les diabétiques.
Quels sont les aliments riches en glucides que je devrais éviter ?
Si vous êtes diabétique ou prédiabétique, vous devez suivre les recommandations de votre médecin. Pour tous les autres, essayez de réduire autant que possible votre consommation de sucre et de glucides raffinés.
Tous les aliments sucrés et riches en amidon susceptibles de faire grimper rapidement votre glycémie – on parle alors d’indice glycémique élevé – auront un effet néfaste sur votre inflammation chronique. niveaux.
- Sucre, bonbons et autres aliments sucrés
- Boissons gazeuses
- Pommes de terre
- Les aliments cuits au four riches en amidon qui ne sont PAS complets (on les appelle « glucides raffinés »), tels que le pain, les pâtes, les nouilles, les céréales et les chapatis
- Les fruits et les jus de fruits
- Certains produits laitiers, tels que le lait et les yaourts.
Cela inclut également les glucides raffinés, comme ceux présents dans le pain blanc et les viennoiseries, qui peuvent provoquer des pics de glycémie.
Vous pourriez être tenté de vous tourner vers les édulcorants artificiels, mais de nombreuses preuves scientifiques ont démontré qu’ils déclenchent la même sécrétion d’insuline que le sucre et sont en réalité encore plus nocifs. En incitant l’organisme à sécréter de l’insuline dont il n’a pas besoin, nos cellules s’habituent à ignorer l’insuline, ce qui entraîne une prise de poids et peut contribuer à l’insulinorésistance. Certains édulcorants artificiels sont d’ailleurs officiellement classés comme cancérigènes.
Une autre idée reçue courante est que le miel est un sucre sain ou « bon ». C’est tout simplement faux. Le miel reste du sucre, et il n’est pas recommandé pour les personnes souffrant d’inflammation chronique.
Quels sont les meilleurs aliments riches en glucides que je devrais consommer à la place ?
En ce qui concerne les féculents, privilégiez les céréales complètes et non transformées. Plus vous devez les mâcher, plus leur passage dans le sang sous forme de glucose sera lent. Le fait que les aliments transformés ne nécessitent que très peu de mastication est un signal d’alarme.
- Pain multigrain, pain aux céréales, pain de seigle, pain aux graines, pain au levain
- Riz complet / riz brun
- Boulgour, orge, couscous, quinoa
- Porridge, muesli, céréales à base d’avoine et de son, sans sucre ni miel ajoutés
Si vous avez vraiment envie de sucré, le mieux est de manger des fruits. Le fructose doit être métabolisé par votre foie, ce qui crée un « goulot d’étranglement » naturel qui réduit le risque de pic glycémique.
Si vous avez constamment envie de sucre, vous pouvez envisager de prendre un complément alimentaire à base de chrome, un oligo-élément connu pour aider à équilibrer la glycémie, et veillez à avoir un apport suffisant en vitamine B6, qui joue également un rôle important dans le bon équilibre glycémique et permet de contrôler les envies de sucre.
Points clés
Le sucre présent dans le sang augmente l’inflammation. La consommation de sucre et de glucides féculents à indice glycémique élevé aggrave ce problème. Évitez les aliments sucrés et privilégiez plutôt les féculents riches en fibres.
Évitez les graisses trans et les graisses saturées
Les graisses saturées sont solides à température ambiante et augmentent l’inflammation. Les graisses insaturées sont liquides à température ambiante et sont moins nocives. Les graisses trans sont créées artificiellement en chauffant de l’huile liquide jusqu’à ce qu’elle soit hydrogénée, ce qui modifie sa structure moléculaire pour qu’elle devienne solide à température ambiante – ce sont les graisses les plus nocives qui soient, et elles ne constituent même pas une substance alimentaire naturelle.
Pourquoi les graisses trans et les graisses saturées sont-elles nocives ?
Elles activent les voies inflammatoires et augmentent la production de molécules pro-inflammatoires, telles que les cytokines et la protéine C-réactive (CRP).
Les graisses saturées augmentent à la fois le taux de cholestérol « mauvais » (LDL, lipoprotéines de basse densité) et celui de cholestérol « bon » (HDL, lipoprotéines de haute densité). Cependant, elles ont un plus grand impact sur le cholestérol LDL, ce qui entraîne une augmentation de l’inflammation : plus on en consomme, plus la situation s’aggrave.
Les acides gras trans sont encore plus nocifs que les graisses saturées naturelles. Ils font augmenter le taux de « mauvais » cholestérol (LDL), tout en réduisant celui du « bon » cholestérol (HDL). Ce déséquilibre des taux de cholestérol augmente le risque de maladies cardiaques et de toutes les autres pathologies associées à l’inflammation chronique.
Quels sont les aliments gras nocifs que je devrais éviter ?
- Les aliments transformés tels que la margarine, les produits de boulangerie, les aliments frits et les en-cas emballés
- Tout ce qui a été frit – que ce soit par vos soins ou hors de votre vue, dans une usine.
- Le beurre, le saindoux et l’huile de coco – tout ce qui est naturellement solide à température ambiante.
Vous ne pouvez pas éviter complètement les graisses saturées, car on les trouve dans de nombreux aliments très nutritifs, notamment la viande, les œufs et le fromage, mais essayez de ne pas les ajouter à votre alimentation lorsqu’elles ne s’accompagnent pas d’une grande quantité de nutriments naturels.
Quelles sont les meilleures graisses que je peux consommer à la place ?
Les graisses insaturées sont liquides à température ambiante.
- L’huile d’olive est de loin le meilleur choix. Non seulement elle est insaturée, mais elle n’est pas non plus un aliment transformé.
- Les fruits à coque, les graines, les olives et les avocats, ainsi que les huiles de cuisson issues de ces graines
Les huiles de cuisson que vous achetez en flacon sont également insaturées, mais toutes les graisses insaturées ne se valent pas. On ne considère généralement pas les huiles vendues en magasin comme des aliments transformés, mais c’en sont pourtant. Les graines sont pressées, chauffées, traitées avec des acides puissants pour dissoudre les sédiments solides, puis traitées avec des alcalis pour neutraliser les acides, et blanchies pour en éliminer le goût.
Les seules huiles qui ne subissent pas ce processus sont appelées huiles « pressées à froid » ou « extra vierges » – vous l’avez deviné, l’huile d’olive. Elles sont obtenues simplement en écrasant des olives et en les faisant tourner dans une centrifugeuse pendant 15 minutes pour en extraire les solides.
Certaines graisses supportent beaucoup mieux la chaleur que d’autres. L’huile d’olive est la meilleure. Mieux encore : ne faites rien frire, mais faites-le griller à la place – vous pourrez ensuite y verser un filet d’huile d’olive brute si vous y tenez vraiment.
Points clés
Les graisses saturées et les graisses trans déclenchent directement une inflammation dans notre organisme en incitant notre système immunitaire à produire des substances inflammatoires. Elles augmentent également le taux de mauvais cholestérol. Tous ces facteurs contribuent à l’inflammation chronique.
Faites plus d’exercice pour réduire l’inflammation chronique
Essayez de perdre du poids pour briser le cercle vicieux
Nous savons que l’inflammation chronique rend la perte de poids plus difficile et que le surpoids est une maladie. L’inflammation chronique vous enferme dans un cercle vicieux : la graisse vous tourmente, mais il est d’autant plus difficile de perdre du poids qu’elle est présente. Les cellules adipeuses produisent des substances inflammatoires ; ainsi, l’excès de graisse peut contribuer à l’inflammation chronique en générant ces ennemis indésirables.
Il faut une volonté à toute épreuve pour perdre du poids dans cette situation, mais ceux qui y parviennent affirment que l’amélioration de leur santé peut être spectaculaire.
Faites régulièrement de l’exercice pour modifier le fonctionnement de votre organisme
La sédentarité est associée à une inflammation accrue. L’exercice physique agit par plusieurs mécanismes qui permettent de réduire l'inflammation chronique dans l'organisme.
L'exercice physique réduit l'inflammation en diminuant la graisse viscérale
Une activité physique régulière peut modifier notre fonction immunitaire, favorisant une réponse immunitaire équilibrée et réduisant l’inflammation chronique de faible intensité. L’exercice physique peut renforcer l’activité des cellules immunitaires, telles que les lymphocytes T et les cellules tueuses naturelles, qui jouent un rôle dans la régulation de l’inflammation.
Une activité physique régulière peut contribuer à diminuer la quantité de graisse viscérale, c’est-à-dire la graisse stockée autour des organes internes. La graisse viscérale est métaboliquement active et produit des cytokines inflammatoires. En réduisant la graisse viscérale, l’exercice physique peut diminuer l’état inflammatoire global de l’organisme.
Améliorer la sensibilité à l’insuline pour réduire l’inflammation chronique
L'exercice physique améliore la sensibilité à l'insuline, permettant ainsi aux cellules d'absorber plus efficacement le glucose présent dans le sang. Une meilleure sensibilité à l'insuline peut contribuer à prévenir la résistance à l'insuline, une affection associée à l'inflammation chronique et à divers troubles métaboliques.
Faire de l’exercice pour déclencher vos processus anti-inflammatoires naturels
L'exercice physique stimule la libération de cytokines anti-inflammatoires, telles que l'interleukine-10 (IL-10), qui contribuent à contrebalancer les effets des cytokines pro-inflammatoires. Cet équilibre entre cytokines pro-inflammatoires et anti-inflammatoires aide à réguler la réponse inflammatoire dans l'organisme.
L'exercice physique stimule la production de vos antioxydants naturels
L'exercice physique augmente la production d'antioxydants dans notre organisme, tels que la superoxyde dismutase (SOD) et le glutathion, qui contribuent à neutraliser les espèces réactives de l'oxygène (ERO) et à réduire le stress oxydatif. En réduisant le stress oxydatif, l'exercice physique peut atténuer l'inflammation associée aux dommages oxydatifs subis par les cellules et les tissus.
L'exercice physique peut améliorer l'équilibre des bactéries probiotiques bénéfiques dans votre intestin
Il a été démontré que l’exercice physique influence la composition du microbiote intestinal, en favorisant la croissance de bactéries bénéfiques associées à une réduction de l’inflammation. Un microbiote intestinal sain peut aider à maintenir la fonction de barrière intestinale et à prévenir la translocation de bactéries et d’endotoxines susceptibles de déclencher une inflammation.
Points clés
L'activité physique et la perte de graisse, en particulier au niveau du ventre, déclenchent les mécanismes propres à l'organisme pour réduire l'inflammation. Ceux-ci comprennent la réduction des cytokines pro-inflammatoires, l'augmentation des cytokines anti-inflammatoires, la réduction du stress oxydatif et la stimulation des bactéries intestinales bénéfiques.
