Apports journaliers recommandés en magnésium au Royaume-Uni et
en Europe Les recommandations européennes en matière d’apports en magnésium sont établies par l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments). Celle-ci estime qu’il n’est pas possible de déterminer des besoins moyens. Elle propose donc des apports en magnésium basés sur son estimation de la quantité de magnésium consommée quotidiennement par des personnes en bonne santé, calculée en moyenne sur neuf pays européens différents. Ces recommandations sont appelées « AI », qui signifie « apport moyen » (Average Intake)
. Ces quantités se réfèrent aumagnésium élémentaire. Vous verrez un chiffre bien plus élevé sur l'étiquette de votre complément alimentaire. Nous vous expliquons ci-dessous comment interpréter les étiquettes des compléments alimentaires à base de magnésium.
Quelle est l'apport quotidien recommandé en magnésium au Royaume-Uni ?
Pour les adultes | Apport recommandé en magnésium |
Pour les hommes | 350 mg par jour |
Pour les femmes | 300 mg par jour |
Apport en magnésium pour les enfants | |
Pour les enfants âgés de 1 à 3 ans, garçons et filles | 170 mg par jour |
Pour les enfants âgés de 3 à 10 ans, garçons et filles | 230 mg par jour |
Pour les garçons âgés de 10 à 18 ans | 300 mg par jour |
Pour les filles âgées de 10 à 18 ans | 250 mg par jour |
Posologie du magnésium pour les bébés | |
Pour les nourrissons âgés de 7 à 11 mois | On estime à 80 mg par jour |
Apport en magnésium pour les femmes enceintes et allaitantes | |
En Europe, il est recommandé de fixer la même dose de magnésium pour les femmes enceintes et allaitantes que pour les femmes qui ne sont ni enceintes ni allaitantes. | 300 mg par jour |
SOURCE :AUTORITÉ EUROPÉENNE DE SÉCURITÉ DES ALIMENTS
La faiblesse évidente de cette méthode réside dans le fait qu’elle se concentre sur la quantité de magnésium que les personnes consomment, plutôt que sur la quantité idéale dont elles auraient besoin pour être en aussi bonne santé que qu'ils peuvent l'être.
Ce site s'adresse également à la personne en bonne santé moyenne : or, beaucoup de gens ne correspondent pas à cette moyenne, et les besoins en magnésium varient considérablement en fonction d'autres facteurs. Il peut s’agir de maladies ou de médicaments qui entravent notre capacité à absorber le magnésium, mais aussi de loisirs ou de situations qui font que notre corps en consomme plus rapidement que la moyenne.
Apports journaliers
recommandés en magn
ésium
aux États-Unis Les apports journaliers recommandés en magnésium aux États-Unis sont calculés différemment, ce qui explique probablement pourquoi ils sont plus élevés qu’en Europe. Pour les adultes, les Américains recommandent environ 25 % de magnésium en plus par jour que les Européens.
Apports nutritionnels recommandés (ANR) pour le magnésium aux États-Unis
Âge | Hommes | Femmes | Grossesse | Allaitement |
De la naissance à 6 mois | 30 mg | 30 mg | ||
7 à 12 mois | 75 mg | 75 mg | ||
1 à 3 ans | 80 mg | 80 mg | ||
4 à 8 ans | 130 mg | 130 mg | ||
9 à 13 ans | 240 mg | 240 mg | ||
14 à 18 ans | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
19 à 30 ans | 410 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
31 à 50 ans | 420 mg | 320 mg d' | 360 mg | 320 mg |
51 ans et plus | 420 mg | 320 mg |
SOURCE :INSTITUTS NATIONAUX DE
LA SANTÉ À quel point un excès de magnésium est-il dangereux ?
La première chose à préciser est qu’il n’y a jamais eu, à ce jour, de cas de surdosage en magnésium dû à des compléments alimentaires. La seule façon de faire un surdosage ou de causer un préjudice réel est d’injecter du magnésium directement dans la circulation sanguine. Il s’agit clairement d’un sujet réservé aux professionnels de santé et qui n’entre pas dans le cadre de cet article !
Pourquoi consommer « trop » de magnésium n’est-il pas dangereux ? Il y a deux raisons à cela. Premièrement, nos reins éliminent les quantités excédentaires de magnésium lorsque nous urons. Deuxièmement, si nous consommons trop de magnésium, celui-ci n’est pas absorbé et nous l’éliminons donc simplement lors de la défécation.
L’inconvénient, cependant, est que la prise d’une quantité de magnésium supérieure à celle que nous pouvons absorber a tendance à provoquer des troubles digestifs. Cela peut entraîner de la diarrhée et, dans les cas les plus graves, des nausées et des crampes. Comment cela se produit-il ? Les sels (ou composés) de magnésium attirent l’eau dans notre intestin, ce qui correspond exactement au mode d’action de certains types de laxatifs.
Quelle quantité de magnésium absorbons-nous à partir des compléments alimentaires ?
La quantité de magnésium que nous absorbons à partir des compléments varie considérablement. Cela dépend principalement s’il s’agit de glycinate de magnésium comprimés, d’oxyde de magnésium, de citrate de magnésium comprimés ou d’ un complexe de magnésium associant au moins trois types différents de composés de magnésium.
Les formes de magnésium dites « organiques » – c’est-à-dire liées à une molécule présente naturellement dans les plantes ou les animaux – sont mieux absorbées. Nous énumérons ci-dessous les principales options.
Composés de magnésium organiques
- Citrate de magnésium : sel de magnésium de l’acide citrique, une substance présente dans les agrumes
- Gluconate de magnésium : sel de magnésium de l’acide gluconique, présent en faibles quantités dans certains fruits et dans le vin
- Glycinate de magnésium (ou bisglycinate) : magnésium lié à deux molécules de glycine, un acide aminé essentiel au bon fonctionnement de notre cerveau et à notre santé mentale, ainsi qu’au sommeil, au développement musculaire et au métabolisme
- Lactate de magnésium : magnésium lié à l’acide lactique, une substance produite par nos muscles pour générer de l’énergie
- Malate de magnésium : sel de magnésium de l’acide malique, que l’on trouve couramment dans certains fruits et dans le vin
- Orotate de magnésium : magnésium lié à l’acide orotique, présent à l’état naturel dans les produits laitiers et certains légumes-racines
- Taurate de magnésium : magnésium lié à l’acide aminé taurine, essentiel à la production d’énergie, au bon fonctionnement de notre système nerveux et de notre cerveau, à la santé oculaire et à la sécrétion des sucs digestifs
Composés inorganiques du magnésium
- Oxyde de magnésium : magnésium lié à l'oxyde, résultant de la combustion du magnésium
- Carbonate de magnésium : magnésium lié au carbonate, sel de l'acide carbonique
- Chlorure de magnésium : magnésium lié au chlorure, sel de l'acide chlorhydrique
- Sulfate de magnésium : ce composé du magnésium et du soufre est plus connu sous le nom de « sels d'Epsom » ou « sels de bain »
L'absorption du magnésium se fait dans l'intestin grêle. Les chercheurs estiment que nous absorbons généralement 40 à 50 % de la quantité ingérée, mais ce taux peut varier de 10 % à 70 %.
Quelle quantité de magnésium pouvez-vous absorber et quels sont les facteurs
qui
influencent la dose réellement assimilée ?
Facteurs favorisant
l’absorption
du magnésium
: vous pouvez augmenter la quantité de magnésium absorbée en le consommant avec des fruits et des aliments riches en protéines, ainsi qu’avec des vitamines D3 et B6 et du zinc. Vous pouvez également améliorer l’absorption en consommant autant de composés de magnésium différents que possible, car ceux-ci peuvent être absorbés par de multiples voies d’assimilation. Enfin, nous absorbons mieux les composés organiques de magnésium (tels que le glycinate, le citrate et le malate) que les formes inorganiques comme l’oxyde de magnésium.
Facteurs réduisant
l’absorption
du magnésium
: parmi les aliments et substances susceptibles de réduire l’absorption du magnésium, on trouve l’acide phytique présent dans les fruits à coque et les graines ; le phosphate, difficile à éviter car présent en petites quantités dans presque tous les aliments ; et une grande quantité de fibres alimentaires. Vous risquez également d’absorber moins de magnésium si vous ne consommez qu’un seul type de composé de magnésium – en particulier une forme inorganique –, car celui-ci sera alors entièrement absorbé par une seule voie d’absorption.
Étiquettes des compléments alimentaires : quelle est la teneur exacte en magnésium ?
Les étiquettes des compléments alimentaires à base de magnésium indiquent généralement un chiffre élevé, qui correspond au poids ducomposé de magnésiumprésent dans le complément. Mais elles indiquent également un chiffre bien plus faible correspondant à la quantité réelle de magnésium présente dans ce composé : il s’agit de la teneuren magnésium élémentaire.
Imaginons, par exemple, que vous achetiez un complément alimentaire de magnésium indiquant qu’il contient 2 000 mg de gluconate de magnésium. Quelle est la quantité réelle de magnésium dans ce produit ? Le tableau ci-dessous indique 5 %. En faisant le calcul, cela signifie que vous obtiendriez 100 mg de magnésium élémentaire à partir de ce complément.
La quantité de magnésium élémentaire dans un complément sera différente si celui-ci est « tamponné ». En mélangeant du magnésium inorganique (tel que l’oxyde de magnésium) avec un composé organique de magnésium, il est possible d’augmenter la quantité totale de magnésium élémentaire ingérée, ainsi que aider à la quantité absorbée. Ce principe fonctionne car les différentes formes de magnésium sont absorbées par des voies d’assimilation distinctes.
Composé de magnésium | Teneur en magnésium élémentaire(approximative) | Taux d'absorption |
Citrate de magnésium | 15 % de magnésium élémentaire | Absorption moyenne |
Oxyde de magnésium | 63 % de magnésium élémentaire | Faible absorption |
Gluconate de magnésium | 5 % de magnésium élémentaire | Absorption élevée |
Carbonate de magnésium | 32 % de magnésium élémentaire | Faible absorption |
Malate de magnésium | 15 % de magnésium élémentaire | Absorption élevée |
Glycérophosphate de magnésium | 12 % de magnésium élémentaire | Absorption moyenne |
Glycinate de magnésium | 12 % de magnésium élémentaire | Absorption élevée |
Lactate de magnésium | 12 % de magnésium élémentaire | Haute absorption |
Orotate de magnésium | 14 % de magnésium élémentaire | Haute absorption |
Taurate de magnésium | 9 % de magnésium élémentaire | Haute absorption |
Aspartate de magnésium | 10 % de magnésium élémentaire | Haute absorption |
Et si mon complément alimentaire à base de magnésium est trop fort pour moi ?
Vous prenez peut-être déjà un complément alimentaire à base de magnésium et vous avez l’impression qu’il est trop fort pour vous. Si vous ne souffrez pas de maux d’estomac, il n’y a vraiment pas lieu de s’inquiéter. Vous pouvez facilement réduire la dose de votre complément alimentaire à base de magnésium en prenant chaque jour moins de comprimés ou de gélules que la dose recommandée. Cela permettra de faire durer le flacon plus longtemps et vous aidera à faire des économies !
Cependant, n’oubliez pas que les dosages standard sont recommandés pour les personnes en bonne santé. Poursuivez votre lecture pour savoir si vous ne faites pas partie des cas particuliers qui ont besoin de plus de magnésium que la normale.
Qui a besoin d’un dosage de magnésium supérieur à la moyenne ?
Les tableaux de dosage ci-dessus s’appliquent à une personne en bonne santé moyenne. En réalité, la quantité de magnésium dont vous avez besoin dépend de bien d’autres facteurs que l’âge et le sexe. Les groupes suivants sont plus exposés que d’autres au risque de carence en magnésium.
Les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales
Les personnes
souffrant
de diarrhée chronique due à la maladie de Crohn, au syndrome du côlon irritable, à la maladie cœliaque et à d’autres maladies intestinales peuvent progressivement développer unecarence en
magnésium carence. Elles ont donc besoin d’une quantité de magnésium supérieure à la moyenne. Une résection ou un pontage de l’intestin grêle, en particulier de l’iléon, entraîne également généralement une perte de magnésium.Les personnes atteintes de
diabète
de type 2
Les personnes présentant une résistance à l’insuline ou un diabète de type 2 éliminent davantage de magnésium par l’urine que la moyenne et finissent souvent par souffrir d’une carence. Les médecins pensent que cela est dû à un excès de glucose dans les reins, qui entraîne une augmentation de la production d’urine.
Les alcooliques : l’alcool perturbe le système digestif, provoquant des vomissements et des diarrhées, et peut endommager le pancréas, entraînant la présence de graisse dans les selles. Tout cela favorise l’élimination du magnésium par l’organisme. L’alcool peut également endommager les reins et entraîner une perte excessive de magnésium dans l’urine. D’autres effets en chaîne, notamment la déplétion en phosphate, la carence en vitamine D, l’acidocétose alcoolique aiguë et les maladies hépatiques, peuvent tous contribuer à une carence en magnésium.
Les personnes âgées : Les personnes âgées consomment généralement moins de magnésium que les adultes plus jeunes, tandis que leur absorption de magnésium diminue et que leur excrétion urinaire augmente. Elles sont également plus susceptibles de souffrir de maladies chroniques ou de prendre des médicaments qui augmentent leur risque de perte de magnésium.
Les personnes sous certains
traitements médicamenteux : Divers médicaments réduisent l’absorption du magnésium, notamment :
- les bisphosphonates commele Fosamax et les médicaments prescrits pour l’ostéoporose
- Les antibiotiques de la famille des tétracyclines, telsque la déméclocycline (Declomycin) et la doxycycline (Vibramycin)
- Les antibiotiques de la famille des quinolones, tels que la ciprofloxacine (Cipro) et la lévofloxacine (Levaquin)
- Les diurétiques, tels que le furosémide(Lasix) et le bumétanide (Bumex), ainsi que les diurétiques thiazidiques, comme l’hydrochlorothiazide (Aquazide H) et l’acide éthacrynique (Edecrin)
- Les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) utilisés pour traiterla gastrite et le reflux acide, tels que l'ésoméprazole magnésien (Nexium) et le lansoprazole (Prevacid).
