Apports journaliers recommandés en magnésium au Royaume-Uni et
en EuropeLes recommandations européennes en matière d’apports en magnésium sont établies par l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments). Celle-ci estime qu’il n’est pas possible de déterminer des besoins moyens. Elle propose donc des apports en magnésium basés sur son estimation de la quantité de magnésium consommée quotidiennement par des personnes en bonne santé, calculée en moyenne sur neuf pays européens différents. Ces recommandations sont appelées « AI », qui signifie « apport moyen ».
Ces quantités se réfèrent aumagnésium élémentaire. Vous verrez un chiffre bien plus élevé sur l'étiquette de votre complément. Ci-dessous, nous vous expliquons comment comprendre les étiquettes des compléments alimentaires à base de magnésium.
Quelle est l'apport quotidien recommandé en magnésium au Royaume-Uni ?
Pour les adultes | Dosage recommandé de magnésium |
Pour les hommes | 350 mg par jour |
Pour les femmes | 300 mg par jour |
Apport en magnésium pour les enfants | |
Pour les enfants âgés de 1 à 3 ans, pour les deux sexes | 170 mg par jour |
Pour les enfants âgés de 3 à 10 ans, pour les deux sexes | 230 mg par jour |
Pour les garçons âgés de 10 à 18 ans | 300 mg par jour |
Pour les filles âgées de 10 à 18 ans | 250 mg par jour |
Posologie du magnésium pour les bébés | |
Pour les nourrissons âgés de 7 à 11 mois | On estime à 80 mg par jour |
Posologie du magnésium pour les femmes enceintes et allaitantes | |
En Europe, il est recommandé de fixer la même dose de magnésium pour les femmes enceintes et allaitantes que pour les femmes non enceintes et non allaitantes. | 300 mg par jour |
SOURCE :AUTORITÉ EUROPÉENNE DE SÉCURITÉ DES ALIMENTS
La faiblesse évidente de cette méthode est qu’elle se concentre sur la quantité de magnésium que les personnes consomment, plutôt que sur la quantité idéale dont elles auraient besoin pour être en aussi bonne santé que
. Ce site s'adresse principalement à une personne en bonne santé : or, beaucoup de gens ne correspondent pas à cette norme, et les besoins en magnésium varient considérablement en fonction d'autres facteurs. Il peut s'agir de maladies ou de médicaments qui entravent notre capacité à absorber le magnésium, ainsi que
de
loisirs et de conditions qui font que notre corps l'utilise plus rapidement que la moyenne.
Apport quotidien
recommandé
en magnésium
aux États-Unis Les doses recommandées de magnésium aux États-Unis sont calculées différemment, ce qui explique probablement pourquoi elles sont plus élevées qu'en Europe. Pour les adultes, les Américains recommandent environ 25 % de magnésium en plus par jour que les Européens.
Apports nutritionnels recommandés (ANR) pour le magnésium aux États-Unis
Âge | Hommes | Femmes | Grossesse | Allaitement |
De la naissance à 6 mois | 30 mg | 30 mg | ||
7 à 12 mois | 75 mg | 75 mg | ||
1 à 3 ans | 80 mg | 80 mg | ||
4 à 8 ans | 130 mg | 130 mg | ||
9 à 13 ans | 240 mg | 240 mg | ||
14 à 18 ans | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
19–30 ans | 410 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
31–50 ans | 420 mg | 320 mg d' | 360 mg | 320 mg |
51 ans et plus | 420 mg | 320 mg |
SOURCE :INSTITUTS NATIONAUX DE
LA SANTÉ À quel point un excès de magnésium est-il dangereux ?
La première chose à dire est qu’il n’y a jamais eu, à ce jour, de cas de surdosage de magnésium dû à des compléments alimentaires. La seule façon de faire un surdosage ou de causer un réel préjudice est d’injecter du magnésium directement dans la circulation sanguine. Il s’agit clairement d’un sujet réservé aux professionnels de santé et qui n’entre pas dans le cadre de cet article !
Pourquoi consommer « trop » de magnésium n’est-il pas dangereux ? Il y a deux raisons à cela. Premièrement, nos reins éliminent les quantités excédentaires de magnésium lorsque nous urinons. Deuxièmement, si nous consommons trop de magnésium, celui-ci n’est pas absorbé et nous l’éliminons donc simplement lors de la défécation.
L’inconvénient, cependant, est que la prise d’une quantité de magnésium supérieure à ce que nous pouvons absorber a tendance à provoquer des troubles digestifs. Cela peut entraîner de la diarrhée et, dans les cas les plus graves, des nausées et des crampes. Comment cela se produit-il ? Les sels (ou composés) de magnésium attirent l'eau dans notre intestin, ce qui correspond exactement au mode d'action de certains types de laxatifs.
Quelle quantité de magnésium absorbons-nous à partir des compléments alimentaires ?
La quantité de magnésium que nous absorbons à partir des compléments varie considérablement. Cela dépend principalement du type de produit: s'agit-il de comprimés de glycinate de magnésium, d'oxyde de magnésium, de citrate de magnésium ou d'un complexe de magnésium combinant au moins trois types différents de composés de magnésium ?
Les formes de magnésium qui sont bio – c'est-à-dire liées à une molécule présente naturellement dans les plantes ou les animaux – sont mieux absorbées. Nous énumérons ci-dessous les principales options.
Composés de magnésium bio
- Citrate de magnésium : sel de magnésium de l'acide citrique, une substance présente dans les agrumes
- Gluconate de magnésium : sel de magnésium de l'acide gluconique, présent en petites quantités dans certains fruits et dans le vin
- Glycinate de magnésium (ou bisglycinate) : magnésium lié à deux molécules de l'acide aminé glycine, un nutriment essentiel pour notre cerveau et notre santé mentale, le sommeil, la construction musculaire et le métabolisme
- Lactate de magnésium : magnésium lié à l'acide lactique, une substance produite par nos muscles pour générer de l'énergie
- Malate de magnésium : sel de magnésium de l'acide malique, que l'on trouve couramment dans certains fruits et dans le vin
- Orotate de magnésium : magnésium lié à l'acide orotique, présent naturellement dans les produits laitiers et certains légumes-racines
- Taurate de magnésium : magnésium lié à l'acide aminé taurine, essentiel à la production d'énergie, au bon fonctionnement de nos nerfs et de notre cerveau, à la santé oculaire et aux sucs digestifs
Composés inorganiques du magnésium
- Oxyde de magnésium : magnésium lié à l'oxyde, résultant de la combustion du magnésium
- Carbonate de magnésium : magnésium lié au carbonate, sel de l'acide carbonique
- Chlorure de magnésium : magnésium lié au chlorure, sel de l'acide chlorhydrique
- Sulfate de magnésium : ce composé de magnésium et de soufre est plus connu sous le nom de « sel d'Epsom » ou « sel de bain »
Nous absorbons le magnésium dans notre intestin grêle. Les chercheurs estiment que nous absorbons généralement 40 à 50 % de la quantité que nous consommons, mais ce taux peut varier de 10 % à 70 %.
Quelle quantité de magnésium pouvez-vous absorber et quels sont les facteurs
qui
influencent la dose que vous absorbez réellement ?
Facteurs favorisant
l'absorption
du magnésium
Vous pouvez augmenter la quantité de magnésium absorbée en le consommant avec des fruits et des aliments riches en protéines, ainsi qu'avec des vitamines D3 et B6 et du zinc. Vous pouvez également améliorer l'absorption en consommant autant de composés de magnésium différents que possible, car ceux-ci peuvent être absorbés par de multiples voies d'assimilation. Enfin, nous absorbons mieux les composés bio de magnésium (tels que le glycinate, le citrate et le malate) que les formes inorganiques de magnésium comme l'oxyde de magnésium.
Facteurs réduisant
l'absorption
du magnésium
Les aliments et substances susceptibles de réduire l'absorption du magnésium comprennent l'acide phytique présent dans les noix et les graines ; le phosphate, difficile à éviter car présent en petite quantité dans presque tous les aliments ; et une grande quantité de fibres alimentaires. Vous risquez également d'absorber moins de magnésium si vous ne prenez qu'un seul type de composé de magnésium – en particulier une forme inorganique – car celui-ci sera alors absorbé par une seule voie d'assimilation.
Étiquettes des compléments : quelle est la quantité exacte de magnésium contenue dans ce produit ?
Les étiquettes des compléments de magnésium indiquent généralement un chiffre élevé, qui correspond au poids ducomposé de magnésiumprésent dans le complément. Mais elles indiquent également un chiffre bien plus petit correspondant à la quantité réelle de magnésium dans ce composé : il s’agit de la teneuren magnésium élémentaire.
Imaginons, par exemple, que vous achetiez un complément de magnésium indiquant qu’il contient 2 000 mg de gluconate de magnésium. Quelle est la quantité réelle de magnésium dans ce produit ? Le tableau ci-dessous indique 5 %. En faisant le calcul, cela signifie que vous obtiendriez 100 mg de magnésium élémentaire à partir de ce complément.
La quantité de magnésium élémentaire dans un complément sera différente si celui-ci est tamponné. En mélangeant du magnésium inorganique (tel que l'oxyde de magnésium) avec un composé bio de magnésium, vous pouvez augmenter la quantité totale de magnésium élémentaire que vous consommez et aider à votre absorption. Cela fonctionne car les différentes formes de magnésium sont absorbées par des voies d'assimilation différentes.
Composé de magnésium | Teneur en magnésium élémentaire(approximative) | Taux d'absorption |
Citrate de magnésium | 15 % de magnésium élémentaire | Absorption moyenne |
Oxyde de magnésium | 63 % de magnésium élémentaire | Faible absorption |
Gluconate de magnésium | 5 % de magnésium élémentaire | Absorption élevée |
Carbonate de magnésium | 32 % de magnésium élémentaire | Faible absorption |
Malate de magnésium | 15 % de magnésium élémentaire | Haute absorption |
Glycérophosphate de magnésium | 12 % de magnésium élémentaire | Absorption moyenne |
Glycinate de magnésium | 12 % de magnésium élémentaire | Absorption élevée |
Lactate de magnésium | 12 % de magnésium élémentaire | Haute absorption |
Orotate de magnésium | 14 % de magnésium élémentaire | Haute absorption |
Taurate de magnésium | 9 % de magnésium élémentaire | Haute absorption |
Aspartate de magnésium | 10 % de magnésium élémentaire | Haute absorption |
Et si mon complément de magnésium est trop fort pour moi ?
Vous prenez peut-être déjà un complément de magnésium et avez l'impression qu'il est trop fort pour vous. Si vous n'avez pas de maux d'estomac, il n'y a vraiment pas lieu de s'inquiéter. Vous pouvez facilement réduire la dose de votre complément de magnésium en prenant chaque jour moins de comprimés ou de gélules que la dose recommandée. Cela vous permettra de faire durer le flacon plus longtemps et de faire des économies !
Cependant, n’oubliez pas que les doses standard sont recommandées pour les personnes en bonne santé. Poursuivez votre lecture pour savoir si vous ne faites pas partie des cas particuliers qui ont besoin de plus de magnésium que la normale.
Qui a besoin d’une dose de magnésium supérieure à la moyenne ?
Les tableaux de dosage ci-dessus s’appliquent à une personne en bonne santé moyenne. En réalité, la quantité de magnésium dont vous avez besoin dépend de bien d’autres facteurs que l’âge et le sexe. Les groupes suivants sont plus susceptibles que d’autres de courir le risque de ne pas consommer suffisamment de magnésium.
Les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales
Les personnes
souffrant
de diarrhée chronique due à la maladie de Crohn, au syndrome du côlon irritable, à la maladie cœliaque et à d’autres maladies intestinales peuvent progressivement développer une carence en magnésium. Ils ont donc besoin d’une quantité de magnésium supérieure à la moyenne. Une résection ou un pontage de l’intestin grêle, en particulier de l’iléon, entraîne généralement une perte de magnésium.Les personnes atteintes de
diabète
de type
2Les personnes présentant une résistance à l’insuline ou un diabète de type 2 éliminent par l’urine plus de magnésium que la moyenne et finissent souvent par souffrir d’une carence. Les médecins pensent que cela est dû à un excès de glucose dans les reins, qui entraîne une production accrue d'urine.
Les alcooliques L'alcool perturbe le système digestif, provoquant des vomissements et de la diarrhée, et peut endommager le pancréas, entraînant la présence de graisse dans les selles. Tout cela entraîne une élimination du magnésium par l'organisme. L'alcool peut également endommager les reins et entraîner une perte excessive de magnésium dans l'urine. D'autres effets secondaires, notamment la déplétion en phosphate, la carence en vitamine D, l'acidocétose alcoolique aiguë et les maladies hépatiques, peuvent tous contribuer à une carence en magnésium.
Les personnes âgées Les personnes âgées consomment généralement moins de magnésium que les adultes plus jeunes, tandis que la quantité de magnésium qu'elles absorbent diminue et celle qu'elles éliminent dans l'urine augmente. Les personnes âgées sont également plus susceptibles de souffrir de maladies chroniques ou de prendre des médicaments qui augmentent leur risque de perte de magnésium.
Les personnes qui prennent certains
médicaments Divers médicaments réduisent l'absorption du magnésium, notamment :
- les bisphosphonates commele Fosamax et les médicaments prescrits pour l'ostéoporose
- Les antibiotiques de la famille des tétracyclines, telsque la déméclocycline (Declomycin) et la doxycycline (Vibramycin)
- Les antibiotiques de la famille des quinolones, tels que la ciprofloxacine (Cipro) et la lévofloxacine (Levaquin)
- Les diurétiquestels que le furosémide(Lasix) et le bumétanide (Bumex), ainsi que les diurétiques thiazidiques, comme l'hydrochlorothiazide (Aquazide H) et l'acide éthacrynique (Edecrin)
- Les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) utilisés pour traiterla gastrite et le reflux acide, tels que l'ésoméprazole magnésium (Nexium) et le lansoprazole (Prevacid).
