On entend beaucoup parler des compléments alimentaires sur Internet, et tout ce qu’on y dit n’est pas forcément vrai. Certaines informations sont carrément fausses. Les mythes ci-dessous circulent depuis si longtemps que beaucoup de gens les prennent pour des faits avérés, et il vaut la peine de les aborder correctement, avec des preuves tangibles, et pas seulement des paroles rassurantes.
Voici un aperçu clair de cinq des idées reçues les plus courantes sur les compléments alimentaires, ce que la recherche dit réellement, et ce que cela signifie pour vous.
Mythe n° 1 : si vous avez une alimentation équilibrée, vous n’avez pas besoin de compléments
MYTHE : Si vous avez une alimentation équilibrée, vous n'avez pas besoin de compléments alimentaires.
FAIT : Il existe une différence entre le niveau adéquat d’un nutriment et le niveau idéal. Environ 1 personne sur 10 en Grande-Bretagne souffre d’au moins une carence nutritionnelle.
Consommer suffisamment d’un nutriment et en consommer la quantité adéquate ne sont pas la même chose, et cet écart est plus important que la plupart des gens ne le pensent.
Prenons l'exemple de la vitamine C. L'apport quotidien recommandé est fixé au niveau nécessaire pour éviter le scorbut. Il s'agit d'un seuil minimal, pas d'un plafond. Et lorsque votre corps lutte contre un rhume, ce seuil est loin d'être suffisant. Des chercheurs ont calculé que pour obtenir la quantité idéale de vitamine C dont votre système immunitaire a besoin pendant une maladie, il faudrait manger entre 20 et 40 oranges chaque jour. Alors que vous vous sentez déjà mal en point. Ce n'est pas réaliste. Les compléments alimentaires, eux, le sont.
Et cela ne concerne pas uniquement les personnes malades. Il a été démontré que les personnes qui prennent des compléments de vitamine C pendant des périodes de stress, une échéance professionnelle importante, une période de sommeil insuffisant ou quelques semaines particulièrement exigeantes, ont 50 % moins de chances d’attraper un rhume. C’est une différence significative pour quelque chose d’aussi simple. Cette conclusion provient d’une revue Cochrane portant sur 29 essais cliniques impliquant 11 306 participants, qui a révélé que chez les personnes soumises à un stress physique intense, une supplémentation régulière en vitamine C réduisait de moitié l’incidence des rhumes, avec un risque relatif combiné de 0,48.
Vos besoins ne sont pas non plus les mêmes que ceux de votre voisin. L’âge joue un rôle. Tout comme le sexe, le mode de vie et, de plus en plus, la génétique. L’acide folique en est un bon exemple. Il s'avère que la dose quotidienne standard recommandée est parfaitement suffisante pour certaines personnes et véritablement insuffisante pour d'autres. La raison tient à un gène appelé MTHFR. Environ 10 % de la population est porteuse d'une variante, connue sous le nom d'homozygotie MTHFR C677T, qui réduit considérablement l'activité enzymatique nécessaire au métabolisme du folate. Quelle que soit la dose ingérée, ces personnes se retrouvent avec un taux de folate circulant plus faible et un taux d'homocystéine plus élevé que les personnes ne présentant pas cette variante. Même nutriment, même dose, résultat très différent.
La théorie du triage, publiée dans les Proceedings of the National Academy of Sciences par le Dr Bruce Ames en 2006, offre un cadre utile pour comprendre ce phénomène. Lorsque l'apport en micronutriments se situe au-dessus du niveau nécessaire pour prévenir une carence avérée, mais en dessous du niveau requis pour un fonctionnement optimal, l'organisme privilégie la survie à court terme au détriment de la santé à long terme. Il en résulte, à long terme, une accélération des dommages à l'ADN, une dégradation mitochondriale et des maladies liées à l'âge. L'AJR vous maintient en vie. Il ne vous maintient pas nécessairement en bonne santé.
Au Royaume-Uni, environ une personne sur dix souffre actuellement d'au moins une carence nutritionnelle, souvent sans le savoir. Mais la plupart des personnes qui prennent des compléments alimentaires ne sont pas Ils ne le font pas parce qu’un médecin leur a signalé un problème. Ils le font parce qu’ils veulent se sentir mieux plus longtemps. Plus d’énergie, moins d’arrêts maladie, un corps qui suit le rythme de leur vie.
Mythe n° 2 : les vitamines issues des compléments alimentaires sont différentes de celles présentes dans les aliments, et de toute façon, on les élimine par l’urine
MYTHE : Les vitamines issues des compléments alimentaires sont en quelque sorte différentes de celles présentes dans les aliments, et votre corps ne peut pas les utiliser correctement, vous jetez donc votre argent par les fenêtres.
RÉALITÉ : Votre corps est tout à fait capable d’absorber et d’utiliser les vitamines et les minéraux contenus dans les compléments alimentaires. L’excrétion de l’excédent ne signifie pas que la vitamine n’agit pas. Cela signifie que votre corps est bien approvisionné et qu’il gère ses propres niveaux.
Deux mythes sont ici confondus, et tous deux sont faux.
Le premier est que les vitamines des compléments alimentaires sont d’une certaine manière chimiquement différentes de celles présentes dans les aliments, et que votre corps les traite différemment. Les preuves contribuent à démontrer que cette affirmation n’est pas vraie. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que l’acide folique synthétique présent dans les compléments alimentaires a en réalité une biodisponibilité d’environ 85 %, contre environ 50 % pour le folate naturel présent dans les aliments. L’acide folique des compléments est absorbé plus efficacement, et non moins.
Le deuxième mythe est l’argument de « l’urine coûteuse », qui se résume ainsi : les vitamines ne font que passer à travers votre corps, donc les compléments sont un gaspillage d’argent. Cela repose sur un phénomène réel mais mal compris.
Voici ce qui se passe réellement. La carence en fer touche plus de la moitié des femmes britanniques en âge de procréer. La carence en vitamine D est si répandue au Royaume-Uni que le NHS recommande à tout le monde d’envisager une supplémentation pendant l’automne et l’hiver. Les carences en calcium et en magnésium sont également officiellement reconnues par le NHS. Une analyse de 2018 de l’enquête nationale britannique sur l’alimentation et la nutrition, portant sur 3 238 adultes, a révélé que plus de 50 % des femmes avaient un apport en sélénium inférieur à l’apport nutritionnel de référence minimal, et que 25 % avaient un apport en fer inférieur à ce seuil, rien qu’avec leur alimentation. Ce ne sont pas des cas isolés. Ce sont des gens ordinaires, menant leur vie, qui manquent des nutriments dont ils ont besoin.
Et il n’est pas difficile de comprendre pourquoi. Combien de personnes parviennent réellement à consommer cinq doses de fruits et légumes chaque jour ? Et même lorsqu’elles y parviennent, une grande partie de ces produits a été cultivée en serre, cueillie avant maturité et transportée sur des milliers de kilomètres dans des conteneurs réfrigérés avant d’arriver dans les rayons des supermarchés.
Qu’en est-il de l’argument selon lequel « on l’élimine simplement par l’urine » ? C’est en partie vrai, mais surtout mal compris. Votre corps excrète effectivement certains minéraux, comme l’azote, le potassium et le phosphore, par l’urine. Ce ne sont pas des déchets, mais votre corps qui gère activement son propre équilibre, en conservant exactement la quantité nécessaire à l’intérieur de vos cellules. Les vitamines hydrosolubles comme les vitamines B et C peuvent également être excrétées si vous en consommez plus que ce dont votre corps a besoin à ce moment-là.
Une étude pharmacocinétique marquante publiée dans PNAS a révélé que la vitamine C présente ce que les scientifiques appellent une cinétique sigmoïde. Les concentrations plasmatiques et tissulaires augmentent avec l’apport jusqu’à ce que les tissus soient complètement saturés. L’excrétion urinaire ne commence qu’à ce stade de saturation. L’excrétion de l’excès de vitamine C ne prouve pas que cette vitamine est inutile. Elle prouve que vos tissus sont saturés et que votre corps régule ses propres niveaux, exactement comme il le devrait.
Comme l'organisme ne peut absolument pas stocker la vitamine C, il a besoin d'un apport constant et régulier. Un verre de jus d'orange à base de concentré tous les deux ou trois jours ne suffit pas. L'élimination de l'excédent signifie que votre organisme est bien approvisionné et fonctionne comme il se doit.
Mythe n° 3 : plus on en prend, mieux c'est. Des doses plus élevées garantissent de meilleurs résultats
MYTHE : Si une petite quantité est bonne, une plus grande quantité doit être meilleure. Prendre des doses plus élevées de compléments alimentaires produit des résultats plus marqués.
RÉALITÉ : Vous avez besoin de la bonne dose, pas de la dose la plus élevée. Une surdose d'un nutriment peut entraîner des carences en d'autres, et certains nutriments s'accumulent dans l'organisme jusqu'à atteindre des niveaux toxiques.
Cela semble intuitif, mais ce n'est pas vrai. Prendre le double de la dose ne double pas les bienfaits. Dans de nombreux cas, cela crée un nouveau problème.
Certains nutriments entrent en concurrence pour l'absorption. Un excès de zinc, par exemple, bloque l'absorption du cuivre. Un excès de calcium peut interférer avec l'absorption du magnésium et du fer. Si vous faites le plein d'un nutriment sans tenir compte des autres, vous risquez de créer un déséquilibre qui vous sera préjudiciable.
Il y a ensuite les vitamines liposolubles : A, D, E et K. Contrairement aux vitamines hydrosolubles, celles-ci sont stockées dans le foie et les tissus adipeux plutôt que d'être excrétées. Cela signifie qu'elles peuvent s'accumuler. L'intoxication à la vitamine A est une affection clinique réelle. Les symptômes comprennent des nausées, des maux de tête, des vertiges et, dans les cas graves, des lésions hépatiques et une perte de densité osseuse. Vous avez peu de chances d'atteindre ces niveaux en prenant un complément standard selon les conseils d’utilisation, mais il est facile d'y parvenir si vous cumulez plusieurs produits sans vérifier ce que chacun contient déjà.
L'approche raisonnable consiste à respecter la posologie indiquée sur l'étiquette, sauf si un médecin ou un diététicien vous a donné des conseils spécifiques allant dans un autre sens. Plus n'est pas toujours synonyme de mieux.
Mythe n° 4 : les compléments alimentaires n'interagissent pas avec les médicaments
MYTHE : Les compléments alimentaires sont naturels, ils peuvent donc être pris en toute sécurité avec n'importe quel médicament sur ordonnance sans vérification préalable.
FAIT : Certaines vitamines, certains minéraux et certains compléments à base de plantes interagissent directement avec les médicaments sur ordonnance, soit en amplifiant leurs effets, soit en les bloquant. Vérifiez toujours avant de les associer.
« Ce n'est qu'une vitamine » est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens négligent de vérifier les interactions. C'est aussi l'une des erreurs les plus courantes.
Certains des compléments les plus fréquemment utilisés présentent des interactions avérées avec des médicaments courants. En voici quelques-unes qui reviennent régulièrement :
• Le calcium et le magnésium peuvent réduire l'absorption de plusieurs antibiotiques, notamment les tétracyclines et les fluoroquinolones. Si vous suivez un traitement antibiotique, il vaut mieux suspendre la prise de ces compléments pendant toute la durée du traitement.
• La berbérine abaisse la glycémie par un mécanisme similaire à celui de la metformine. La prise simultanée des deux peut doubler l’effet et faire chuter la glycémie à un niveau trop bas. Si vous êtes diabétique et sous traitement, il s’agit d’une association qui nécessite une consultation avec votre médecin avant de commencer.
• Le charbonactif est très apprécié comme complément détoxifiant, mais il se lie à presque tout ce qui se trouve dans l'intestin, y compris les médicaments et les autres compléments. Le prendre trop près d'un autre produit peut réduire considérablement son absorption.
• La biotine peut interférer avec un large éventail d'analyses sanguines, notamment les bilans thyroïdiens, les marqueurs cardiaques et les tests hormonaux, entraînant des résultats faussement élevés ou faussement bas. Si vous devez passer un test sanguin, la recommandation standard est d'arrêter la biotine au moins deux semaines à l'avance.
Le point essentiel est le suivant : certains compléments à base de plantes ont le même effet pharmacologique que les médicaments sur ordonnance. Prendre les deux ne double pas les bienfaits pour votre santé, cela double la dose. Et certains compléments agissent dans le sens inverse, en bloquant l'absorption et en rendant les médicaments moins efficaces.
Les compléments alimentaires sont sans danger lorsqu'ils vous conviennent, qu'ils sont pris à la bonne dose et qu'ils n'interfèrent pas avec d'autres produits que vous prenez. Ce dernier point est facile à vérifier et mérite d'être fait.
Mythe n° 5 : on ne peut pas faire d'overdose de compléments alimentaires. Ils sont totalement sans danger, quelle que soit la dose
MYTHE : Les compléments alimentaires sont des produits naturels, il n’y a donc pas de risque de surdosage. Ils sont sans danger quelle que soit la dose.
RÉALITÉ : Avec certains nutriments, il est possible d’en prendre trop et de causer de réels dommages. Respectez toujours les instructions de dosage.
Le raisonnement est généralement le suivant : les vitamines proviennent de l’alimentation, l’alimentation est naturelle, et ce qui est naturel ne peut pas vous faire de mal. La faille de ce raisonnement est évidente dès qu’on y réfléchit un instant. L’eau est naturelle. En boire cinq litres en une heure peut vous tuer. La dose est toujours importante.
Les vitamines hydrosolubles comme la vitamine C et le complexe de vitamines B sont plus tolérantes. Votre corps dispose d’un mécanisme bien établi pour éliminer ce dont il n’a pas besoin ; il est donc difficile d’atteindre des niveaux nocifs avec une supplémentation standard. Cela dit, des doses très élevées de vitamine B6, supérieures de manière constante à environ 200 mg par jour sur de longues périodes, ont été associées à une neuropathie périphérique, une affection qui touche les nerfs des mains et des pieds, provoquant des engourdissements, des fourmillements et des problèmes de coordination.
Les vitamines liposolubles sont un autre cas de figure. Les vitamines A, D, E et K sont stockées dans le foie et les tissus adipeux, et ne sont pas éliminées quotidiennement. Cela signifie qu’elles s’accumulent. L'intoxication à la vitamine A, connue cliniquement sous le nom d'hypervitaminose A, peut provoquer des maux de tête, des nausées, une vision trouble, des douleurs osseuses et, à long terme, de graves lésions hépatiques. L'intoxication à la vitamine D est moins courante mais possible, et ses symptômes comprennent l'hypercalcémie, où le calcium s'accumule dans le sang, provoquant fatigue, confusion, mictions fréquentes et problèmes rénaux
. Cela ne signifie pas pour autant que les compléments alimentaires sont dangereux. Cela signifie simplement qu'ils méritent le même respect que tout ce que vous ingérez.
Les recherches à l'origine de ces faits
contribuent à la validation des affirmations contenues dans cet article. Chaque conclusion clé ci-dessous renvoie à sa source originale publiée.
Les compléments alimentaires sont absorbés par l'organisme : L'acide folique synthétique présent dans les compléments alimentaires a une biodisponibilité d'environ 85 %, contre environ 50 % pour celui provenant des aliments. Publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition, 2010. Voir la source
Les carences nutritionnelles sont courantes au Royaume-Uni : plus de 50 % des femmes britanniques ont un apport en sélénium inférieur à l'AJR ; 25 % ont un apport en fer inférieur à l'AJR. Publié dans Frontiers in Nutrition, 2018. Voir la source
La vitamine C réduit les rhumes en cas de stress physique : une supplémentationrégulière en vitamine C a réduit de moitié l'incidence des rhumes chez les marathoniens, les skieurs et les soldats (RR 0,48). Publié dans la Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013. Voir la source
L'AJR n'est pas synonyme d'apport optimal : lorsque l'apport en micronutriments est supérieur au seuil de carence mais inférieur à l'apport optimal, l'organisme privilégie la survie au détriment de la santé à long terme (théorie du triage). Publié dans PNAS, 2006. Voir la source
L'excrétion de vitamine C signifie que l'organisme est bien approvisionné : l'excrétionurinaire de vitamine C ne commence qu'une fois les tissus saturés, reflétant la régulation homéostatique. Publié dans PNAS, 1996. Voir la source
La variante du gène MTHFR signifie que l'AJR en acide folique est trop faible pour certaines personnes : les porteurs homozygotes de la variante C677Tdu gène MTHFR présentent une activité enzymatique considérablement réduite et un statut en folates plus faible, quel que soit l'apport. Publié dans European Journal of Medical Genetics, 2015. Voir la source
Références
Contenu produit pour VitaBright. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié avant de commencer tout nouveau régime de compléments alimentaires, en particulier si vous prenez des médicaments sur ordonnance ou si vous souffrez d'une affection médicale.
