Alors que de plus en plus de personnes adoptent un mode de vie végétalien pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé, des questions se posent quant à la satisfaction des besoins nutritionnels sans produits d'origine animale. Poursuivez votre lecture pour vous assurer que vous ne mettez pas votre bien-être en péril à cause de quelques petites erreurs.
Les aliments essentiels dans un régime végétalien
Le calcium est présent dans les légumes, mais pas en grandes quantités et il n'est pas très facile à absorber. Consommez des substituts laitiers enrichis en calcium, tels que les boissons et yaourts au soja, à la noix de coco ou à l'avoine. Lorsque ces produits sont enrichis en calcium, ils ne peuvent plus être étiquetés « bio ».
Mangez des haricots, des légumineuses et d'autres sources de protéines chaque jour. Il est important d'ajouter des oignons pour vous aider à obtenir tous les acides aminés essentiels que vous trouveriez dans les aliments d'origine animale.
Mangez chaque jour des noix et des graines riches en acides gras oméga-3 (comme les noix). Les non-végétaliens tirent principalement leurs oméga-3 du poisson ; vous devez donc faire un effort particulier pour les obtenir à partir de sources végétaliennes.
Vitamine B12 – essentielle pour les végétaliens
L'un des compléments les plus importants pour les végétaliens est la vitamine B12. La vitamine B12 est cruciale pour le fonctionnement du système nerveux, la synthèse de l'ADN et la formation des globules rouges. Sans un apport suffisant en vitamine B12, les végétaliens risquent de développer une anémie, des lésions nerveuses et des troubles cognitifs.
Ce nutriment essentiel se trouve principalement dans la viande et le poisson, ce qui rend difficile pour les végétaliens et les végétariens d’en obtenir suffisamment par leur alimentation seule. On le trouve ajouté à certains aliments, notamment le lait végétal, les céréales pour le petit-déjeuner ou la levure nutritionnelle comme la Marmite. Il reste toutefois difficile d’en obtenir suffisamment à partir de ces sources.
Pour couvrir leurs besoins, les végétaliens et les végétariens devraient prendre un complément quotidien de vitamine B12.
Acides gras oméga-3 – Graines de chanvre et autres options pour les végétaliens
Les acides gras oméga-3 contribuent à la santé cardiaque, au fonctionnement du cerveau et au bien-être général. L'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), deux types d'acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras et les algues, sont particulièrement importants pour réduire l'inflammation, diminuer le taux de triglycérides dans le sang et contribuer à la santé cognitive. De plus, les oméga-3 ont été associés à une amélioration de l'humeur, à une réduction du risque de dépression et à une meilleure santé oculaire. Les signes d'une carence en oméga-3 peuvent inclure une peau sèche, des cheveux et des ongles cassants, de la fatigue, des troubles de la mémoire ou de la concentration, des sautes d'humeur et des douleurs articulaires.
Alors que le poisson et les fruits de mer constituent les principales sources d'EPA et de DHA dans la plupart des régimes alimentaires, les végétaliens peuvent obtenir ces acides gras à partir de sources végétales telles que les graines de chanvre, les graines de lin, les graines de chia, les noix et les compléments à base d'algues. Il est utile d'inclure ces aliments dans son alimentation, et certains végétaliens optent également pour des gélules molles d'huile de graines de chanvre. Ces sources végétaliennes ont tendance à contenir également beaucoup d'huiles oméga-6 et oméga-9, comme les gélules molles végétaliennes d'huile de graines de chanvre VitaBright. La meilleure source d'oméga-3 est un complément alimentaire à base d'algues, qui peut aider les végétaliens à couvrir leurs besoins en oméga-3 et contribuer à la santé globale.
Vitamine D – Souvent en déficit chez les végétaliens
La vitamine D joue un rôle crucial dans la santé osseuse, la fonction immunitaire et l'humeur régulation. Bien que l'exposition au soleil puisse stimuler la synthèse de la vitamine D dans la peau, de nombreuses personnes, y compris les végétaliens, peuvent avoir du mal à atteindre des taux suffisants, en particulier dans les régions où l'ensoleillement est limité ou pendant les mois d'hiver. C'est pourquoi le gouvernement britannique recommande également aux non-végétaliens de prendre des compléments alimentaires à base de vitamine D tout au long de l'hiver.
Tous les compléments de vitamine D ne sont pas végétaliens. Pour obtenir suffisamment de vitamine D, les végétaliens devraient envisager de prendre un complément de vitamine D3 dérivé du lichen, une source de ce nutriment adaptée aux végétaliens.
Calcium – Sources végétaliennes
Le calcium est un minéral essentiel qui joue un rôle vital dans le maintien d’os et de dents solides, le soutien de la fonction musculaire, la transmission nerveuse et la coagulation sanguine. Un apport adéquat en calcium est essentiel pour la santé osseuse globale, en particulier pendant les périodes de croissance, telles que l'enfance et l'adolescence, ainsi qu'aux stades ultérieurs de la vie pour prévenir l'ostéoporose et les fractures. De plus, le calcium participe à la régulation du rythme cardiaque, assure une contraction musculaire adéquate et facilite la communication entre les cellules nerveuses. Les signes d'une carence en calcium peuvent inclure des crampes musculaires, des spasmes et une faiblesse, des ongles cassants, des problèmes dentaires et un risque accru d'ostéoporose ou de fractures, en particulier chez les personnes âgées.
Bien que les produits laitiers constituent la principale source de calcium dans l'alimentation, les végétaliens peuvent obtenir ce minéral à partir de sources végétales telles que les laits végétaux enrichis, le tofu, les légumes verts à feuilles et le tofu caillé au calcium. L'intégration de ces aliments dans l'alimentation et, si nécessaire, la prise d'un complément de calcium peuvent contribuer à ce que les végétaliens couvrent leurs besoins en calcium et contribuent à la préservation de leur santé osseuse.
Le fer – un élément important dans les régimes végétaliens
Le fer est essentiel au transport de l'oxygène, à la production d'énergie et au bon fonctionnement du système immunitaire. Les signes d'une carence en fer comprennent la fatigue, une tendance à s'essouffler, ainsi que des démangeaisons cutanées et une envie de mâcher de la glace. Bien que le fer soit présent dans les aliments végétaux, le type de fer (fer non héminique) que l'on trouve dans les sources végétales aide moins à l'absorption que le fer héminique issu des produits d'origine animale.
Pour aider à l'absorption du fer, les végétaliens devraient consommer des aliments végétaux riches en fer tels que les lentilles, les haricots, le tofu, les céréales pour petit-déjeuner enrichies en fer et les légumes verts à feuilles foncées, notamment le cresson, le brocoli et les jeunes pousses. Vous pouvez également trouver du fer dans les abricots secs, les pruneaux et les figues. Consommez-les avec des aliments riches en vitamine C, qui favorisent l'absorption.
Les filles et les femmes qui ont leurs règles sont particulièrement vulnérables à la carence en fer et un complément alimentaire peut être le meilleur moyen de la prévenir.
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Conclusion
Bien qu'un régime végétalien offre de nombreux bienfaits pour la santé, il est essentiel de prêter attention aux nutriments clés qui pourraient manquer. En intégrant des compléments tels que la vitamine B12, les acides gras oméga-3, la vitamine D, le calcium et le fer à leur routine, les végétaliens peuvent s’assurer de couvrir leurs besoins nutritionnels et de rester en bonne santé. N’oubliez pas de consulter un professionnel de santé ou un diététicien agréé avant de commencer à prendre de nouveaux compléments afin de déterminer vos besoins individuels et les doses recommandées. Avec une bonne planification et une supplémentation adaptée, les végétaliens peuvent s’épanouir grâce à un régime à base de plantes et profiter de tous les bienfaits qu’il offre pour la santé.
