L'une des questions les plus fréquemment posées dans les magasins d'aliments naturels est la suivante : « Pourquoi cette vitamine contient-elle plus de 100 % de la VNR ? N'est-ce pas dangereux ? » La réponse courte est : absolument pas.
Ce guide explique les termes que vous verrez pour décrire les teneurs en nutriments des compléments alimentaires et des aliments, notamment l'AJR, la VNR, la VDR, la limite maximale et le taux de complément. Nous vous aiderons à déchiffrer les étiquettes afin que vous puissiez faire des choix éclairés en matière de compléments alimentaires et d'aliments.
Apport nutritionnel recommandé (AJR) : quel est le minimum indispensable pour rester en bonne santé ?
Ce terme a été inventé par le Food and Nutrition Board américain dans les années 1940, principalement dans le but de préserver la santé des soldats américains pendant la Seconde Guerre mondiale. Avant la guerre, les maladies de carence nutritionnelle visibles et la malnutrition étaient courantes aux États-Unis et en Europe. Lorsque les pénuries alimentaires ont entraîné la mort par famine de millions de personnes à travers l’Europe et l’Asie, la nutrition est devenue un élément vital pour maintenir les soldats en bonne santé afin qu’ils puissent servir activement.
Le terme AJR a rapidement été adopté par l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et est devenu la référence mondiale
. Il est défini comme laquantité minimaled'un nutriment dont unepersonne en bonne santéa besoin chaque jour pour éviter de développer unemaladie due à une carence. Il existe différents niveaux selon l'âge et le sexe.
Si l'on décompose cela, plusieurs choses apparaissent clairement :
- Il s'agit d'un minimum, et non d'un maximum.
- Elle s'applique aux personnes en bonne santé : en cas de maladie, nous pouvons avoir besoin de quantités plus importantes de nombreux nutriments.
- Elle s'applique à la personne moyenne, mais tout le monde n'est pas moyen : pour certaines personnes, cette quantité sera supérieure au nécessaire et pour d'autres (estimées à 2,5 % de la population au moment où les niveaux d'AJR ont été fixés), elle ne sera pas suffisante.
- Il s'agit de la quantité nécessaire pour prévenir les maladies de carence telles que le scorbut, le béribéri ou le rachitisme, et non de la quantité permettant d'être en aussi bonne santé que possible.
Les niveaux de l'AJR sont-ils trop bas ?
De nombreuses critiques ont été formulées à l'encontre des chiffres de l'AJR. On leur reproche souvent d'être trop bas. L'AJR de la plupart des nutriments a été établie sur la base de recherches très limitées, les lacunes étant comblées par les avis des comités de décision. Il a été souligné à maintes reprises qu'il s'agit du niveau le plus bas de la pyramide de la qualité des preuves, c'est-à-dire de l'opinion. Le niveau de preuve le plus élevé serait celui des essais cliniques randomisés contrôlés.
Après la réalisation de tels essais sur la vitamine D et le calcium en 2011, l'AJR pour ces deux nutriments a été considérablement revu à la hausse. L'AJR en vitamine D a augmenté de 300 % pour les jeunes adultes !
- L'AJR était initialement de 200 UI pour les jeunes adultes et il est désormais de 600 UI de vitamine D.
- L'AJR pour les personnes âgées était de 400 UI et est désormais également de 600 UI de vitamine D.
- L'AJR pour les personnes de plus de 70 ans était de 600 UI et est désormais de 800 UI de vitamine D.
Valeur de référence nutritionnelle (VRN) : quelle quantité cet aliment contient-il ?
Dans les années 1980, la CEE (aujourd’hui l’Union européenne) souhaitait mettre en place une méthode standard pour indiquer la composition nutritionnelle des aliments sur les étiquettes. Le terme « VRN » a été proposé en 1988 et finalement approuvé par l’UE en 2014, après 26 ans de consultations entre l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et l'OMS. À ce stade, la VNR a remplacé l'AJR sur les étiquettes des aliments et des compléments alimentaires.
Lavaleur nutritionnelle de référence (VNR)pour chaque nutriment estidentique à l'AJR. La valeur nutritionnelle de référence estutilisée sur les étiquettesdes aliments et des compléments alimentaires.
La quantité de chaque micronutriment (vitamines et minéraux) et macronutriment (protéines, lipides et glucides) contenue dans le produit est indiquée en pourcentage de la VNR.
Le Royaume-Uni a continué à suivre les normes de l'UE depuis le Brexit et il est peu probable que cela change, car ce système est utilisé à l'échelle mondiale et s'appuie sur les recommandations de l'OMS.
Valeur de référence alimentaire (VRA) : quelle quantité devriez-vous consommer ?
Les valeurs de référence alimentaires (VRA) constituent le système utilisé par le ministère britannique de la Santé pour conseiller le public. Le même système est utilisé dans l’UE, mais les chiffres sont fixés individuellement par chaque pays. En effet, le régime alimentaire et le climat nationaux ont une influence majeure.
La valeur nutritionnelle de référencecorrespond à laquantitéidéale de chaque nutriment que vousdevriez consommer chaque jourdans votre alimentation. Elle s'applique aux vitamines et aux minéraux, ainsi qu'aux macronutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides.
Par exemple, les habitants de la région méditerranéenne tirent une grande partie de leur vitamine D du soleil, tandis que les habitants des pays du nord dépendent davantage de la vitamine D provenant de leur alimentation. Cela signifie que leur valeur nutritionnelle de référence doit être plus élevée.
Il existe également des variations entre les différents groupes de population, comme les personnes âgées qui absorbent généralement moins bien les nutriments, et les enfants qui ont tendance à dépenser beaucoup d’énergie et ont des besoins différents car ils grandissent rapidement.
Limite supérieure (UL) ou dose maximale tolérable : quelle est la dose maximale que l’on peut prendre sans danger ?
En 2000, alors que le marché des compléments alimentaires était bien établi et que certaines personnes s'emballaient, il a été décidé de définir des limites supérieures de sécurité pour les nutriments.
Ladose maximaleest laquantité maximaled'un nutrimentpouvant être consomméequotidiennementen toute sécuritésur le long terme, sans provoquer d'effets indésirables chez 97,5 % de la population.
Cela implique qu'elle serait excessive pour 2,5 % de la population. Comme pour l'AJR et la VNR, ce niveau est spécifique à chaque tranche d'âge et défini en fonction du sexe. L'Union européenne fixe ses limites différemment des États-Unis pour certains nutriments. Par exemple, la limite maximale pour le zinc chez l'adulte est de 40 mg aux États-Unis, mais seulement de 25 mg dans l'UE.
Vous n’avez pas à vous soucier de l’UL des nutriments, sauf si vous prenez habituellement des compléments de vitamines et de minéraux en quantités supérieures à celles indiquées sur l’étiquette, ou si vous souffrez de certaines pathologies telles qu’une maladie du foie. L’UL est généralement plus importante pour les minéraux et les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) que pour les vitamines hydrosolubles, car l’organisme peut plus facilement éliminer les quantités excédentaires de ces dernières.
Vous trouverez des tableaux indiquant l'apport maximal recommandé pour chaque nutriment ici :
Apports nutritionnels de référence (Wikipedia)
Dose de complément : quelle est la dose idéale pour votre complément ?
Ceci n'est pas une information officielle Ce terme a été inventé par certains auteurs spécialisés en nutrition pour décrire les doses habituelles de nutriments présentes dans
les compléments alimentaires.
Le« taux de complément » correspond àla fourchettede doses habituellesd’un nutriment que l’on trouvedans les compléments
alimentaires
.
Ces taux sont souvent bien supérieurs à l’AJR ou à la VNR, car les compléments sont destinés aux personnes qui ont besoin de quantités de nutriments supérieures à la normale.
À titre d'exemple typique, de nombreuses personnes prennent des compléments de vitamine C lorsqu'elles ont un rhume. Si l'on se souvient que la définition de l'AJR est la quantité minimale requise par une personne en bonne santé pour éviter de contracter le scorbut dû à une carence en vitamine C, il va de soi qu'une personne souffrant d'un rhume peut avoir besoin d'une quantité supérieure. L'AJR en vitamine C est de 90 mg par jour pour les hommes et de 75 mg par jour pour les femmes, mais la dose typique que l'on trouve sur la plupart des compléments alimentaires à base de vitamine C est de 1 000 mg, soit plus de 10 fois cette quantité. Pour vous donner un ordre de grandeur, une orange et demie suffit à couvrir l'AJR en vitamine C. Pour atteindre la dose courante, que les recherches suggèrent que votre corps utilisera pour lutter contre un rhume, il vous faudrait manger environ 20 oranges.
Il n’existe pas de liste officielle des « doses de compléments » et celles-ci ne sont pas réglementées par la législation ou des directives. Elles sont généralement choisies par des diététiciens qui s’appuient sur les recherches disponibles, bien que dispersées, et sur la sagesse populaire, en optant pour des quantités sûres comprises entre le minimum de l’AJR et le maximum de l’AJR.
Conclusion
Si vous prenez des compléments alimentaires, la règle simple est de respecter la posologie indiquée sur l'étiquette. Si vous prenez plusieurs compléments, faites attention aux chevauchements. Par exemple, si vous prenez une multivitamine et un complément de magnésium séparé, vérifiez bien la quantité totale de magnésium que vous consommez en cumulant tous vos compléments.
