Le régime DASH
: en matière de prise en charge de l'hypertension artérielle, votre alimentation joue un rôle crucial. Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) s'est imposé comme un outil efficace, proposant des recommandations fondées sur des données scientifiques pour maintenir une tension artérielle saine.
Quels sont les symptômes de l'hypertension artérielle ?
Voici la liste officielle des symptômes de l'hypertension artérielle établie par l'Organisation mondiale de la santé. Si vous présentez ces symptômes mais que vous n'avez pas reçu de diagnostic médical d'hypertension artérielle, consultez votre médecin ou rendez-vous dans une pharmacie où vous pourrez faire vérifier votre tension artérielle sur place.
- Maux de tête
- Douleurs thoraciques
- Vertiges
- Difficultés respiratoires
- Nausées ou vomissements
- Troubles de la vision
- Anxiété
- Confusion
- Saignements de nez
- Rythme cardiaque anormal
Qu'est-ce qui pourrait augmenter mon risque de développer une hypertension artérielle ?
L'hypertension artérielle se développe généralement lentement, sur plusieurs mois ou années. Les facteurs de risque comprennent :
- Des antécédents familiaux d'hypertension
- Le vieillissement
- Le manque d'activité physique
- Le surpoids ou l'obésité
- Une alimentation riche en sodium
- Manque de sommeil ou mauvaise qualité du sommeil
- Consommation excessive d'alcool
Les aliments qui font baisser la tension artérielle
Consommez des produits laitiers allégés
Le calcium peut réduire la tension artérielle.
Intégrez des produits laitiers allégés, comme le lait demi-écrémé et le yaourt allégé, à votre alimentation pour profiter de leur teneur en calcium et en protéines. Vous pouvez également consommer des fromages à tartiner allégés, à condition de ne pas en abuser. Ces délices laitiers ne vous apportent pas seulement les bienfaits du calcium, mais aussi une multitude d’autres nutriments qui peuvent contribuer à réduire la tension artérielle tout en limitant votre consommation de graisses saturées.
Faites le plein de fruits et de légumes
Les nitrates et le potassium réduisent la tension artérielle.
Riches en nitrates et en potassium, les fruits et légumes tels que la betterave, les épinards, le céleri et les bananes constituent des moyens naturels de faire baisser la tension artérielle. La betterave est particulièrement riche en nitrates, qui contribuent activement à faire baisser la tension artérielle. Bien que le potassium ait le même effet, ne prenez pas de compléments alimentaires à base de potassium à moins que votre médecin ne vous l'ait prescrit, car un excès de potassium peut affecter votre rythme cardiaque. Optez pour une grande variété de produits colorés afin de profiter pleinement de tous leurs bienfaits pour la santé.
Passez aux céréales complètes
Les fibres solubles réduisent la tension artérielle.
Les fibres solubles présentes dans l'avoine (appelées bêta-glucanes) ont été associées à une baisse de la tension artérielle. Remplacez les céréales de petit-déjeuner transformées et ramollies par des flocons d'avoine complets. Ajouter une poignée de graines comme celles de tournesol, de chia, de chanvre et de courge, ainsi que quelques raisins secs ou autres fruits secs, rendra ce petit-déjeuner bien plus savoureux, tout en le rendant riche en nutriments dont votre cœur et vos artères ont besoin. Laissez tomber les toasts de pain blanc pâteux au profit de céréales complètes comme le riz brun, le pain complet et l'avoine pour aider à augmenter votre apport en fibres et contribuer à la santé cardiaque. Privilégiez les crackers à l'avoine complète plutôt que les biscuits sucrés ; vous pouvez les transformer en une petite gourmandise en y ajoutant une cuillerée de houmous ou de fromage frais allégé.
Mangez plus d'ail
Il a été démontré que l'ail réduit la tension artérielle lorsqu'il est consommé quotidiennement.
Selon plusieurs essais cliniques, la consommation quotidienne d’ail ou de gélules d’ail inodores pourrait réduire considérablement la tension artérielle. Certains chercheurs ont également constaté qu’il réduisait le risque d’« incidents » cardiovasculaires jusqu’à 40 %. L’ail frais est un moyen savoureux de compenser la réduction de sel dans vos plats. Si vous n’aimez pas Si le goût vous dérange ou si votre partenaire vous supplie d'arrêter, vous préférerez peut-être les gélules molles d'ail inodores.
Optez pour des protéines plus maigres
Réduire la quantité de graisses dans votre alimentation aide à perdre du poids, ce qui fait baisser la tension artérielle.
Remplacez les viandes rouges grasses par des sources de protéines maigres telles que le poulet, la dinde, le poisson, les œufs et les haricots. Ces aliments riches en protéines sont non seulement moins caloriques, mais ils vous aident également à vous sentir rassasié et satisfait, ce qui facilite la gestion du poids et le contrôle de la tension artérielle.
Qu'est-ce qui peut aider à réduire la tension artérielle ?
Outre les changements alimentaires, d'autres modifications du mode de vie peuvent contribuer à la gestion de la tension artérielle.
Une activité physique régulière, l'arrêt du tabac ou de la cigarette électronique et le maintien d'un poids santé sont des éléments essentiels d'un plan global de gestion de l'hypertension.
Certains compléments alimentaires semblent également pouvoir aider à réduire l'hypertension :
- Acides gras oméga-3
- Magnésium
- Coenzyme Q10
Aliments à éviter en cas d'hypertension artérielle
Réduire la consommation d'alcool
L'alcool provoque des pics d'hypertension.
La meilleure quantité d'alcool est zéro. De nos jours, on trouve des vins, des bières et même du gin sans alcool qui ont bon goût et sont très appréciés en tant qu'alternative plus saine. La deuxième meilleure option consiste à consommer de l'alcool avec modération, uniquement lors d'occasions spéciales. Les recommandations gouvernementales préconisent de ne pas dépasser 14 unités d'alcool par semaine pour les personnes en bonne santé. En cas d'hypertension artérielle, l'alcool représente un danger immédiat pour votre santé et vous devriez rester bien en dessous de cette limite pour éviter les pics de tension artérielle et une prise de poids indésirable.
Réduisez votre consommation excessive de caféine
La caféine fait monter la tension artérielle jusqu'à ce qu'elle soit éliminée de notre organisme.
Certaines personnes ont un profil génétique qui fait qu'elles mettent six fois plus de temps que les autres à éliminer la caféine de leur organisme. Tant que la caféine est présente dans votre organisme, elle fait augmenter votre tension artérielle.
Si vous êtes du genre à passer des nuits blanches après avoir consommé de la caféine le soir, vous devez réduire considérablement votre consommation de caféine. Si vous avez toujours eu une bonne tolérance, vous pouvez peut-être en boire jusqu'à 4 tasses par jour. Surveillez votre consommation de caféine provenant de sources telles que le café, le thé, le coca et autres boissons énergisantes, ainsi que le chocolat, afin de maintenir votre tension artérielle dans une fourchette saine.
Mangez moins salé
Nous ne devrions pas consommer plus d'une cuillère à café de sel par jour (6 grammes).
Surveillez votre consommation de sel en choisissant des aliments pauvres en sel et en réduisant votre consommation d’aliments transformés comme les chips, les sauces et les cornichons. Mangez des aliments frais et complets autant que possible pour minimiser votre apport en sodium.
La plupart du sel que nous consommons est caché dans les aliments. Il ne se trouve pas seulement dans les aliments qui ont un goût salé, comme les olives, les chips, les sauces, les cornichons, le jambon, le bacon et les saucisses. De grandes quantités de sel se cachent également dans le pain, les céréales du petit-déjeuner et même les gâteaux et les biscuits. Vérifiez les étiquettes des aliments, évitez les plats à emporter et les plats préparés, et préparez vous-même des versions moins salées à la maison. La meilleure façon de rendre les aliments savoureux sans sel est de commencer à utiliser des épices à la place.
Évitez les aliments sucrés et gras
Le sucre entraîne une prise de poids qui se traduit par une augmentation de la tension artérielle.
Limitez votre consommation d'aliments sucrés et gras pour éviter la prise de poids, qui peut aggraver l'hypertension artérielle. Optez pour des collations nutritives comme des fruits, des yaourts et des noix pour satisfaire vos envies sans compromettre votre santé.
Conclusion
En adoptant une alimentation saine pour le cœur, riche en fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et produits laitiers allégés, Vous pouvez prendre des mesures proactives pour gérer votre hypertension artérielle et améliorer votre santé cardiovasculaire globale. Associées à une activité physique régulière, à l'arrêt du tabac et à la gestion de votre poids, ces modifications alimentaires
contribuent à
vous aider à prendre le contrôle de votre tension artérielle et à mener une vie plus heureuse et plus saine.N'oubliez pas que ces changements alimentaires contribuent à compléter les médicaments contre l'hypertension qui vous ont été prescrits, si vous en prenez, et non à remplacer votre traitement médical. Consultez votre médecin pour obtenir des recommandations personnalisées et des conseils sur la manière d'optimiser votre plan de prise en charge de l'hypertension.
Sources et lectures complémentaires
Prévenir et gérer l'hypertension grâce au régime alimentaire DASH, Salahou, Mariam Olatunde, Grand Canyon University ProQuest Dissertations Publishing, 2021. 28717055.
