Compléments alimentaires oméga 3, 6 et 9 : pourquoi vous en avez besoin et comment les prendre

Les graisses, si souvent décriées, constituent en réalité un nutriment extrêmement précieux. Elles constituent une source d'énergie concentrée, fournissant plus du double de l'énergie apportée par les protéines ou les glucides. Il sert également de vecteur aux vitamines liposolubles A, D, E et K. Mais, et c’est peut-être le plus important, il apporte des acides gras à votre organisme.

Oméga 3, 6 et 9 : les bienfaits en bref

Les trois types d’acides gras oméga sont importants pour la santé. Ils ont chacun des rôles et des fonctions distincts dans l’organisme. Un apport équilibré en acides gras oméga 3, 6 et 9 contribue à la santé et au bien-être général.

Les différents types d'oméga 3, 6 et 9

Les acides gras oméga 3, 6 et 9 sont tous des graisses insaturées qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Les noms « oméga 3, 6 et 9 » ne désignent pas des substances individuelles, mais des groupes de substances. Par exemple, les oméga 3 comprennent l'ALA, l'EPA et le DHA. Vous trouverez généralement les quantités de chacun de ces acides gras indiquées sur l'étiquette de tout complément alimentaire que vous achetez.

Sous-groupes des oméga 3, 6 et 9

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des graisses polyinsaturées, tandis que les acides gras oméga-9 sont des graisses monoinsaturées.

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont essentiels, ce qui signifie que l'organisme ne peut pas les produire lui-même. Nous devons les obtenir par le biais de notre alimentation quotidienne. En revanche, les acides gras oméga-9 ne sont pas essentiels, car l'organisme peut les produire à partir d'autres graisses.

Les acides gras oméga-3 pour le cœur et le cerveau

Il existe trois principaux types d'oméga-3 : l'ALA (acide alpha-linolénique), l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque).

Les acides gras oméga-3 offrent d'innombrables bienfaits pour la santé. Ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires bien connues. C'est ainsi qu'ils peuvent contribuer à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, l'arthrite et certains cancers. Les oméga-3 contribuent également à la santé du cerveau et aux fonctions cognitives, améliorant la mémoire, la concentration et la stabilité de l'humeur. De plus, ils jouent un rôle crucial dans le maintien d'une bonne santé oculaire, cutanée et capillaire. La consommation régulière d'acides gras oméga-3 par le biais de l'alimentation ou de compléments alimentaires peut même améliorer les performances sportives et la récupération.

La British Nutrition Foundation (BNF) indique que les apports en oméga-3 au Royaume-Uni sont inférieurs aux recommandations. Les experts estiment qu'un pour cent de notre apport énergétique quotidien devrait provenir des oméga-3.

Malheureusement, de nombreuses personnes ne consomment peut-être pas suffisamment d'oméga-3 pour une santé optimale. Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson, vous pouvez obtenir tout le DHA et l'EPA dont vous avez besoin grâce à un complément alimentaire à base d'huile de poisson à haut dosage. Si vous êtes végétarien ou végétalien, il est conseillé de consommer beaucoup d'aliments riches en ALA, tels que l'huile de graines de chanvre.

ALA : L'acide alpha-linolénique

(ALA) est un acide gras essentiel ; le seul moyen de l'obtenir est donc de consommer des aliments riches en ALA et de prendre des compléments alimentaires à base d'ALA. Une fois dans l'organisme, le corps transforme une petite quantité d'ALA en EPA et en DHA.

L'ALA est présent à l'état naturel dans les aliments végétaux, les graines de lin et l'huile de lin en étant une source très appréciée. On le trouve également dans l'huile de graines de chanvre, le colza, le soja, les graines de courge et les noix. On en trouve en plus petites quantités dans les légumes à feuilles vert foncé ainsi que dans la viande ou les œufs d'animaux nourris avec des aliments riches en oméga-3.

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L'ALA est un nutriment extrêmement important : il possède des propriétés antioxydantes, est essentiel à la digestion et à l'absorption, et aide les enzymes à transformer les nutriments en énergie. Il présente également de nombreux autres bienfaits après sa conversion en EPA et en DHA. 

EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque)

Toutes les cellules de votre corps ont besoin de ces acides gras, y compris votre système nerveux, votre foie, vos yeux, vos reins et vos muscles. L'EPA et le DHA sont des nutriments qui ont fait l'objet d'études approfondies, et de nombreuses preuves suggèrent qu'ils contribuent à la santé cardiaque. Mais ils présentent également de nombreux autres bienfaits scientifiquement prouvés.

L'EPA et le DHA contenus dans les oméga-3 peuvent ralentir les effets du vieillissement cérébral et contribuer à la protection contre la maladie d'Alzheimer. Quand on sait que 12 % du poids du cerveau humain est constitué d'oméga-3 purs, cela n'a rien de surprenant. Ils peuvent en outre aider à réduire l'inflammation et le gonflement, qui font partie du processus pathologique de la maladie d'Alzheimer.

De plus, ils peuvent atténuer les symptômes de la dépression et d’autres troubles de santé mentale, ce qui s’explique en partie par le fait qu’ils constituent des nutriments essentiels pour une grossesse saine et le développement cérébral des bébés. Ils contribuent à réduire la graisse dans le foie et à diminuer le taux de triglycérides dans le sang, et pourraient même aider à contrôler le poids corporel – bien qu’il s’agisse là de données émergentes qui reposent davantage sur des tests effectués sur des animaux.

Votre corps produit une certaine quantité de DHA et d’EPA à partir de l’ALA, mais il est possible d’en obtenir des quantités bien plus importantes en consommant des poissons gras tels que le saumon, le thon frais, le maquereau, les sardines, le hareng, la truite, les pilchards, les kippers, les anchois, les sprats et les alevins.

12 % du cerveau humain est constitué d’acides gras oméga-3 purs.

Le NHS recommande de consommer deux doses de poisson par semaine, dont une de poisson gras, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.

Les acides gras oméga-6 pour l’immunité et la régénération cutanée

Les acides gras oméga-6 sont des nutriments essentiels qui offrent plusieurs bienfaits pour la santé. Ils contribuent au fonctionnement du cerveau, contribuant au développement cognitif et au maintien d’une bonne santé mentale globale. Les oméga-6 jouent également un rôle dans la régulation de l'inflammation et de la réponse immunitaire, aidant l'organisme à combattre les infections et à cicatriser les blessures. De plus, ils contribuent à la santé de la peau et des cheveux, en favorisant la croissance et le maintien de ces tissus.

Si les acides gras oméga-6 sont essentiels à une santé optimale, il est crucial de maintenir un équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3 dans l'alimentation afin de prévenir une inflammation excessive et d'autres problèmes de santé. Selon la British Nutrition Foundation, en tant que population, nous sommes déjà proches d’atteindre le niveau recommandé d’acides gras oméga-6 dans notre alimentation. Cela s’applique en particulier aux personnes qui consomment beaucoup de viande.

En réalité, il est plus probable que certaines personnes en consomment trop, les scientifiques affirmant que les régimes alimentaires occidentaux peuvent contenir jusqu’à 15 fois plus d’acides gras oméga-6 que d’oméga-3. Le rapport supposé idéal entre oméga-3 et oméga-6 fait l'objet d'un débat parmi les chercheurs, certains proposant un rapport compris entre 1:1 et 5:1.

Certains experts de la santé recommandaient autrefois de réduire la consommation d'aliments riches en oméga-6, car ils estimaient que des niveaux élevés d'acides gras oméga-6 pourrait provoquer une inflammation dans l'organisme. Vous vous souvenez peut-être qu'on vous a dit que les œufs étaient mauvais pour la santé : c'est de là qu'est née cette campagne de dénigrement contre cet aliment merveilleusement nutritif. Cependant, les scientifiques se rendent compte aujourd'hui que les oméga-6 sont bénéfiques plutôt que nocifs. Par conséquent, même les personnes dont l'apport en oméga-6 est élevé devraient essayer d'aider à augmenter leur consommation d'oméga-3 plutôt que de réduire celle d'oméga-6.

L'AL

(acide linoléique)

est un acide gras essentiel qui est transformé dans l'organisme en d'autres acides gras, dont les principaux sont le GLA (acide gamma-linolénique) et l'AA (acide arachidonique).

Vous pouvez augmenter votre consommation d'AL en consommant des graines et des noix telles que les noix, les graines de chanvre, les graines de tournesol, les cacahuètes, les amandes et les graines de courge, ainsi que des huiles comme l'huile de tournesol, l'huile de maïs, l'huile d'avocat, l'huile de soja et l'huile de sésame. Parmi les autres aliments contenant du LA, on trouve les œufs et le tofu.

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GLA (acide gamma-linolénique)

Le LA, le GLA et l'AA contribuent au bon fonctionnement de toutes les cellules de votre corps. Cependant, contrairement aux oméga-3, les acides gras oméga-6 n'ont pas fait l'objet de recherches approfondies. Il existe toutefois des indications selon lesquelles le GLA pourrait aider les personnes diabétiques souffrant de neuropathie diabétique (lésions nerveuses), contribuer à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) et de la ménopause, et aider à réduire l'inflammation et à garder une peau nette

. Des recherches suggèrent que la prise de compléments alimentaires à base d'AA améliore les fonctions cognitives chez les personnes âgées. Parallèlement, de nombreuses femmes prennent des compléments alimentaires à base de GLA pour aider à gérer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) et de la ménopause. Si vous souhaitez aider à augmenter votre apport en GLA, optez pour l'huile de bourrache, car elle contient plus du double de GLA que l'huile d'onagre ou l'huile de lin.

Les sources de GLA comprennent l'huile de bourrache, l'huile d'onagre et l'huile de cassis, tandis que les sources d'AA comprennent les jaunes d'œufs et les viandes telles que le porc et la viande brune des cuisses de poulet et de dinde.

Les acides gras oméga-9 pour réduire le cholestérol et l'inflammation

Les acides gras oméga-9, également appelés acide oléique, offrent plusieurs bienfaits pour la santé. Ils sont principalement connus pour leur rôle dans la protection de la santé cardiaque, en aidant à réduire le taux de cholestérol LDL (souvent appelé « mauvais » cholestérol) et à augmenter le taux de cholestérol HDL (considéré comme le « bon » cholestérol). Cela peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.

Les oméga-9 possèdent également des propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent aider à réduire l'inflammation dans tout le corps et à soulager les symptômes associés à des affections telles que l'arthrite et l'asthme. De plus, ces acides gras peuvent contribuer au bon fonctionnement du cerveau et contribuer au bien-être général.

Contrairement aux oméga-3 et aux oméga-6, les oméga-9 sont des acides gras monoinsaturés. Ils ne sont pas essentiels, car notre corps peut les synthétiser à partir d'autres nutriments digérés.

OA (acide oléique)

L'acide oléique est un oméga-9 important. De nombreuses études affirment que l'acide oléique est important pour la santé cardiaque, tandis que d'autres suggèrent qu'il réduit le risque d'AVC ou de diabète de type 2, et qu'il pourrait également être bénéfique pour la santé cognitive. Bon nombre de ces études, ainsi que d'autres, se sont concentrées sur les bienfaits pour la santé du régime méditerranéen, qui est riche en huile d'olive. En effet, certains chercheurs pensent que l'huile d'olive pourrait expliquer pourquoi les habitants des pays méditerranéens présentent un risque plus faible de développer certains cancers.

L'acide oléique est présent en abondance dans l'huile d'olive, mais on le trouve également dans l'huile de colza, l'huile d'arachide, l'huile de graines de chanvre, ainsi que dans les arachides, les noix de cajou, les noix de macadamia et les avocats. L'huile de bourrache, une source riche en GLA, contient également de l'acide oléique.

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Augmenter son apport en acides gras oméga-3, 6 et 9

Quels que soient les angles sous lesquels on les examine, les acides gras oméga-3, 6 et 9 constituent des nutriments d’une importance capitale. Il est toutefois juste de dire que les acides gras oméga-3 d’origine marine ont largement fait la une des journaux au fil des ans.

Bien qu'ils soient sans aucun doute essentiels à la santé humaine, les acides gras essentiels ne se limitent pas à l'huile de poisson. Les acides gras oméga 3, 6 et 9 jouent tous un rôle vital – et très différent – dans le maintien de notre santé. En effet, si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de ces graisses bénéfiques, cela peut affecter votre santé et votre bien-être de nombreuses façons.

Pourquoi avons-nous besoin de compléments alimentaires en oméga 3, 6 et 9 ?

Le défi pour la plupart des gens est d’augmenter leur apport en oméga 3. La plupart des gens consomment déjà suffisamment d’acides gras oméga 6, car on les trouve dans la viande et d’autres aliments courants. L’oméga 9 pose également moins de problème de carence, car notre corps peut le synthétiser à partir d’autres omégas, bien que cela puisse être un problème pour toute personne surveillant son poids, car il provient généralement des noix et des graines, qui sont assez caloriques.

Pour obtenir suffisamment d’oméga-3 dans votre alimentation, vous devez manger du poisson gras au moins deux fois par semaine. Les personnes âgées et les femmes enceintes en ont besoin d’encore plus, mais très peu de Britanniques parviennent à manger autant de poisson

.

Et même s’ils le font, il y a un énorme problème.

Le NHS (service national

santé

britannique

lance l’avertissement choquant suivant :

les poissons gras contiennent généralement des niveaux de polluants plus élevés que les autres types de fruits de mer. C'est pourquoi il existe des recommandations maximales concernant le nombre de doses que certains groupes devraient consommer chaque semaine.

Les personnes suivantes ne devraient pas manger plus de 2 doses de poisson gras par semaine : les filles ; les femmes qui envisagent une grossesse ou qui pourraient avoir un enfant un jour ; les femmes enceintes et celles qui allaitent.

En effet, les polluants présents dans le poisson gras peuvent s'accumuler dans l'organisme et affecter le développement futur d'un bébé dans l'utérus.

Poissons et fruits de mer (NHS)

Il n'est donc pas étonnant que tant de personnes se tournent plutôt vers les compléments alimentaires oméga-3. Le défi, bien sûr, consiste à identifier les compléments qui offrent les bienfaits des oméga-3 sans contenir de toxines concentrées.

Comment choisir des compléments oméga-3 de bonne qualité

? Voici les principaux critères de qualité à rechercher :

• Recherchez des compléments fabriqués au Royaume-Uni selon nos normes nationales de fabrication, principalement les BPF (Bonnes Pratiques de Fabrication).
• Vérifiez également si votre complément a été testé par un organisme tiers afin de garantir sa pureté et l'absence de contaminants.
• N'achetez de l'huile de poisson que dans des flacons à double fermeture hermétique qui offrent une bonne protection contre l'oxygène barrière, car c'est l'oxygène qui provoque le rancissement de l'huile.
• Mâchez une gélule molle dès que vous ouvrez le flacon, afin de vérifier que l'huile est fraîche et qu'elle n'a pas un goût désagréable ou rance.
• Conservez les gélules molles d'huile de poisson au réfrigérateur pour les garder fraîches, comme vous le feriez avec du poisson frais acheté au supermarché.

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