Le régime de la ménopause : programme de 5 jours pour perdre du poids

Tout d’abord, la ménopause entraîne-t-elle vraiment une prise de poids ?

La réponse courte est un « OUI » retentissant ! À mesure que les taux d’œstrogènes diminuent, votre métabolisme ralentit. La répartition du poids change également, et la graisse s’accumule principalement sous forme de graisse viscérale – à l’intérieur de votre abdomen – ainsi qu’autour de votre taille et au niveau des poignées d’amour. 

En moyenne, les femmes prennent environ 1,5 kg par an pendant la périménopause. Une femme prend en moyenne plus d’une pierre et demie (10 kg) pendant la ménopause. 

British Menopause Society

La plupart des femmes affirment que les anciens régimes et méthodes d’exercice, qui fonctionnaient toujours pour elles auparavant, cessent soudainement d’être efficaces à l’approche de la ménopause. Pire encore, la situation ne revient pas à la normale une fois la ménopause passée. Désolée mesdames : ce nouveau métabolisme vous accompagnera pour le reste de votre vie. 

Malheureusement, cela s’accompagne également de risques sérieux pour la santé. La baisse du taux d’œstrogènes est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et à une diminution de la densité osseuse. Il est donc plus important que jamais de consommer suffisamment de nutriments adaptés.

Ne vous fiez pas aux régimes fantaisistes comme le « régime de la ménopause en 5 jours » pour perdre du poids

.

Le monde de la nutrition peut être déroutant, avec des régimes à la mode, de fausses promesses, de la pseudoscience, la désinformation des médias et les anecdotes de célébrités qui ne font qu’ajouter à la complexité. 

On trouve au moins sept régimes différents présentés en ligne comme le « régime de la ménopause : programme de 5 jours pour perdre du poids ». Ne serait-ce pas formidable de perdre du poids en 5 jours ? Évidemment, ce n’est pas possible sans liposuccion !

Bien que très apprécié certaines tendances en matière de régimes pour la ménopause promettent des résultats rapides, les preuves étayant leur efficacité à long terme font défaut. Par exemple, il n’existe aucune preuve fiable de l’efficacité des régimes Atkins ou Dukan, ni d’un régime cétogène. Il n’y a pas non plus de preuve que le jeûne jusqu’à 13 h chaque jour ou un jour de jeûne par semaine fonctionne à long terme.

En revanche, un régime hypocalorique associé à une activité physique accrue, notamment de la musculation, s’est avéré cliniquement efficace pour la gestion du poids à long terme chez les femmes en périménopause et en ménopause. Cela vous place en déficit calorique, ce qui signifie que vous dépensez plus de calories que vous n’en consommez.

Jour 1 : Préparez-vous mentalement à votre programme alimentaire de 5 jours pour la ménopause

Le problème: les régimes échouent lorsque nous sommes trop stressés pour nous concentrer sur nous-mêmes.

La solution: faites le point sur votre vie pour vous mettre dans le bon état d’esprit.

Avez-vous d’autres soucis familiaux ou professionnels, ou des distractions dans votre vie qui rendent le régime difficile ? Des douleurs physiques ou d’autres symptômes peuvent également vous empêcher de trouver la force intérieure nécessaire pour passer des journées en ayant faim. Avant d’entreprendre tout changement, il est essentiel de vous assurer que vous êtes prête et motivée sur le plan émotionnel.

Commencez par dresser la liste de tout ce qui, au cours de la semaine dernière, vous a poussée à mal manger. Était-ce un en-cas malsain parce que vous étiez pressé(e) de vous occuper de vos enfants ? Manquiez-vous d’aliments sains parce que vous étiez trop occupé(e) ? Avez-vous mangé pour vous réconforter parce que votre travail est pénible ?

Dressez la liste de tous les changements de vie que vous devrez apporter pour vous ménager suffisamment de place pour votre propre bien-être. Une fois que les autres soucis de la vie et ceux liés à votre corps seront maîtrisés, vous devriez vous sentir plus prêt(e) à vous lancer dans un régime. <

p data-mce-fragment="1">Maîtrisez efficacement vos symptômes de ménopause. Nous vous conseillons d’essayer d’abord des remèdes naturels, comme un complexe à base de plantes de bonne qualité spécialement conçu pour la ménopause, puis d’aborder la question du traitement hormonal substitutif (THS) avec votre médecin si vous avez toujours l’impression que la situation vous échappe. 

Jour 2 : Téléchargez une application de comptage de calories pour éviter les erreurs alimentaires

Le problème: on croit parfois savoir ce qui fait grossir, mais on a tous des angles morts.

La solution: téléchargez une application de régime sur votre téléphone.

Pourquoi une application de régime est-elle si importante ? Que vous connaissiez bien ou non la teneur en calories des aliments, on fait tous des erreurs. Une application vous aidera à éliminer les éléments qui nuisent à votre régime et que vous auriez pu négliger. Voici quelques erreurs courantes : 

• Oublier toutes les petites collations
• Oublier les calories contenues dans les jus de fruits, l’alcool ou d’autres boissons
• Manger pendant que vous travaillez sans vous rendre compte que vous en consommez trop
• Manger en excès des aliments très sains dont on ne se rend pas compte qu’ils sont également très caloriques, comme les avocats, les fruits à coque, les fruits secs et les graines. 

Vous pouvez enregistrer votre apport calorique quotidien, ainsi que les calories brûlées grâce à l’exercice physique. Recherchez une bonne application qui vous permette de vérifier facilement si votre apport en fibres est suffisant, tout en veillant à ne pas dépasser les limites recommandées en matière de graisses ou de glucides. 

Notre application préférée pour les personnes au régime au Royaume-Uni s’appelle NutraCheck, car elle vous permet de scanner n’importe quel code-barres britannique pour obtenir un décompte instantané des calories et facilite également l’enregistrement de vos plans de repas ainsi que le suivi de votre activité physique et de votre IMC. Mais nous vous suggérons de faire des recherches et de comparer les différentes options pour trouver l’application dotée de toutes les fonctionnalités supplémentaires qui vous inciteront le plus à persévérer.

Jour 3 : Planifiez votre programme d’activité physique

Le problème: Suivre un régime ne suffit jamais à lui seul une fois la périménopause installée.

La solution: prévoyez comment intégrer l’activité physique à votre routine quotidienne afin de ne pas abandonner.

Comment planifier votre programme d'activité physique ?

• Tenez compte de vos préférences : il est scientifiquement prouvé que l’on perd plus de poids et que l’on tire davantage de bienfaits pour la santé en pratiquant une activité physique que l’on apprécie vraiment. Qu’il s’agisse de danse, de randonnée, de vélo, de natation ou de cours de fitness, choisir une activité que vous aimez augmente également vos chances de persévérer.
• Prévoyez des horaires réguliers : la régularité est essentielle. Planifiez vos séances d’entraînement à des moments qui vous conviennent et qui sont réalistes pour vous. En intégrant l’activité physique à votre routine quotidienne, vous augmentez vos chances d’en faire une habitude.
• Trouvez un partenaire d’entraînement : s’entraîner avec un ami peut rendre les séances plus agréables et être source de motivation mutuelle. C’est un excellent moyen de socialiser tout en se mettant en forme.

Que faire si vous détestez le sport ?

• Découvrez les activités de plein air : si vous aimez passer du temps à l’air libre, des activités comme la randonnée, le jogging ou le vélo peuvent être à la fois bénéfiques pour le corps et revigorantes pour l’esprit
• . Envisagez des cours ou des programmes : s’inscrire à des cours ou à des programmes d’entraînement peut vous apporter une structure et des conseils. Qu’il s’agisse de yoga, de pilates ou d’un cours de fitness en groupe, la présence d’un coach peut vous aider à rester motivée, et le fait de vous rendre dans un lieu avec d’autres femmes dans la même situation ajoute également une dimension sociale à l’activité.

Comment s'y tenir ?

• Commencez en douceur : si vous débutez ou si vous reprenez le sport, commencez par des activités de faible intensité et progressez petit à petit. Cette approche réduit le risque d'épuisement ou de blessure.
• Variez les plaisirs : la variété permet de maintenir l’intérêt. Pensez à combiner différentes activités tout au long de la semaine pour solliciter différents groupes musculaires et éviter l’ennui.
• Écoutez votre corps : soyez attentif à la façon dont votre corps réagit aux différents exercices. Si vous appréciez l’activité et que vous vous sentez bien après, c’est probablement celle qui vous convient. Si quelque chose vous cause de la douleur ou de l’inconfort, envisagez d’autres options.

Jour 4 : Élaborez votre programme alimentaire hebdomadaire pour la ménopause

Le problème: votre corps a besoin d’un apport nutritionnel supplémentaire pendant la périménopause, mais vous devez manger moins.

La solution: faites des recherches en ligne ou demandez à un professionnel de vous proposer un programme alimentaire approuvé par un médecin.

Si vous vous y connaissez en nutrition, rédigez vous-même un menu hebdomadaire. Vous pouvez également rechercher en ligne un régime qui vous offre une alimentation variée et riche en nutriments. Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec cette démarche, demandez à votre médecin de vous orienter vers un diététicien. De nos jours, ceux-ci ont tendance à ne plus distribuer de fiches de régime ; vous pouvez donc sélectionner quelques programmes alimentaires en ligne avant votre rendez-vous afin de leur demander leur avis, si vous le souhaitez.

Pour perdre du poids de manière sûre et durable, il faut créer un déficit calorique quotidien d’environ 500 calories par jour, soit 3 500 calories par semaine. Cela signifie que vous consommez chaque jour 500 calories de moins que ce que vous brûlez en faisant de l’exercice. 

Il est essentiel d’éviter les régimes amaigrissants qui consistent à supprimer des groupes alimentaires entiers, car cela revient à se priver de groupes nutritionnels complets. Vous aurez besoin de moins de glucides et de plus de protéines qu’avant la ménopause. En réalité, la ménopause modifie notre métabolisme et change les besoins alimentaires. Les changements hormonaux entraînent une accumulation supplémentaire de « graisse viscérale » dans l’abdomen. 

Fixez-vous une limite hebdomadaire de consommation d’alcool et respectez-la. Il vaut mieux renoncer complètement à l’alcool, car il déclenche des bouffées de chaleur. Planifiez vos en-cas et privilégiez les aliments riches en nutriments plutôt que la malbouffe. Les fruits et les légumes crus constituent les meilleurs en-cas.

La meilleure façon de vous rassasier sans abuser des calories est de manger principalement des légumes. C’est également le meilleur moyen de tirer le meilleur parti des nutriments contenus dans votre alimentation. Vous pouvez mixer des légumes pour en faire des soupes ou des jus, les consommer crus comme en-cas savoureux et faciles à emporter, les faire rôtir pour un repas coloré, les faire bouillir pour accompagner du poisson, des œufs ou de la viande, et les hacher pour en faire des burgers.

Jour 5 : Faites le point sur vos apports nutritionnels dans le cadre de votre régime alimentaire de ménopause

Le problème: lorsque vous réduisez votre apport calorique, vous risquez également de réduire votre apport en vitamines et en minéraux.

La solution: passez en revue ce que vous mangez et identifiez les principaux nutriments qui pourraient vous manquer.

L’Enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition (NDNS) a analysé les habitudes alimentaires et les apports nutritionnels de la population britannique. Elle a révélé que, parmi les femmes en périménopause :

• Seul un tiers d’entre elles consomment les 5 fruits et légumes par jour recommandés.
• La consommation moyenne de poisson gras ne représente que 40 % des 156 g hebdomadaires recommandés
• Les apports en graisses totales, en graisses saturées, en sel et en sucres libres restent tous supérieurs aux recommandations Taux
• L'apport en fibres alimentaires est bien inférieur aux recommandations
.
• 25 % des femmes ont un apport insuffisant en fer
• . Les apports en acide folique et en iode sont faibles.

Voici quelques-uns des nutriments dont les femmes en périménopause présentent le plus souvent des carences :

Calcium

Un apport suffisant en calcium est essentiel à la santé osseuse. À moins de consommer beaucoup de produits laitiers, vous devriez envisager de prendre un complément de calcium enrichi en bore, qui aide à fixer le calcium dans vos os. 

Vitamine D

Prenez un complément quotidien de vitamine D pendant la périménopause et la ménopause. Cela vous aide à contrôler votre appétit et votre poids, favorise la santé osseuse et prévient l’ostéoporose, et joue également un rôle important dans le bon fonctionnement du système immunitaire. 

Vitamine B12

Les régimes à base de végétaux peuvent être sains, mais un régime entièrement végétalien entraîne généralement un apport insuffisant en protéines et des taux très faibles de certains nutriments. Si vous suivez un régime végétalien, vous aurez certainement besoin d’un complément de vitamine B12. 

Fer

Les saignements abondants entraînent une perte importante de fer et de nombreuses femmes traversant cette période de transition développent une anémie ferriprive. Optez pour un complément à base de fer doux, tel que VitaBright, spécialement formulé pour éviter la constipation ou la diarrhée.

Si vous craignez des carences en nutriments essentiels, demandez à votre médecin de vous orienter vers un diététicien pour bénéficier de conseils professionnels. 

Beaucoup de gens pensent que l’on devrait tirer tous les nutriments dont on a besoin de l’alimentation. C’est très bien si l’on est capable de manger en quantité suffisante. Certaines femmes en périménopause réduisent leur apport alimentaire à des portions dignes d’un enfant en bas âge pour contrôler leur poids. C’est sans doute un vœu pieux que d’imaginer qu’il existe un moyen d’obtenir les quantités absolument optimales de toutes les vitamines et de tous les minéraux dont elles ont besoin. Et cela sans même tenir compte du fait qu’une grande partie de ce que nous mangeons est constituée d’aliments transformés qui, de toute façon, contiennent très peu de nutriments.

Si votre programme alimentaire de 5 jours pour la ménopause ne se passe pas comme prévu

, n’abandonnez pas votre régime si vous faites un écart. Nous commettons tous des erreurs. Pardonnez-vous simplement, puis continuez. C’est un marathon, pas un sprint. Appréciez le parcours et sachez que de petits changements réguliers peuvent avoir un impact significatif et durable sur votre bien-être.

Vous êtes prête à commencer votre nouveau programme de contrôle du poids pour devenir plus mince et en meilleure santé. Bonne chance ! À votre santé et à votre bonheur !