Compléments alimentaires à base de vitamines et de minéraux pour le sommeil
. La plupart des gens ont déjà entendu parler de la mélatonine et savent qu’elle favorise l’endormissement. Comment notre organisme la produit-il ? Il s’agit d’une série complexe de réactions chimiques, mais pour simplifier, on peut dire que la mélatonine est produite à partir de la sérotonine, et que la sérotonine est elle-même en partie synthétisée à partir du tryptophane.
Comment fonctionnent les compléments alimentaires pour le sommeil ?
Les principaux nutriments que nous utilisons pour produire de la mélatonine et réguler les autres neurotransmetteurs qui indiquent à notre cerveau qu'il est temps de dormir sont le magnésium, le calcium, la vitamine D et plusieurs vitamines du groupe B. Nous avons également besoin de tryptophane.
Si vous avez du mal à dormir, il est judicieux de commencer par prendre des compléments alimentaires à base de vitamines et de minéraux favorisant le sommeil. Si vous présentez une carence en l’un d’entre eux, augmenter vos apports fournira à votre corps les éléments nécessaires à la production de mélatonine et des autres neurotransmetteurs dont vous avez besoin. Il est facile de consommer des aliments contenant du tryptophane (voir ci-dessous) et, pour faciliter le processus, vous pouvez prendre des compléments qui aider à vos apports en autres vitamines et minéraux. Ci-dessous, nous expliquons comment ils agissent.
Le magnésium est un minéral qui joue un rôle essentiel dans la relaxation musculaire et le fonctionnement du système nerveux. Il agit comme un relaxant naturel et aide à réguler les neurotransmetteurs — notamment le GABA, qui a un effet calmant, et la mélatonine, qui induit la somnolence — qui favorisent le calme mental et le sommeil. La mélatonine est la principale hormone qui régule les cycles veille-sommeil. Des études ont montré que les compléments alimentaires à base de magnésium — tels que VitaBright pur et pur le glycinate de magnésium comprimés — peuvent améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes souffrant d’insomnie.
Complexe de vitamines B
Les vitamines B, en particulier la B6, la B9 (folate) et la B12, jouent un rôle essentiel dans la formation des neurotransmetteurs ; elles peuvent donc contribuer à réguler les rythmes de sommeil. Elles aident à transformer le tryptophane en sérotonine et en mélatonine, deux substances importantes pour la régulation du sommeil. Les carences en vitamines B comptent parmi les causes connues de l’insomnie et d’autres troubles du sommeil. Une supplémentation en vitamines B, notamment en vitamine B6, peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil en favorisant ces processus.
Calcium
Ce minéral, bien connu pour son rôle dans la santé osseuse, aide directement notre cerveau à produire de la mélatonine, une hormone qui régule le sommeil. Ce minéral favorise également la relaxation musculaire et le bon fonctionnement du système nerveux. Le calcium aide le cerveau à utiliser l’acide aminé tryptophane pour produire de la mélatonine et de la sérotonine, des neurotransmetteurs qui régulent le sommeil. Certaines études suggèrent qu’une supplémentation en calcium pourrait contribuer à améliorer la qualité du sommeil et à réduire les symptômes de l’insomnie. La consommation d’aliments riches en calcium ou la prise de compléments avant le coucher peut contribue à favoriser un meilleur sommeil.
Vitamine D
Nous avons également besoin de niveaux suffisants de vitamine D pour une meilleure qualité de sommeil. Elle aide à réguler le cycle veille-sommeil et pourrait jouer un rôle dans la production de mélatonine. Elle soutient également l’action du calcium en équilibrant sa répartition dans l’organisme, et même en contrôlant la quantité que nous absorbons à partir de notre alimentation ou de nos compléments. Une carence en vitamine D joue un rôle majeur dans les troubles du sommeil tels que l’insomnie et l’apnée du sommeil. Certaines recherches suggèrent que le maintien d’un taux adéquat de vitamine D pourrait contribuer à améliorer la qualité et la durée du sommeil.
Le tryptophane
Cet acide aminé essentiel subit une série de réactions chimiques qui le transforment d’abord en sérotonine, puis en mélatonine. Les aliments riches en tryptophane, tels que la dinde, le poulet et les produits laitiers, aident traditionnellement à s'endormir – d’où le cliché de tout le monde somnolant dans son fauteuil après le repas de Noël. Les compléments alimentaires à base de tryptophane peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil en augmentant les taux de sérotonine et de mélatonine.
Compléments à base de plantes pour le sommeil et de beaux rêves
Vous avez donc augmenté vos apports en nutriments
dont
votre corps a besoin pour Vous avez du mal à vous endormir, mais vous restez agité ? Il existe un large choix de plantes locales auxquelles les Britanniques font confiance depuis des siècles pour les aider à mieux dormir. Certaines plantes plus récentes, originaires de différentes régions du monde, connaissent également un succès grandissant.Comment fonctionnent les compléments alimentaires à base de plantes pour le sommeil ?
Bien que les mécanismes exacts puissent varier d’une plante à l’autre, beaucoup d’entre elles agissent en ciblant les neurotransmetteurs et les récepteurs du cerveau impliqués dans la régulation du sommeil et la réponse au stress. En d’autres termes, leur mode d’action est similaire à celui des somnifères sur ordonnance.
Si vous avez essayé d’augmenter vos apports en nutriments pertinents pour contribue à vos mécanismes naturels de sommeil et que vous ne parvenez toujours pas à dormir, il est peut-être temps d’essayer des compléments alimentaires à base de plantes pour le sommeil.
Bien que ces compléments puissent être efficaces pour certaines personnes, ils ne fonctionnent pas forcément pour tout le monde. Vous pouvez procéder par essais et erreurs, mais consultez toujours votre médecin ou votre pharmacien avant de commencer à prendre de nouveaux compléments si vous prenez d’autres médicaments ou si vous souffrez de pathologies sous-jacentes.
Les compléments à base de plantes anglaises pour le sommeil
:la valériane
La racine de valériane est utilisée depuis des siècles comme remède naturel contre l’insomnie et pour améliorer la qualité du sommeil. Elle peut contribuer à réduire le temps nécessaire pour s’endormir et à améliorer la qualité du sommeil. La racine de valériane contient des composés tels que l’acide valérénique qui agissent sur les récepteurs GABA du cerveau, à l’instar de certains sédatifs délivrés sur ordonnance. Le GABA est un neurotransmetteur qui contribue à apaiser le système nerveux et à favoriser la relaxation. Cela fait de la valériane un bon choix pour les personnes dont le sommeil est perturbé par des soucis. Des études ont montré que la racine de valériane peut aider à réduire le temps nécessaire pour s'endormir et à améliorer la qualité du sommeil. Elle peut également augmenter la durée du sommeil profond, ce qui est essentiel pour se sentir reposé et en forme.
La camomille
La camomille est depuis longtemps très apprécié utilisée comme tisane relaxante, dotée d’effets sédatifs légers. Elle peut favoriser la relaxation et réduire l’anxiété, facilitant ainsi l’endormissement. La fleur contient des flavonoïdes, des terpénoïdes et d’autres composés aux effets anti-inflammatoires, antioxydants et sédatifs. Elle pourrait donc constituer un excellent choix si ce sont de légères douleurs qui vous empêchent de trouver le sommeil. Des recherches suggèrent que la camomille peut se lier aux récepteurs GABA dans le cerveau, à l’instar de la racine de valériane, favorisant ainsi la relaxation et réduisant l’anxiété. Elle pourrait également augmenter les taux de glycine, un autre neurotransmetteur qui aide à détendre les muscles et les nerfs.
Fleurs de lavande
La lavande est bien connue pour ses propriétés apaisantes et relaxantes. Elle peut aider à réduire le stress et l’anxiété, favorisant ainsi un meilleur sommeil. La lavande contient du linalol et de l’acétate de linalyle, des composés aux effets sédatifs et apaisants. Elle est également utilisée comme analgésique à base de plantes. Inhaler de l’huile essentielle de lavande à l’aide d’un diffuseur ou en frotter sur la peau peut stimuler le système olfactif (l’odorat) afin qu’il envoie des messages au système limbique, la partie du cerveau qui contrôle les émotions et l’humeur. Cela peut entraîner une réduction de l’anxiété et une amélioration de la qualité du sommeil
. L’huile essentielle de lavande est facile à utiliser dans un diffuseur, ou vous pouvez l’ajouter à votre bain avant de vous coucher. Vous pouvez également acheter des crèmes à la lavande et des gouttes pour oreiller, et même consommer de la lavande, qui se marie à merveille avec le citron dans les gâteaux ou les biscuits.
La mélisse
Cette plante méditerranéenne a des propriétés apaisantes effets et peut contribuer à réduire l’anxiété et à favoriser le sommeil lorsqu’elle est consommée sous forme de tisane ou de complément alimentaire. Elle contient de l’acide rosmarinique et d’autres composés aux propriétés antioxydantes et anxiolytiques. Il a été démontré que la mélisse augmente les niveaux de GABA dans le cerveau, à l’instar de la racine de valériane et de la passiflore. Cela peut favoriser la relaxation et réduire l’anxiété, facilitant ainsi l’endormissement.
Compléments alimentaires étrangers pour le sommeil
: l’ashwagandha
L’ashwagandha est un adaptogène, une racine végétale originaire d’Inde qui aide l’organisme à réagir au stress et peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil en réduisant le stress et l’anxiété. C’est un adaptogène, ce qui signifie qu’il aide l’organisme à s’adapter au stress et à normaliser ses fonctions physiologiques. Des études suggèrent que l’ashwagandha peut réduire les taux de cortisol, une hormone souvent élevée en période de stress. En réduisant le stress et l’anxiété, l’ashwagandha peut contribuer à améliorer la qualité et la durée du sommeil.
Passiflore
Originaire d’Amérique latine, la passiflore est une plante traditionnellement utilisée pour traiter l’anxiété et l’insomnie. Elle peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil et à augmenter la durée totale du sommeil. La passiflore contient des flavonoïdes et des alcaloïdes qui ont des effets sédatifs et anxiolytiques (réducteurs d’anxiété). Elle peut augmenter les taux de GABA dans le cerveau, favorisant ainsi la relaxation et réduisant l’anxiété. Elle peut également inhiber la dégradation de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, qui joue un rôle important dans la régulation de l’humeur et du sommeil. La passiflore s'utilise généralement sous forme de tisane pour favoriser le sommeil. Il faut en consommer au moins une cuillère à soupe par tasse chaque soir, et la plupart des personnes indiquent qu'il faut environ une semaine pour que les effets se manifestent.
Conseils supplémentaires pour un sommeil de meilleure qualité
Voici quelques conseils supplémentaires qui peuvent vous aider à trouver le sommeil !
Consommez davantage d’aliments riches
en
tryptophane
. Les aliments riches en tryptophane, tels que la dinde, le poulet, les œufs et les produits laitiers, peuvent nous aider à produire de la sérotonine et de la mélatonine, deux substances importantes pour le sommeil. Leurs taux commencent à augmenter à l’approche de l’heure du coucher, et nous avons besoin de tryptophane pour produire suffisamment de mélatonine. Consommer ces aliments au dîner peut donc s’avérer utile.
Pas de caféine l’après-midi !
Évitez les stimulants comme la caféine et la nicotine à l’approche de l’heure du coucher. Beaucoup de personnes ne peuvent plus consommer de caféine (thé, café ou boissons en canette) après le déjeuner. Éviter ces stimulants peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil.
Évitez les écrans le soir
.
La lumière bleue émise par les écrans peut perturber la production de mélatonine, rendant ainsi l’endormissement plus difficile. C’est pourquoi même nos téléphones nous recommandent de limiter le temps passé devant les écrans au moins une heure avant de se coucher. Réglez l’écran de votre téléphone sur le mode « soirée », ce qui réduit sa luminosité et lui donne une teinte jaunâtre plutôt que bleutée. Vous pouvez obtenir le même effet avec les ampoules de votre maison : optez pour une lumière blanche chaude traditionnelle plutôt qu’une lumière blanche pure (qui contient davantage de fréquences bleues).
Adoptez une routine régulière
. Se coucher et se lever à la même heure chaque jour, même le week-end, peut aider à réguler l’horloge biologique de votre corps et à améliorer la qualité de votre sommeil. Ce processus est en partie contrôlé par le niveau de cortisol produit par vos glandes surrénales, qui doit chuter brusquement pour que vous ressentiez la somnolence. Le stress et la maladie peuvent perturber le fonctionnement de vos glandes surrénales, et le fait de vous en tenir à des habitudes très régulières les aide à retrouver leur équilibre. Si vous avez vraiment du mal à vous endormir ou si vous avez tendance à vous réveiller vers 3 heures du matin sans raison, vous devrez peut-être donner un coup de pouce à vos glandes surrénales avec un aider à de vitamine C et de complexe de vitamines B, ainsi qu’une cure d’ashwagandha, un adaptogène.
Conclusion
Avant de commencer à prendre de nouveaux compléments alimentaires, et en particulier des plantes médicinales pour favoriser le sommeil, consultez votre médecin ou votre pharmacien, surtout si vous prenez des médicaments sur ordonnance ou si vous souffrez de pathologies sous-jacentes. Ils pourront vous aider à déterminer la posologie adaptée et s'assurer qu'il n'y a pas d'interactions avec d'autres médicaments ou compléments alimentaires que vous prenez éventuellement.
