Compléments alimentaires à base de vitamines et de minéraux pour le sommeil
La plupart des gens ont déjà entendu parler de la mélatonine et savent qu’elle favorise l’endormissement. Comment notre corps la produit-il ? Il s'agit d'une série complexe de réactions chimiques, mais pour simplifier, nous produisons de la mélatonine à partir de la sérotonine, et nous produisons la sérotonine en partie à partir du tryptophane.
Comment fonctionnent les compléments alimentaires pour le sommeil ?
Les principaux nutriments que nous utilisons pour produire de la mélatonine et réguler les autres neurotransmetteurs qui indiquent à notre cerveau qu'il est temps de dormir sont le magnésium, le calcium, la vitamine D et plusieurs vitamines du groupe B. Nous avons également besoin de tryptophane.
Si vous avez du mal à dormir, il est judicieux de commencer par prendre des compléments alimentaires à base de vitamines et de minéraux pour le sommeil. Si vous présentez une carence en l’un d’entre eux, augmenter vos apports aidera votre corps à fabriquer la mélatonine et les autres neurotransmetteurs nécessaires. Il est facile de consommer des aliments contenant du tryptophane (voir ci-dessous) et, pour faciliter les choses, vous pouvez prendre des compléments qui aident à augmenter vos apports en autres vitamines et minéraux. Ci-dessous, nous expliquons comment ils agissent.
Magnésium
Le magnésium est un minéral qui joue un rôle essentiel dans la relaxation musculaire et le fonctionnement du système nerveux. Il agit comme un relaxant naturel et aide à réguler les neurotransmetteurs — notamment le GABA, qui a un effet calmant, et la mélatonine, qui induit la somnolence — qui favorisent le calme mental et le sommeil. La mélatonine est la principale hormone qui régule les cycles veille-sommeil. Des études ont montré que les compléments alimentaires à base de magnésium, tels que les comprimés de glycinate de magnésium purs et sains de VitaBright, peuvent améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes souffrant d'insomnie.
Complexe de vitamines B
Les vitamines B, en particulier les vitamines B6, B9 (folate) et B12, jouent un rôle essentiel dans la formation des neurotransmetteurs et peuvent ainsi aider à réguler les habitudes de sommeil. Elles contribuent à la conversion du tryptophane en sérotonine et en mélatonine, deux substances importantes pour la régulation du sommeil. Les carences en vitamines B sont l’une des causes connues de l’insomnie et d’autres troubles du sommeil. La prise de compléments en vitamines B, en particulier la B6, peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil en favorisant ces processus.
Calcium
Ce minéral bien connu, essentiel à la santé osseuse, aide directement notre cerveau à produire de la mélatonine, une hormone qui régule le sommeil. Ce minéral favorise également la relaxation musculaire et le bon fonctionnement du système nerveux. Le calcium aide le cerveau à utiliser l'acide aminé tryptophane pour produire de la mélatonine et de la sérotonine, des neurotransmetteurs qui régulent le sommeil. Certaines études suggèrent qu'une supplémentation en calcium pourrait contribuer à améliorer la qualité du sommeil et à réduire les symptômes de l'insomnie. La consommation d'aliments riches en calcium ou de compléments alimentaires avant le coucher contribue à un meilleur sommeil.
Vitamine D
Nous avons également besoin de niveaux suffisants de vitamine D pour une meilleure qualité de sommeil. Elle aide à réguler le cycle veille-sommeil et pourrait jouer un rôle dans la production de mélatonine. Elle soutient également le rôle du calcium en équilibrant sa répartition dans l'organisme, et même en contrôlant la quantité que nous absorbons à partir de notre alimentation ou de nos compléments alimentaires. Une carence en vitamine D joue un rôle majeur dans les troubles du sommeil tels que l'insomnie et l'apnée du sommeil. Certaines recherches suggèrent que le maintien d'un taux adéquat de vitamine D pourrait contribuer à améliorer la qualité et la durée du sommeil.
Le tryptophane
Cet acide aminé essentiel subit une série de réactions chimiques qui le transforment d'abord en sérotonine, puis en mélatonine. Les aliments riches en tryptophane, tels que la dinde, le poulet et les produits laitiers, aident traditionnellement les gens à s'endormir – d'où le cliché de tout le monde somnolant dans des fauteuils après le repas de Noël. Les compléments alimentaires à base de tryptophane peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil en augmentant les taux de sérotonine et de mélatonine.
Compléments alimentaires à base de plantes pour le sommeil et de beaux rêves
Vous avez donc aidé à augmenter vos taux de Vous consommez les nutriments dont votre corps a besoin pour dormir, mais vous êtes toujours agité ? Il existe un large choix de plantes locales auxquelles les Britanniques font confiance depuis des siècles pour les aider à mieux dormir. Il en existe également de plus récentes, provenant de différentes régions du monde, qui sont très appréciées.
Comment fonctionnent les compléments alimentaires à base de plantes pour le sommeil ?
Bien que les mécanismes exacts puissent varier d'une plante à l'autre, beaucoup d'entre elles agissent en ciblant les neurotransmetteurs et les récepteurs du cerveau impliqués dans la régulation du sommeil et la réponse au stress. En d'autres termes, elles fonctionnent de manière similaire aux somnifères sur ordonnance.
Si vous avez essayé d’aider à augmenter vos apports en nutriments pertinents pour contribuer à soutenir vos mécanismes naturels de sommeil et que vous ne parvenez toujours pas à dormir, il est peut-être temps d’essayer des compléments
alimentaires
à base de plantes pour le sommeil.
Bien que ces compléments puissent être efficaces pour certaines personnes, ils ne fonctionnent pas forcément pour tout le monde. Vous pouvez procéder par essais et erreurs, mais consultez toujours votre médecin ou votre pharmacien avant de commencer à prendre de nouveaux compléments si vous prenez d’autres médicaments ou si vous souffrez de troubles de santé sous-jacents.
Les compléments alimentaires anglais à base de plantes pour le sommeil
:la valériane
La racine de valériane est utilisée depuis des siècles comme remède naturel contre l'insomnie et pour améliorer la qualité du sommeil. Elle peut aider à réduire le temps nécessaire pour s'endormir et à améliorer la qualité du sommeil. La racine de valériane contient des composés tels que l'acide valérénique qui agissent sur les récepteurs GABA dans le cerveau, à l'instar de certains sédatifs sur ordonnance. Le GABA est un neurotransmetteur qui aide à calmer le système nerveux et à favoriser la relaxation. Cela fait de la valériane un bon choix pour les personnes dont le sommeil est perturbé par des soucis. Des études ont montré que la racine de valériane peut aider à réduire le temps nécessaire pour s'endormir et à améliorer la qualité du sommeil. Elle peut également augmenter la durée du sommeil profond, ce qui est essentiel pour se sentir reposé et revigoré.
Camomille
La camomille est très appréciée comme tisane relaxante, qui possède de légers effets sédatifs. Elle peut aider à favoriser la relaxation et à réduire l'anxiété, facilitant ainsi l'endormissement. La fleur contient des flavonoïdes, des terpénoïdes et d'autres composés qui ont des effets anti-inflammatoires, antioxydants et sédatifs. Cela signifie qu'elle pourrait être un excellent choix si ce sont de légères douleurs qui vous empêchent de vous endormir. Des recherches suggèrent que la camomille peut se lier aux récepteurs GABA dans le cerveau, à l'instar de la racine de valériane, favorisant ainsi la relaxation et réduisant l'anxiété. Elle pourrait également augmenter les niveaux de glycine, un autre neurotransmetteur qui aide à détendre les muscles et les nerfs.
Fleurs de lavande
La lavande est bien connue pour ses propriétés apaisantes et relaxantes. Elle peut aider à réduire le stress et l'anxiété, favorisant ainsi un meilleur sommeil. La lavande contient du linalol et de l'acétate de linalyle, des composés aux effets sédatifs et apaisants. Elle est également utilisée comme analgésique à base de plantes. Inhaler de l'huile essentielle de lavande à l'aide d'un diffuseur ou en la frictionner sur la peau peut stimuler le système olfactif (l'odorat) afin qu'il envoie des messages au système limbique, la partie du cerveau qui contrôle les émotions et l'humeur. Cela peut entraîner une réduction de l'anxiété et une amélioration de la qualité du sommeil
. L'huile essentielle de lavande est facile à utiliser dans un diffuseur, ou vous pouvez l'ajouter à un bain avant le coucher. Vous pouvez également acheter des crèmes à la lavande et des gouttes pour oreiller, et même consommer de la lavande, qui se marie très bien avec le citron dans les gâteaux ou les biscuits.
Mélisse
Ceci Cette plante méditerranéenne a des effets apaisants et peut contribuer à réduire l'anxiété et à favoriser le sommeil lorsqu'elle est consommée sous forme de tisane ou de complément alimentaire. Elle contient de l'acide rosmarinique et d'autres composés aux propriétés antioxydantes et anxiolytiques. Il a été démontré que la mélisse augmente les niveaux de GABA dans le cerveau, à l'instar de la racine de valériane et de la passiflore. Cela peut favoriser la relaxation et réduire l'anxiété, facilitant ainsi l'endormissement.
Compléments alimentaires étrangers pour le sommeil
: l'ashwagandha
L'ashwagandha est un adaptogène, une racine végétale originaire d'Inde qui aide l'organisme à répondre au stress et peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil en réduisant le stress et l'anxiété. C'est un adaptogène, ce qui signifie qu'il aide l'organisme à s'adapter au stress et à normaliser les fonctions physiologiques. Des études suggèrent que l'ashwagandha peut réduire les niveaux de cortisol, une hormone souvent élevée en période de stress. En réduisant le stress et l'anxiété, l'ashwagandha peut contribuer à améliorer la qualité et la durée du sommeil.
Passiflore
Originaire d'Amérique latine, la passiflore est une plante traditionnelle utilisée pour traiter l'anxiété et l'insomnie. Elle peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil et à augmenter la durée totale du sommeil. La passiflore contient des flavonoïdes et des alcaloïdes qui ont des effets sédatifs et anxiolytiques (réduisant l'anxiété). La passiflore peut augmenter les niveaux de GABA dans le cerveau, favorisant ainsi la relaxation et réduisant l'anxiété. Elle peut également inhiber la dégradation de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, qui joue un rôle important dans la régulation de l'humeur et du sommeil. La passiflore s'utilise généralement sous forme de tisane pour favoriser le sommeil. Il faut en consommer au moins une cuillère à soupe par tasse chaque soir, et la plupart des gens indiquent qu'il faut environ une semaine pour que les effets se manifestent.
Conseils supplémentaires pour un sommeil de meilleure qualité
Voici quelques conseils supplémentaires qui peuvent vous aider à trouver le sommeil !
Mangez davantage d'aliments riches
en
tryptophane
Les aliments riches en tryptophane, tels que la dinde, le poulet, les œufs et les produits laitiers, peuvent nous aider à produire de la sérotonine et de la mélatonine, qui sont importantes pour le sommeil. Leurs taux commencent à augmenter à l'approche de l'heure du coucher, et nous avons besoin de tryptophane pour produire suffisamment de mélatonine. Manger ces aliments au dîner peut donc être utile.
Pas de caféine l'après-midi !
Évitez les stimulants comme la caféine et la nicotine à l'approche de l'heure du coucher. Beaucoup de gens ne peuvent plus consommer de caféine sous forme de thé, de café ou de boissons en canette après le déjeuner. Éviter ces stimulants peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil.
Évitez les écrans le soir
La lumière bleue des écrans peut perturber la production de mélatonine, rendant l'endormissement plus difficile. C'est pourquoi même nos téléphones nous conseillent de limiter le temps passé devant les écrans au moins une heure avant de se coucher. Réglez l'écran de votre téléphone sur le mode « soirée », ce qui rend l'écran moins lumineux et lui donne une teinte jaunâtre plutôt que bleutée. Vous pouvez obtenir le même effet avec les ampoules de votre maison, et constater que passer à une lumière blanche chaude traditionnelle plutôt qu'à une lumière blanche pure (qui contient plus de fréquences bleues) peut aider.
Maintenez une routine régulière
Se coucher et se lever à la même heure chaque jour, même le week-end, peut aider à réguler l’horloge interne de votre corps et à améliorer la qualité de votre sommeil. Ce processus est en partie contrôlé par le niveau de cortisol produit par vos glandes surrénales, qui doit chuter brusquement pour que vous ressentiez la somnolence. Le stress et la maladie peuvent déséquilibrer vos glandes surrénales, et le fait de vous en tenir à des habitudes très régulières les aide à retrouver leur équilibre. Si vous avez vraiment du mal à vous endormir ou si vous avez tendance à vous réveiller vers 3 heures du matin sans raison, vous devrez peut-être donner un coup de pouce à vos glandes surrénales en aidant à l’apport supplémentaire en vitamine C et en complexe de vitamines B, ainsi qu’une cure de l'adaptogène Ashwagandha.
Conclusion
Avant de commencer à prendre tout nouveau complément alimentaire, et en particulier des plantes médicinales pour le sommeil, consultez votre médecin ou votre pharmacien, surtout si vous prenez des médicaments sur ordonnance ou si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents. Ils pourront vous aider à déterminer la posologie adéquate et s'assurer qu'il n'y a pas d'interactions avec d'autres médicaments ou compléments que vous pourriez prendre.
