Les probiotiques et le microbiote intestinal
Votre tube digestif abrite plus d’un billion de micro-organismes, parmi lesquels des bactéries, des archées, des virus et des levures. Collectivement, on les appelle votre microbiote intestinal, votre flore intestinale ou votre microflore intestinale.
Bon nombre de ces micro-organismes sont essentiels à votre système immunitaire, à votre santé mentale et à votre bien-être général. Cela s’ajoute à leur impact positif évident sur votre santé digestive, raison pour laquelle on les qualifie souvent de « bonnes » bactéries ou de bactéries « amicales ».
Voici quelques-unes des façons dont un bon équilibre du microbiote intestinal est censé aider à votre santé :
Amélioration de la digestion –des étudesindiquent que plusieurs souches probiotiques sont très efficaces pour soulager des troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable (SCI).
Poids sain –des étudessuggèrent qu’un déséquilibre entre les « bonnes » et les « mauvaises » bactéries peut entraîner une prise de poids.
Système immunitaire renforcé –les scientifiquessavent que votre microbiote intestinal constitue un élément essentiel de votre système immunitaire.
Santé cardiaque –des chercheursont mis en évidence des liens significatifs entre la santé du microbiote intestinal et les taux de lipides sanguins.
Risque de diabète –des recherchesmontrent que le microbiote intestinal pourrait aider à contrôler la glycémie et même à réduire le risque de diabète.
Allergies –les expertsestiment que le microbiote intestinal joue un rôle important dans le développement des maladies allergiques, en particulier pendant la petite enfance.
Peau –des étudessuggèrent qu’un microbiote intestinal sain pourrait être l’un des facteurs clés d’une belle peau et qu’il peut même s’avérer efficace lorsqu’il est appliqué par voie topique.
En résumé, les probiotiques sont des micro-organismes bénéfiques pour la santé ; par conséquent, l’introduction de souches bénéfiques est bonne pour votre santé. Mais si vous souhaitez réellement aider à leur nombre, vous devez les « nourrir » avec des prébiotiques.
Comment les prébiotiques contribue à les probiotiques dans l’intestin
? Les prébiotiques sont des substances présentes dans certains aliments. Il s’agit de fibres non digestibles, de sucres complexes et d’autres substances que nous ne pouvons pas digérer nous-mêmes. Ce sont les bactéries probiotiques présentes dans votre intestin qui les fermentent et les décomposent. En fournissant à la fois une structure et un carburant pour aider les « bonnes bactéries » à prospérer, les prébiotiques favorisent la prolifération des souches bactériennes bénéfiques dans votre intestin. Et tout ce qui est bon pour l’équilibre de notre microbiote intestinal est bon pour notre santé générale.
Les prébiotiques ont été identifiés pour la première fois en 1995 par Glenn Gibson, professeur à l’université de Reading. Gibson a coécrit un article scientifique présentant ce concept, rédigé en collaboration avec le professeur Marcel Roberfroid de l’Université catholique de Louvain, en Belgique.
Quels types de prébiotiques dois-je consommer ?
Les prébiotiques se trouvent dans les compléments alimentaires et dans toute une gamme d’aliments. Vous en avez probablement déjà consommé aujourd’hui. Il existe plusieurs groupes de prébiotiques, chacun comportant différents types et sources alimentaires.
Il existe plusieurs types de prébiotiques, notamment :
Les fructo-oligosaccharides (FOS): des glucides d’origine naturelle présents dans des aliments tels que les bananes, les oignons, l’ail et les asperges. Les FOS ne sont pas digérés dans l’intestin grêle et servent de nourriture aux bactéries bénéfiques du côlon.
L’inuline: un type de fibre soluble que l’on trouve dans des aliments tels que la racine de chicorée, les topinambours et les feuilles de pissenlit. L’inuline agit comme un prébiotique en favorisant la croissance des bactéries bénéfiques dans l’intestin.
Les galacto-oligosaccharides (GOS): à l’instar des FOS, les GOS sont des glucides qui ne sont pas digérés dans l’intestin grêle et qui atteignent le côlon intacts. On les trouve dans des aliments tels que les légumineuses, les lentilles et certaines céréales.
Amidon résistant: certains types d’amidon, comme celui présent dans les bananes vertes, les pommes de terre cuites puis refroidies et les céréales complètes, résistent à la digestion dans l’intestin grêle et servent de substrat à la fermentation par les bactéries intestinales.
L’idéal est d’essayer de les consommer tous dans le cadre de votre alimentation quotidienne.
Comment consommer davantage de prébiotiques
? Bien sûr, il est plus utile de savoir comment consommer davantage de prébiotiques que de connaître tous leurs noms ! Voici les meilleures sources alimentaires pour chaque type de prébiotique :
Fructo-oligosaccharides (FOS): bananes, oignons, ail, poireaux, asperges, artichauts et blé.
Inuline: racine de chicorée, topinambours, feuilles de pissenlit, ail, oignons, poireaux, bananes et asperges.
Galactooligosaccharides (GOS): légumineuses (telles que les haricots, les lentilles et les pois chiches), certaines céréales (telles que l’orge et l’avoine) et certains légumes (tels que le brocoli et le chou).
Amidon résistant: bananes vertes, pommes de terre cuites puis refroidies, légumineuses (telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots), céréales complètes (telles que l’avoine et l’orge) et certaines graines (telles que les graines de lin et de chia).
Puis-je prendre des compléments alimentaires prébiotiques ?
Face à une telle variété de compléments alimentaires prébiotiques, vous vous demandez peut-être si l’un d’entre eux se démarque des autres pour mieux nourrir votre microbiote intestinal.
Les champignons sont de plus en plus très apprécié utilisés comme aliments santé et compléments alimentaires. On pense que bon nombre de leurs bienfaits proviennent de leur teneur élevée en polysaccharides non digestibles : il s’agit essentiellement de composés constitués de diverses fibres prébiotiques.
Malheureusement, ce n’est pas vraiment le cas. Bien qu’il existe certains prébiotiques polyvalents, comme l’inuline, et que de nombreuses souches probiotiques réagissent positivement à divers prébiotiques, en fin de compte, chaque bactérie fermente mieux certains composés prébiotiques que d’autres. Cela dépend entièrement de leurs gènes, ainsi que de la taille et de la structure des molécules prébiotiques.
Puisqu’il n’existe pas de prébiotique unique capable de répondre à tous les besoins de vos bactéries intestinales, comme c’est Comme c'est souvent le cas, le principal conseil nutritionnel à retenir est qu'il est recommandé de varier au maximum son alimentation. Si cela n'est pas possible, veillez à choisir des compléments alimentaires bien formulés pour combler les carences.
Aliments synbiotiques – prébiotiques et probiotiques combinés
Un aliment ou un complément alimentaire qui est un mélange de prébiotiques et de probiotiques est qualifié de « synbiotique » pour décrire la relation intrinsèque qui a un effet bénéfique sur l’hôte en améliorant la survie et l’activité des micro-organismes bénéfiques dans l’intestin.
Une bonne façon d’obtenir ces deux types de nutriments consiste à intégrer des combinaisons d’aliments synbiotiques à votre alimentation (des associations alimentaires qui apportent une dose de probiotiques et de prébiotiques à chaque bouchée). En voici quelques-unes pour vous aider à démarrer :
Smoothie au yaourt vivant et à la banane :le yaourt vivant apporte des probiotiques, les bananes des prébiotiques (choisissez des bananes légèrement vertes pour un pouvoir prébiotique encore plus important !).
Houmous sur une tartine de pain au levain :le pain au levain apporte des probiotiques, le houmous des prébiotiques.
Fromage sur des crackers aux graines de lin :le fromage blanc apporte des probiotiques, les graines de lin des prébiotiques.
Soupe au miso :le miso (graines de soja fermentées) apporte des probiotiques, les oignons nouveaux et le tofu des prébiotiques
.Salade grecque :la feta apporte des probiotiques, les oignons crus et les olives des prébiotiques.
Quelle quantité de prébiotiques et de probiotiques dois-je consommer ?
L’un des principaux avantages des prébiotiques et des probiotiques est que, contrairement à de nombreux autres nutriments, on ne peut pas vraiment en consommer trop. Après tout, votre intestin regorge déjà de billions de formes de vie microbiennes différentes ; y introduire quelques milliards de bonnes bactéries supplémentaires n’est donc pas susceptible d’entraîner d’effets indésirables à long terme.
C’est pourquoi même les compléments alimentaires probiotiques à forte concentration peuvent être pris en toute sécurité par les enfants et les adolescents. De plus,de nombreuses recherches suggèrentqu’un microbiote intestinal sain est, si possible, encore plus important pendant la petite enfance et pourrait influencer l’apparition de toutes sortes de problèmes de santé tels que les allergies, les troubles digestifs, les maladies et même la santé mentale.
Cependant, lorsque vous commencez un nouveau régime à base de probiotiques ou de prébiotiques – que ce soit en modifiant votre alimentation, en prenant des compléments alimentaires (ou les deux) –, il est bon de garder à l’esprit que vous pourriez ressentir certains effets secondaires à court terme pendant que votre intestin s’adapte à ce nouvel équilibre, tels que des ballonnements, des flatulences et d’autres troubles digestifs.
C’est cet effet de rééquilibrage qui explique pourquoi les aliments riches en fibres ont la réputation de provoquer des gaz, et qui peut également expliquer pourquoi vous souffrez de troubles digestifs au début de vos vacances, lorsque vous consommez des aliments auxquels votre système digestif n’est pas habitué.
Si c’est votre cas, ne vous inquiétez pas : ces symptômes devraient disparaître au bout de quelques heures, voire quelques jours tout au plus. D’une certaine manière, c’est en réalité un bon signe, car cela signifie qu’un rééquilibrage important est en cours.
Toutefois, si les symptômes persistent au-delà de quelques jours, vous pourriez, à juste titre, souhaiter cesser temporairement de consommer l’aliment ou le complément alimentaire à l’origine du problème. Vous pourrez ensuite le réintroduire à une dose ou en quantité moindre afin d’augmenter progressivement la consommation et de laisser à votre intestin plus de temps pour s’adapter.
