Le régime DASH
: en matière de prise en charge de l’hypertension artérielle, votre alimentation joue un rôle crucial. Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) s’est imposé comme un outil efficace, proposant des recommandations fondées sur des données scientifiques pour maintenir une tension artérielle saine.
Quels sont les symptômes de l'hypertension artérielle ?
Voici la liste officielle des symptômes de l'hypertension artérielle établie par l'Organisation mondiale de la santé. Si vous présentez ces symptômes mais que vous n'avez pas reçu de diagnostic médical d'hypertension artérielle, consultez votre médecin ou rendez-vous dans une pharmacie où vous pourrez faire vérifier votre tension artérielle sur place.
- Maux de tête
- Douleurs thoraciques
- Vertiges
- Difficultés respiratoires
- Nausées ou vomissements
- Troubles de la vision
- Anxiété
- Confusion
- Saignements de nez
- Rythme cardiaque anormal
Quels sont les facteurs susceptibles d'augmenter mon risque d'hypertension artérielle ?
L'hypertension artérielle se développe généralement lentement, sur plusieurs mois ou plusieurs années. Les facteurs de risque sont les suivants :
- Des antécédents familiaux d'hypertension artérielle
- Le vieillissement
- Un manque d'activité physique
- Le surpoids ou l'obésité
- Une alimentation riche en sodium
- Manque de sommeil ou mauvaise qualité du sommeil
- Une consommation excessive d’alcool
Les aliments qui font baisser la tension artérielle
Optez pour des produits laitiers allégés
Le calcium peut réduire la tension artérielle.
Intégrez des produits laitiers allégés, comme le lait demi-écrémé et le yaourt allégé, à votre alimentation pour profiter de leur teneur en calcium et en protéines. Vous pouvez également consommer des fromages à tartiner allégés, à condition de ne pas en abuser. Ces délices laitiers vous apportent non seulement du calcium, mais aussi une multitude d’autres nutriments qui peuvent contribuer à réduire la tension artérielle tout en limitant votre consommation de graisses saturées.
Faites le plein de fruits et de légumes
Les nitrates et le potassium réduisent la tension artérielle.
Riche en nitrates et en potassium, les fruits et légumes tels que la betterave, les épinards, le céleri et les bananes constituent des moyens naturels de faire baisser la tension artérielle. La betterave est particulièrement riche en nitrates, qui contribuent activement à faire baisser la tension artérielle. Bien que le potassium ait le même effet, ne prenez pas de compléments alimentaires à base de potassium sans l’avis de votre médecin, car un excès de potassium peut perturber votre rythme cardiaque. Privilégiez une grande variété de fruits et légumes colorés pour profiter pleinement de tous leurs bienfaits pour la santé.
Optez pour les céréales complètes
Les fibres solubles réduisent la tension artérielle.
Les fibres solubles présentes dans l’avoine (appelées bêta-glucanes) ont été associées à une baisse de la tension artérielle. Remplacez les céréales de petit-déjeuner transformées et détrempées par des flocons d’avoine complets. L’ajout d’une poignée de graines (tournesol, chia, chanvre et citrouille), ainsi que de quelques raisins secs ou autres fruits secs, rendra de toute façon ce petit-déjeuner bien plus savoureux, tout en l’enrichissant en nutriments indispensables à votre cœur et à vos artères. Laissez de côté les toasts de pain blanc pâteux au profit de céréales complètes comme le riz complet, le pain complet et l’avoine pour aider à votre apport en fibres et contribue à votre santé cardiaque. Privilégiez les crackers à l’avoine complète plutôt que les biscuits sucrés ; vous pouvez les transformer en une petite gourmandise en y ajoutant une cuillerée de houmous ou de fromage frais allégé.
Mangez plus d’ail
Il a été démontré que l’ail réduit la tension artérielle lorsqu’il est consommé quotidiennement.
Selon plusieurs essais cliniques, la consommation quotidienne d’ail ou d’ail inodore gélules pourrait réduire significativement la tension artérielle. Certains chercheurs ont également constaté qu’il réduisait le risque d’« événements » cardiovasculaires jusqu’à 40 %. L’ail frais est un moyen savoureux de compenser la réduction de la consommation de sel dans votre alimentation. Si vous n'aimez pas son goût, ou si votre partenaire vous supplie d'arrêter, vous préférerez peut-être l'ail inodore gélules molles à la place.
Optez pour des protéines plus maigres
Réduire la quantité de graisses dans votre alimentation aide à perdre du poids, ce qui fait baisser la tension artérielle.
Remplacez les viandes rouges grasses par des sources de protéines maigres telles que le poulet, la dinde, le poisson, les œufs et les haricots. Ces aliments riches en protéines sont non seulement moins caloriques, mais ils vous aident également à vous sentir rassasié et satisfait, ce qui facilite la gestion du poids et le contrôle de la tension artérielle.
Quels autres moyens permettent de faire baisser la tension artérielle ?
Outre les changements alimentaires, d’autres modifications de votre mode de vie peuvent contribuer à améliorer la gestion de la tension artérielle.
Une activité physique régulière, l’arrêt du tabac ou de la cigarette électronique, et le maintien d’un poids dans la norme sont des éléments essentiels d’un plan global de prise en charge de l’hypertension.
Certains compléments alimentaires semblent également pouvoir contribuer à réduire l’hypertension :
- Acides gras oméga-3
- Magnésium
- La coenzyme Q10
Aliments à éviter en cas d’hypertension artérielle
Réduire la consommation d’alcool
L'alcool provoque des pics de tension artérielle.
La meilleure quantité d’alcool est « zéro ». De nos jours, on trouve des vins, des bières et même du gin sans alcool, qui ont bon goût et gagnent en popularité en tant qu’alternative plus saine. La meilleure alternative consiste à ne consommer de l’alcool qu’avec modération et uniquement lors d’occasions spéciales. Les recommandations gouvernementales préconisent de ne pas dépasser 14 unités d’alcool par semaine pour les personnes en bonne santé. En cas d’hypertension artérielle, l’alcool représente un danger immédiat pour votre santé et vous devez rester bien en dessous de cette limite afin d’éviter les pics de tension artérielle et une prise de poids indésirable.
Réduisez votre consommation excessive de caféine
La caféine fait augmenter la tension artérielle jusqu’à ce qu’elle soit éliminée de l’organisme.
Certaines personnes présentent un profil génétique qui les amène à mettre six fois plus de temps que les autres à éliminer la caféine de leur organisme. Tant que la caféine est présente dans votre organisme, elle fait augmenter votre tension artérielle.
Ainsi, si vous faites partie de ces personnes qui ont déjà connu des nuits blanches après avoir consommé de la caféine le soir, vous devez réduire considérablement votre consommation de caféine. Si vous avez toujours eu une meilleure tolérance, vous pouvez peut-être consommer jusqu’à 4 tasses de café par jour. Surveillez votre consommation de caféine provenant de sources telles que le café, le thé, le Coca-Cola et autres boissons énergisantes, ainsi que le chocolat, afin de maintenir votre tension artérielle dans une fourchette saine.
Mangez moins salé
Nous ne devrions pas consommer plus d’une cuillère à café de sel par jour (6 grammes).
Surveillez votre consommation de sel en choisissant des produits à faible teneur en sel et en limitant les aliments transformés tels que les chips, les sauces et les cornichons. Privilégiez autant que possible les aliments frais et non transformés afin de réduire au minimum votre apport en sodium.
La majeure partie du sel que nous consommons se cache dans les aliments. Il ne se trouve pas uniquement dans les aliments au goût salé tels que les olives, les chips, les sauces, les cornichons, le jambon, le bacon et les saucisses. De grandes quantités de sel se cachent également dans le pain, les céréales du petit-déjeuner et même les gâteaux et les biscuits. Vérifiez les étiquettes des aliments, évitez les plats à emporter et les plats préparés, et préparez vous-même chez vous des versions moins salées. La meilleure façon de rendre les aliments savoureux sans sel est de commencer à utiliser des épices à la place.
Évitez les aliments sucrés et gras
Le sucre entraîne une prise de poids, ce qui se traduit par une augmentation de la tension artérielle.
Limitez votre consommation d’aliments sucrés et gras pour prévenir la prise de poids, qui peut aggraver l’hypertension artérielle. Optez pour des en-cas nutritifs comme les fruits, les yaourts et les fruits à coque pour satisfaire vos envies sans nuire à votre santé.
Conclusion
En adoptant une alimentation saine pour le cœur, riche en fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et produits laitiers allégés, vous pouvez prendre des mesures proactives pour pour prendre en charge l'hypertension artérielle et améliorer votre santé cardiovasculaire globale. Associées à une activité physique régulière, à l'arrêt du tabac et à une gestion du poids, ces modifications alimentaires peuvent vous aider à maîtriser votre tension artérielle et à mener une vie plus heureuse et plus saine.
N'oubliez pas que ces changements alimentaires viennent en complément contribue à de vos médicaments contre l'hypertension, si vous en prenez, et ne visent pas à remplacer votre traitement médical. Consultez votre médecin pour obtenir des recommandations personnalisées et des conseils afin d'optimiser votre plan de prise en charge de l'hypertension.
Sources et lectures complémentaires
Prévenir et prendre en charge l’hypertension grâce au régime DASH, Salahou, Mariam Olatunde, Grand Canyon University ProQuest Dissertations Publishing, 2021. 28717055.
