Nous avons tous entendu parler des acides gras oméga-3 et on nous a sans doute déjà dit que nous ne mangions pas assez de poisson, mais en quoi cela est-il réellement bénéfique pour notre santé ? Quelle est la différence entre l'EPA et le DHA, et de quelle quantité d'oméga-3 avons-nous réellement besoin ?
Ai-je vraiment besoin de compléments alimentaires à base d’acides gras oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels que votre corps ne peut pas produire lui-même ; leur apport alimentaire est donc crucial pour votre santé générale. Si vous mangez du poisson 4 fois par semaine, comme recommandé, vous n’en avez probablement pas besoin. Cependant, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment d’oméga-3 dans leur alimentation ; les compléments alimentaires constituent donc un moyen efficace de couvrir vos besoins quotidiens.
Principaux bienfaits des acides gras oméga-3
| Amélioration de la mémoire et de la concentration Les oméga-3 jouent un rôle clé dans les fonctions cognitives et peuvent contribuer à prévenir le déclin cognitif lié à l’âge. |
| Santé oculaire Les acides gras oméga-3 favorisent la santé de la rétine et peuvent contribuer à prévenir la sécheresse oculaire. |
| Cœur en meilleure santé Les acides gras oméga-3 contribuent à réduire le taux de triglycérides, à abaisser la tension artérielle et à contribue à la santé cardiovasculaire globale. |
| Soutien de l'humeur On pense que les oméga-3 aident à gérer les troubles de l'humeur et à réduire les symptômes de la dépression et de l'anxiété. |
| Santé des articulations Les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire les douleurs et la raideur articulaires. |
Les bienfaits des acides gras oméga-3 pour la santé
Les compléments alimentaires à base d’oméga-3 favorisent la santé cardiaque en réduisant l’inflammation [1], en améliorant le taux de cholestérol [2] et en favorisant une meilleure circulation sanguine [3] ; il a été démontré qu’ils réduisaient le risque de crise cardiaque de 90 % [2].
Les oméga-3 sont également essentiels au fonctionnement du cerveau : ils constituent une part importante dose de la matière cérébrale et contribuent à la mémoire et aux performances cognitives [1]. Ils peuvent aider à préserver la santé des articulations en réduisant la raideur et le gonflement [5], [6].
De plus, il a été démontré qu’ils réduisent les symptômes d’anxiété [7], améliorent la santé mentale et la concentration [8] et favorisent la santé oculaire [8].
Oméga-3, 6 ou 9 : quelle est la différence ?
Les oméga-3, oméga-6 et oméga-9 sont des acides gras, mais ils diffèrent par leur structure, leurs sources alimentaires et leurs bienfaits pour la santé. Trouver le bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6 est essentiel pour une meilleure santé. La plupart des gens ont besoin de plus d’oméga-3, car ceux-ci sont moins présents dans l’alimentation moderne.
Oméga-3
On les trouve dans les poissons gras (comme le saumon), les graines de lin et les noix.
Ils favorisent la santé du cœur, du cerveau et des articulations, et possèdent des propriétés anti-inflammatoires.
Oméga-6
Présents dans les huiles végétales et les fruits à coque, ainsi que dans la viande et les œufs.
Ils favorisent la santé de la peau et des cheveux, mais peuvent favoriser l'inflammation s'ils sont consommés en excès.
Oméga 9
On le trouve dans l'huile d'olive et les avocats.
Il favorise la santé cardiaque, mais n'est pas essentiel puisque l'organisme est capable de le produire.
Que sont l'EPA et le DHA présents dans les huiles oméga-3 ?
| L'EPA (acide eicosapentaénoïque) | DHA (acide docosahexaénoïque) |
DE LA SANTÉ CARDIAQUE Réduit l’inflammation chronique qui endommage les tissus, abaisse la tension artérielle et diminue le taux de triglycérides. Réduit le risque de crise cardiaque. | SUR LES FONCTIONS CÉRÉBRALES : Composant majeur de la matière grise du cerveau. Essentiel à la transmission des signaux nerveux dans le cerveau, et vital pour l’apprentissage et la mémoire. Contribue à réduire le risque de maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer. |
| SANTÉ MENTALE Peut améliorer les voies de la sérotonine et de la dopamine dans le cerveau. Réduit les cytokines inflammatoires, dont les taux sont souvent élevés chez les personnes souffrant de dépression. | DE LA SANTÉ OCULAIRE Composant clé de la rétine, située à l’arrière de l’œil. Contribue à prévenir la dégénérescence maculaire et le syndrome de l’œil sec chez l’adulte. Il est indispensable au bon fonctionnement des cellules photoréceptrices qui détectent la lumière. |
Comment agissent l’EPA et le DHA ?
Comment l’EPA améliore-t-il la santé cardiaque ?
L’EPA (acide eicosapentaénoïque) favorise la santé cardiaque en réduisant l’inflammation, en abaissant le taux de triglycérides sanguins et en améliorant la fonction cardiaque globale. Il contribue à réduire le risque de formation de caillots sanguins en empêchant les plaquettes sanguines de s’agglutiner, ce qui peut diminuer les risques de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
De plus, l’EPA améliore l’élasticité des vaisseaux sanguins, contribuant ainsi à une meilleure circulation. Des recherches suggèrent que l’EPA peut aider à réguler le rythme cardiaque, réduisant ainsi le risque de battements cardiaques anormaux (arythmies) et le risque de maladies cardiovasculaires.
Comment l’EPA contribue à-t-il la santé mentale ?
L’EPA (acide eicosapentaénoïque) est bénéfique pour la santé mentale principalement grâce à ses propriétés anti-inflammatoires. L’inflammation chronique est associée à des troubles de l’humeur tels que la dépression. L’EPA agit en réduisant la production de molécules inflammatoires (par exemple, les cytokines), dont les taux sont souvent élevés chez les personnes souffrant de dépression
. Des recherches suggèrent également que l’EPA pourrait améliorer les voies de la sérotonine et de la dopamine dans le cerveau, qui jouent un rôle essentiel dans la régulation de l’humeur. Certaines études ont montré qu’un apport plus élevé en EPA peut réduire les symptômes dépressifs, en particulier lorsqu’il est associé à d’autres traitements.
Comment le DHA contribue-t-il à la bonne santé du cerveau ?
Le DHA (acide docosahexaénoïque) est essentiel à la santé du cerveau, car il constitue une part importante dose de la matière grise et soutient les fonctions cognitives globales. Le DHA aide à maintenir la structure et la fluidité des membranes cellulaires du cerveau, ce qui est essentiel à une communication efficace entre les neurones. Il favorise également la neuroplasticité, l’apprentissage et la mémoire.
Dans le cerveau en développement, le DHA est vital pour la croissance des cellules cérébrales et des connexions neuronales, tandis que chez l’adulte, il contribue à réduire l’inflammation et peut protéger contre les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.
Comment le DHA contribue à la santé oculaire ?
Le DHA (acide docosahexaénoïque) contribue à la santé oculaire en tant que composant structurel clé de la rétine, la couche photosensible située à l’arrière de l’œil. Il aide à maintenir la fluidité et l’intégrité des membranes cellulaires de la rétine, ce qui est essentiel à une vision optimale.
Le DHA joue un rôle crucial dans le développement visuel des nourrissons et contribue à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et le syndrome de l'œil sec chez les adultes. Des taux adéquats de DHA garantissent le bon fonctionnement des cellules photoréceptrices, chargées de convertir la lumière en signaux visuels.
Sources et lectures complémentaires
1 - Les acides gras polyinsaturés oméga-3 et leurs bienfaits pour la santé, Fereidoon Shahidi et Priyatharini Ambigaipalan
2 - Bienfaits cardiovasculaires des acides gras oméga-3, Clemens von Schacky, William S. Harris
3 - Panorama nutritionnel des acides gras oméga-3 : bienfaits pour la santé et sources, Deckelbaum Richard J. et Torrejon Claudia
5 - Les acides gras oméga-3 et les processus inflammatoires par Philip C. Calder
6 - Les acides gras oméga-3 dans l'inflammation et les maladies auto-immunes, Artemis P. Simopoulos
7 - La supplémentation en oméga-3 réduit l’inflammation et l’anxiété chez les étudiants en médecine : un essai contrôlé randomisé, Janice K. Kiecolt-Glaser, Martha A. Belury, Rebecca Andridge, William B. Malarkey, Ronald Glaser
8 - Bienfaits neurologiques des acides gras oméga-3, S. C. Dyall & A. T. Michael-Titus
9 - Méta-analyse dose-réponse concernant la supplémentation en acides gras oméga-3 et les événements cardiovasculaires indésirables majeurs, Evangelia E. Ntzani, Apostolos Tsapas, Christos S. Mantzoros, Stavroula Tsiara, Theodoros Xanthos, Nikos Karpettas, Ioannis Patrikios, Evangelos C. Rizos
