Manger sainement, bien dormir
:le magnésium
. Celui-ci vous aide à mieux dormir de plusieurs façons. Tout d’abord, un faible taux de magnésium peut entraîner des problèmes de santé, notammentl’insomnie.
Le magnésium favorise également la relaxation physique et mentale ;des étudesindiquent qu’il aide à se calmer en cas de stress. Il existedes preuvesindiquant que le magnésium favorise également un sommeil plus profond.
Certaines recherches montrent quele glycinate de magnésium est la meilleure forme de magnésium pour contribue à le sommeil. Cela s’explique peut-être par le fait que la glycine, qui fait partie de la molécule, est également nécessaire à la production de certains neurotransmetteurs qui nous aident à nous apaiser et à nous préparer à l’endormissement.
Le chocolat noir est une source savoureuse de magnésium : plus il est noir, mieux c’est (le magnésium se trouve dans la teneur en cacao) ; cependant, il n’est peut-être pas le meilleur choix juste avant le coucher en raison de la présence de niveaux élevés de substances chimiques, notamment la caféine et la théobromine, qui peuvent toutes deux provoquer des troubles du sommeil.
Le problème avec le magnésium, c’est que nous sommes nombreux à ne pas en consommer suffisamment, notamment les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées et celles souffrant de pathologies telles que la maladie de Crohn, la maladie cœliaque et le diabète de type 2. Même certains médicaments et le stress peuvent épuiser vos réserves de magnésium.
La meilleure solution consiste à consommer davantage d’aliments riches en magnésium – alors, mangez-en plus…
- Les fruits à coque
- Graines
- Céréales complètes
- Haricots
- Épinards
- Lait de soja
- Avocats
- Yaourt nature
Cependant, la carence en magnésium est assez courante au Royaume-Uni ; par conséquent, si vous avez du mal à consommer suffisamment d’aliments riches en magnésium dans votre alimentation, vous pouvez envisager de prendre un complément alimentaire à base de magnésium.
Glycine
Cet acide aminé remplit plusieurs fonctions, notamment celle de favoriser le sommeil et d’améliorer sa qualité. Comment ? En apaisant votre cerveau et en réduisant votre température corporelle centrale. Certainesétudesaffirment que la prise de glycine avant de se coucher aide à s’endormir plus rapidement et à bénéficier d’un sommeil de meilleure qualité – bien que les études en question utilisent des animaux comme sujets d’expérimentation, elles ne sont donc pas aussi fiables que les essais menés sur des humains.
Votre corps synthétise la glycine à partir d’autres acides aminés de manière assez efficace, mais vous pouvez également la trouver directement dans la viande et la gélatine, ainsi que dans des compléments alimentaires.
Huile oméga-3
Surtout connus pour leurs bienfaits sur le cœur, le cerveau et les articulations, les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras vous aident également à passer une bonne nuit de sommeil. Uneétudeconclut que la consommation de poisson a un impact positif sur le sommeil en général, tandis que d’autres scientifiques ontrapporté quecertaines personnes Les personnes présentant de faibles taux de DHA (l'un des deux principaux acides gras oméga-3 présents dans le poisson) ont
également
de faibles taux de mélatonine.Si vous décidez de prendre un complément alimentaire à base d'huile de poisson, assurez-vous qu'il soit de bonne qualité, hautement concentré et provenant d'un fournisseur de confiance. Notre huile de poisson « Oméga-3 Super Strength », pure et spécialement filtrée, répond parfaitement à ces critères : chaque dose de deux gélules apporte une concentration puissante de 440 mg de DHA et 660 mg d'EPA.
Vitamine D
Une carence en vitamine D a été associée à des troubles du sommeil. Unesynthèsede neuf études suggère que les personnes présentant de faibles taux souffrent d’une mauvaise qualité de sommeil et ne dorment pas suffisamment. Personne ne sait exactement pourquoi cela se produit, mais nous savons que beaucoup d’entre nous, au Royaume-Uni, ne consomment pas suffisamment de vitamine D, en particulier pendant les mois d’automne et d’hiver.
Vitamine B12
Certaines personnes ne consomment pas beaucoup – voire pas du tout – de vitamine B12 dans leur alimentation, principalement parce qu’on la trouve surtout dans les aliments d’origine animale comme la viande, le poisson et les produits laitiers. Et bien que la vitamine B12 soit nécessaire à de nombreuses fonctions, elle pourrait également jouer un rôle important dans le sommeil, puisquedes étudessuggèrent qu’elle aide à réguler le cycle veille-sommeil.
Par ailleurs, unrapportsuggère que la prise de complexes de vitamines B soulage les symptômes des crampes nocturnes dans les jambes (si elles ne vous empêchent pas de dormir, rien ne le fera).
Mélatonine
La mélatonine est la substance neurochimique qui indique à votre corps de dormir, mais elle n’est disponible que sur ordonnance au Royaume-Uni. Votre corps fabrique la mélatonine à partir de la sérotonine, elle-même produite à partir du 5-HTP, qui est quant à lui fabriqué à partir du tryptophane.
Le 5-HTP et le tryptophane étaient autrefois également disponibles uniquement sur ordonnance, mais vous pouvez désormais les acheter sous forme de compléments alimentaires. Le 5-HTP est, à notre avis, le choix le plus judicieux, car il permet à votre corps de trouver l’équilibre optimal entre ces hormones essentielles, plutôt que d’en forcer l’augmentation. De plus, le tryptophane intervient également dans d’autres processus physiologiques en dehors de la production de sérotonine.
Parmi les autres bienfaits potentiels de la prise de 5-HTP, on peut citer :
- La perte de poids (des étudessuggèrent que le 5-HTP inhibe les hormones responsables de la sensation de faim)
- Soulagement de la dépression (il existedes preuvesqu’un déséquilibre de la sérotonine affecte l’humeur)
- Une diminution des migraines (la prise de 5-HTP a réduit la fréquence des crises de migraine dans uneétude à petite échelle)
Nous passons un tiers de notre vie à dormir, et le record de la plus longue période sans sommeil est de 11 jours. On considère que dormir sur le ventre favorise la digestion.
Remèdes naturels pour le sommeil
Les plantes sont traditionnellement utilisées pour traiter les troubles du sommeil depuis des centaines, voire des milliers d’années. En voici quelques-unes qui nous ont aidés à dormir à travers les âges :
L’ashwagandha
Plante traditionnelle de l’Ayurveda, l’ashwagandha est souvent utilisée pour lutter contre le stress ; uneétudesuggère qu’elle pourrait réduire le stress et l’anxiété, et améliorer la qualité du sommeil. Des chercheursont récemment découvert que l’extrait de racine d’ashwagandha KSM-66 avait un potentiel somnifère, et ont conclu qu’il pouvait contribuer à améliorer le sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie et d’anxiété.
Racine de valériane
Utilisée pour traiter l’insomnie depuis le IIe siècle après J.-C., la valériane est encore consommée aujourd’hui pour soulager les troubles du sommeil occasionnels. Et bien que les études cliniques rigoureuses soient rares – comme c’est le cas pour de nombreux remèdes à base de plantes –, unesynthèsede 16 études indique que la valériane « améliore probablement la qualité du sommeil sans effets secondaires ».
La lavande
Elle bénéficie elle aussi d’une longue tradition d’utilisation pour aider à mieux dormir, souvent sous forme d’huile essentielle. Son effet pourrait provenir du sentiment de calme qu’elle procure,des étudessuggérant que l’huile de lavande réduit l’anxiété. Une ou deux gouttes dans votre bain avant de vous coucher ou sur votre oreiller peuvent vous aider à vous endormir plus facilement.
Passiflore
Autre remède traditionnel à base de plantes favorisant le sommeil, la passiflore s’est révélée efficace pour améliorer la qualité du sommeil lors d’études menées sur des animaux. Malheureusement, les études chez l’homme sont peu nombreuses ; toutefois, unessai à petite échelleportant sur 41 adultes en bonne santé a montré que la tisane de passiflore améliorait la qualité du sommeil.
Le lait chaud, accompagné ou non de biscuits, est le remède traditionnel par excellence pour s'endormir, répandu dans de nombreuses cultures à travers le monde. En effet, le lait contient des taux relativement élevés de mélatonine, de tryptophane et de magnésium.
En fin de compte…
Il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour passer une nuit plus paisible, notamment en adoptant une alimentation adaptée et en prenant les compléments alimentaires appropriés. Toutefois, si le changement de mode de vie ne fonctionne pas ou si vous souffrez de troubles du sommeil depuis des mois et que cela vous complique la vie, consultez votre médecin traitant pour obtenir des conseils.
N’oubliez pas : si vous envisagez de prendre un nouveau complément alimentaire, parlez-en toujours à votre médecin au préalable, surtout si vous souffrez d’une affection médicale ou si vous prenez des médicaments.
