Bien manger, bien dormir : comment s'alimenter pour favoriser le sommeil

Mangez bien, dormez bien

le magnésium

. Celui-ci vous aide à mieux dormir de plusieurs façons. Tout d’abord, un faible taux de magnésium peut entraîner des problèmes de santé, notammentde l’insomnie.

Le magnésium favorise également la relaxation physique et mentale ;des étudesindiquent qu’il aide à se calmer en cas de stress. Il existedes preuves quele magnésium vous aide également à dormir plus profondément.

Certaines recherches indiquent quele glycinate de magnésium contribue le plus à favoriser le sommeil. Cela s'explique peut-être par le fait que la glycine, qui fait partie de la molécule, est également nécessaire à la production de certains neurotransmetteurs qui nous aident à nous calmer et à nous préparer à l'endormissement.

Le problème avec le magnésium, c'est que nous sommes nombreux à ne pas en consommer suffisamment, notamment les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées et celles souffrant de troubles de santé tels que la maladie de Crohn, la maladie cœliaque et le diabète de type 2. Même certains médicaments et le stress peuvent épuiser vos réserves de magnésium.

Consommer davantage d'aliments riches en magnésium est la meilleure solution – alors mangez-en plus…

• Noix
• Graines
• Céréales complètes
• Haricots
• Épinards
• Lait de soja
• Avocats
• Yaourt nature

Cependant, la carence en magnésium est assez courante au Royaume-Uni. Si vous avez du mal à consommer suffisamment d'aliments riches en magnésium dans votre alimentation, vous pouvez envisager de prendre un complément alimentaire à base de magnésium.

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Glycine

Cet acide aminé remplit plusieurs fonctions, notamment celle de favoriser le sommeil et d'améliorer sa qualité. Comment ? En apaisant votre cerveau et en réduisant votre température corporelle centrale. Certainesétudesaffirment que la prise de glycine avant le coucher aide à s'endormir plus rapidement et à bénéficier d'un sommeil de meilleure qualité – bien que les études en question utilisent des animaux comme sujets de test, elles ne sont donc pas aussi fiables que les essais sur l'homme.

Votre corps fabrique de la glycine à partir d'autres acides aminés de manière assez efficace, mais vous pouvez également en trouver directement dans la viande et la gélatine, ainsi que dans les compléments alimentaires.

Huile oméga-3

Surtout connus pour leurs bienfaits sur le cœur, le cerveau et les articulations, les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras vous aident également à passer une bonne nuit de sommeil. Uneétudeconclut que la consommation de poisson a un impact positif sur le sommeil en général, tandis que d'autres scientifiques ont Selon une étude publiée sur, les personnes présentant de faibles taux de DHA (l'un des deux principaux oméga-3 présents dans le poisson) ont

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Si vous décidez de prendre un complément alimentaire à base d'huile de poisson, assurez-vous qu'il soit de bonne qualité, à haut dosage et provenant d'un fournisseur de confiance. Notre huile de poisson oméga-3 ultra-concentrée, pure et spécialement filtrée, répond exactement à ces critères : chaque dose de deux gélules apporte 440 mg de DHA et 660 mg d'EPA.

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Vitamine D

Une carence en vitamine D a été associée à des troubles du sommeil. Uneanalysede neuf études suggère que les personnes présentant de faibles taux souffrent d’une mauvaise qualité de sommeil et ne dorment pas suffisamment. Personne ne sait exactement pourquoi cela se produit, mais nous savons que beaucoup d’entre nous au Royaume-Uni ne consomment pas assez de vitamine D, en particulier pendant les mois d’automne et d’hiver.

Vitamine B12

Certaines personnes ne consomment pas beaucoup – voire pas du tout – de vitamine B12 dans leur alimentation, principalement parce qu’on la trouve surtout dans les aliments d’origine animale comme la viande, le poisson et les produits laitiers. Et si la vitamine B12 est nécessaire à de nombreuses fonctions, elle pourrait également jouer un rôle important dans le sommeil, cardes étudessuggèrent qu’elle aide à réguler le cycle veille-sommeil.

Par ailleurs, unrapportsuggère que la prise de complexe B soulage les symptômes des crampes nocturnes dans les jambes (si elles ne vous empêchent pas de dormir, rien ne le fera).

Mélatonine

La mélatonine est la substance neurochimique qui indique à votre corps de dormir, mais elle n’est disponible que sur ordonnance au Royaume-Uni. Votre corps fabrique la mélatonine à partir de la sérotonine, qui est elle-même produite à partir du 5-HTP, lequel est quant à lui fabriqué à partir du tryptophane.

Le 5-HTP et le tryptophane étaient autrefois également disponibles uniquement sur ordonnance, mais vous pouvez désormais les acheter sous forme de compléments alimentaires. Le 5-HTP est, à notre avis, le choix le plus judicieux, car il permet à votre corps de trouver l'équilibre optimal entre ces hormones essentielles, plutôt que d'en forcer les niveaux à la hausse. De plus, le tryptophane est également utilisé pour d'autres processus corporels en dehors de la production de sérotonine.

Parmi les autres bienfaits potentiels de la prise de 5-HTP, on peut citer :

• La perte de poids (des étudessuggèrent que le 5-HTP inhibe les hormones qui provoquent la sensation de faim)
• Soulagement de la dépression (il existedes preuvesqu'un déséquilibre de la sérotonine affecte l'humeur)
• Une diminution des migraines (la prise de 5-HTP a réduit les crises de migraine dans uneétude à petite échelle)

Remèdes naturels pour le sommeil

Les plantes sont utilisées traditionnellement pour traiter les troubles du sommeil depuis des centaines, voire des milliers d'années. En voici quelques-unes qui nous ont aidés à dormir à travers les âges :

Ashwagandha

Plante traditionnelle de l'Ayurveda, l'ashwagandha est souvent utilisée pour soulager le stress ; uneétudesuggère qu'elle pourrait réduire le stress et l'anxiété et améliorer la qualité du sommeil.Des chercheursont récemment découvert que l'extrait de racine d'ashwagandha KSM-66 a potentiel somnifère, et a conclu qu'il pourrait contribuer à améliorer le sommeil chez les personnes souffrant d'insomnie et d'anxiété.

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Racine de valériane

Utilisée pour traiter l'insomnie depuis le IIe siècle après J.-C., la valériane est encore consommée aujourd'hui pour soulager les troubles du sommeil occasionnels. Et bien que les études cliniques solides soient rares – comme c'est le cas pour de nombreux remèdes à base de plantes –, unerevuede 16 études indique que la valériane « améliore probablement la qualité du sommeil sans effets secondaires ».

Lavande

Elle aussi est utilisée depuis longtemps pour aider à mieux dormir, souvent sous forme d’huile essentielle. Son effet pourrait provenir du fait qu’elle procure une sensation de calme,des étudessuggérant que l’huile de lavande réduit l’anxiété. Une ou deux gouttes dans votre bain avant de vous coucher ou sur votre oreiller pourraient vous aider à vous endormir plus facilement.

Passiflore

Autre remède traditionnel à base de plantes très apprécié pour favoriser le sommeil, la passiflore s’est avérée efficace pour améliorer la qualité du sommeil lors d’études menées sur des animaux. Malheureusement, il n’existe pas beaucoup d’études sur l’homme, mais unessai à petite échelleportant sur 41 adultes en bonne santé a révélé que le thé à la passiflore améliorait la qualité du sommeil.

En fin de compte…

Il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour passer une nuit plus paisible, notamment en adoptant une alimentation adaptée et en prenant les compléments alimentaires appropriés. Toutefois, si le changement de mode de vie ne fonctionne pas ou si vous souffrez de troubles du sommeil depuis des mois et que cela vous complique la vie, consultez votre médecin traitant pour obtenir des conseils.

N'oubliez pas : si vous envisagez de prendre un nouveau complément alimentaire, parlez-en toujours à votre médecin au préalable, surtout si vous souffrez d'un problème de santé ou si vous prenez des médicaments.