Quels sont les effets de l'ashwagandha sur l'organisme, et sa consomma

Dans ce guide, nous allons examiner de manière claire et fondée sur des données scientifiques les effets réels de l'ashwagandha, son action sur l'organisme, ce que la recherche dit de son innocuité, et qui devrait s'en abstenir. Que vous envisagiez de le prendre pour mieux dormir, réduire votre stress ou améliorer votre bien-être général, voici ce que vous devez savoir avant d'essayer l'ashwagandha.

Ashwagandha (Withania somnifera) est utilisée depuis des milliers d'années en médecine ayurvédique comme tonique pour la force, la résilience et la sérénité. Aujourd'hui, la recherche moderne confirme ce que les praticiens traditionnels savent depuis longtemps : cette racine puissante peut aider l'organisme à s'adapter au stress et à rétablir l'équilibre entre le corps et l'esprit.

Reconnu comme un adaptogène, l’ashwagandha contribue à la capacité de l’organisme à gérer le stress, l’anxiété et la fatigue, aidant ainsi à rester calme et concentré lorsque la vie devient exigeante. Les scientifiques étudient actuellement ses effets sur la régulation du cortisol, la qualité du sommeil, les performances physiques et l’équilibre hormonal, avec des résultats prometteurs.

Quels sont les effets de l'ashwagandha sur l'organisme ?

L'ashwagandha (Withania somnifera) est une plante traditionnelle ayurvédique qui semble aider l'organisme à faire face au stress tant mental que physique. Mais quels sont exactement les effets de l'ashwagandha ? Des études cliniques suggèrent qu'elle peut contribuer à réduire l'anxiété, favoriser un meilleur sommeil et diminuer le cortisol, l'hormone libérée en situation de stress.

Ses composés actifs, appelés withanolides, agiraient sur l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), qui contrôle la façon dont votre corps réagit au stress. En aidant à réguler ce système, l'ashwagandha pourrait ramener les taux de cortisol trop élevés à un niveau normal. Des recherches en laboratoire montrent également qu'il pourrait influencer les voies du GABA et de la sérotonine, qui jouent un rôle dans le calme et l'équilibre de l'humeur. (Chandrasekhar, K., Kapoor, J. et Anishetty, S. (2012). «Étude prospective, randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo sur la sécurité et l’efficacité d’un extrait à spectre complet et à haute concentration de racine d’ashwagandha dans la réduction du stress et de l’anxiété chez l’adulte», Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), pp. 255–262.)

Grâce à un mécanisme similaire, l’ashwagandha semble améliorer les habitudes de sommeil et réduire l’insomnie : «Efficacité et innocuité de l’extrait de racine d’ashwagandha (Withania somnifera) dans le traitement de l’insomnie et de l’anxiété : une étude en double aveugle, randomisée et contrôlée par placebo», Langade et al.

Au-delà de la réduction du stress, l’ashwagandha contribue à la hausse des niveaux d’énergie, à l’endurance et à la récupération. Des études portant sur l’entraînement en résistance ont mis en évidence des améliorations modestes mais constantes de la force musculaire, des performances physiques et des taux de testostérone lors d’une prise quotidienne pendant 6 à 8 semaines (Wankhede et al. (2015). «Examen de l’effet d’une supplémentation en Withania somnifera sur la force musculaire et la récupération : un essai contrôlé randomisé»)

Bien que ces résultats soient prometteurs, les chercheurs soulignent que des études indépendantes à plus grande échelle sont encore nécessaires. Les meilleures données disponibles à ce jour contribuent à confirmer le rôle de l’ashwagandha dans la gestion du stress et de l’anxiété, l’amélioration du sommeil et le soutien du bien-être général lorsqu’il est pris régulièrement pendant plusieurs semaines.

Résumé : Quels sont les effets de l'ashwagandha ?

Aide à réguler la réponse du corps au stress et à réduire le cortisol.
Peut améliorer humeur, sommeil et résilience mentale.
Peut contribuer modestement à la force, à l'endurance et à la récupération.
Les meilleurs résultats apparaissent après 6 à 8 semaines d'utilisation régulière.

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L'ashwagandha est-il sans danger selon le NHS et les autorités sanitaires ?

Au Royaume-Uni, l'ashwagandha peut être vendu soit comme complément alimentaire, soit comme produit médicinal à base de plantes traditionnelles (THR) dans le cadre du programme d'enregistrement des plantes traditionnelles de la MHRA. Ce système garantit le respect des normes de qualité et de sécurité, mais n'exige pas de preuve de l'efficacité de la plante, seulement qu'elle ait un historique d'utilisation traditionnelle.

Le NHS conseille aux gens de faire preuve de prudence avec les médicaments à base de plantes, car leur qualité et la composition de leurs ingrédients peuvent varier, et certains peuvent interagir avec des médicaments sur ordonnance. Il recommande d'acheter auprès de marques britanniques de confiance et de signaler tout effet secondaire via le programme Yellow Card.

Au niveau européen, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) n'a approuvé aucune allégation de santé officielle concernant l'ashwagandha, les données disponibles étant jugées insuffisantes. Les plantes utilisées dans les compléments alimentaires sont plutôt soumises à la réglementation générale en matière de sécurité alimentaire.

En 2024, l'Agence britannique des normes alimentaires (FSA) a lancé un appel à témoignages concernant l'ashwagandha afin d'évaluer sa sécurité dans les compléments alimentaires. Cela signifie que les autorités de réglementation continuent d'évaluer les données de sécurité à long terme afin de garantir que les recommandations fournies au public restent précises et à jour.

Résumé sur la sécurité de l'ashwagandha

Classé comme complément alimentaire à base de plantes traditionnel, et non comme médicament autorisé.
Aucune allégation de santé approuvée par l'EFSA à ce jour.
Généralement considéré comme sûr aux doses habituelles (300 à 600 mg/jour).
La sécurité à long terme et l'utilisation pendant la grossesse restent à confirmer.

Que se passe-t-il lorsque l'on prend de l'ashwagandha quotidiennement ?

Lorsque l'ashwagandha est pris quotidiennement pendant 6 à 8 semaines, des études cliniques montrent une diminution du niveau de stress et une réduction du cortisol, la principale hormone du stress de l'organisme. Les participants à ces essais rapportent souvent se sentir plus calmes, moins anxieux et mieux dormir par rapport à ceux prenant un placebo.

Les scientifiques pensent que l'ashwagandha agit en régulant les protéines et les neurotransmetteurs liés au stress qui interviennent dans l'humeur et la relaxation. Ces mécanismes font encore l'objet de recherches, mais les données actuelles suggèrent que cette plante aide l'organisme à affiner sa réponse au stress au fil du temps — non pas immédiatement, mais progressivement, sur plusieurs semaines.

L'ashwagandha a également fait l'objet d'études chez des personnes pratiquant la musculation ou l'entraînement de résistance, où elle a été associée à de légères augmentations de la force musculaire et de la masse maigre par rapport à un groupe placebo (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015).

La plupart des études utilisent un extrait standardisé de racine à des doses comprises entre 300 et 600 mg par jour, généralement réparties en une ou deux doses. Cependant, les résultats peuvent varier d'une étude à l'autre marques et d'extraits, il est donc important de choisir un complément alimentaire de confiance.

Résumé des effets d'une consommation quotidienne d'ashwagandha

Réduction progressive du stress et du cortisol sur plusieurs semaines.
Amélioration de la qualité du sommeil et du calme dans les études cliniques.
Peut légèrement améliorer les performances physiques et la vitalité.
Plus efficace lorsqu'il est pris régulièrement plutôt qu'occasionnellement.

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Quels sont les effets secondaires négatifs de l'ashwagandha ?

La plupart des gens tolèrent bien l'ashwagandha, qui est généralement considéré comme sûr, mais certains effets secondaires peuvent survenir, en particulier à des doses élevées. Les plus courants sont les crampes, les nausées ou la diarrhée, et parfois la somnolence ou les maux de tête. Ces effets sont généralement légers et ont tendance à disparaître lorsque la dose est réduite.

Il existe également des cas rares mais bien documentés de lésions hépatiques après le début d'une supplémentation en ashwagandha. (Pharmaceuticals (2023). Björnsson, E.S. et al. «Lésions hépatiques induites par l’ashwagandha : revue des cas cliniques publiés». Pharmaceuticals, 16(4), 561.) Dans ces rapports, les personnes ont développé une jaunisse (jaunissement de la peau ou des yeux) et des anomalies aux tests hépatiques, la guérison prenant parfois plusieurs mois. Quelques cas isolés ont nécessité une hospitalisation ou une greffe du foie, bien que cela soit extrêmement rare.

L’ashwagandha peut également augmenter les taux d’hormones thyroïdiennes chez certaines personnes. Dans un petit essai clinique, des adultes présentant une légère hypothyroïdie qui ont pris 600 mg par jour pendant 8 semaines ont présenté des taux d’hormones thyroïdiennes plus élevés — mais on ne sait pas si cela affecte également les personnes ayant une fonction thyroïdienne normale. (Efficacité et innocuité de l'extrait de racine d'ashwagandha chez les patients atteints d'hypothyroïdie subclinique : un essai en double aveugle, randomisé et contrôlé par placebo, Sharma et al.)

Cessez de prendre de l'ashwagandha et consultez immédiatement un médecin si vous remarquez des signes avant-coureurs tels qu'un jaunissement de la peau ou des yeux, des urines foncées, des démangeaisons sévères, une fatigue extrême ou une douleur dans la partie supérieure droite de l'abdomen, car ceux-ci pourraient indiquer une atteinte hépatique.

Résumé des effets indésirables de l'ashwagandha

Les effets secondaires légers peuvent inclure des crampes, des nausées ou de la diarrhée.
De rares cas ont été associés à des lésions hépatiques et à des modifications thyroïdiennes.
Cessez l'utilisation si vous présentez une jaunisse, des urines foncées ou une fatigue intense.
Consultez un médecin avant de l'associer à des médicaments.

Qui ne devrait pas prendre d'ashwagandha ?

L'ashwagandha ne convient pas à tout le monde. Bien que son profil de sécurité soit généralement élevé, il ne doit pas être utilisé pendant la grossesse ou l'allaitement, car il n'existe pas de données suffisantes pour confirmer son innocuité.

L'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) déconseille également son utilisation chez les enfants de moins de href="https://www.bfr.bund.de/cm/349/ashwagandha-compléments alimentaires-avec-des-risques-de-santé.pdf" target="_blank" rel="noopener">Institut fédéral allemand d'évaluation des risques ( ) et les personnes atteintes d'une maladie hépatique (Lésions hépatiques d'origine végétale causées par l'ashwagandha ayurvédique, dont la causalité a été évaluée par le RUCAM mis à jour : une cause émergente par Goran et al.), car quelques rapports de cas médicaux ont établi un lien entre l'ashwagandha et des problèmes hépatiques, bien que ces cas soient rares.

Si vous souffrez d’un trouble thyroïdien, consultez votre médecin avant de le prendre — certaines études suggèrent qu’il peut augmenter les taux d’hormones thyroïdiennes, ce qui pourrait interférer avec les médicaments thyroïdiens. (Efficacité et innocuité de l’extrait de racine d’ashwagandha chez les patients atteints d’hypothyroïdie subclinique : essai en double aveugle, randomisé et contrôlé par placebo, Sharma et al.)

L'ashwagandha peut également interagir avec certains médicaments, notamment ceux qui provoquent de la somnolence, font baisser la tension artérielle ou la glycémie, ou affectent les systèmes immunitaire ou hormonal. Si vous prenez régulièrement des médicaments, le NHS recommande de consulter un médecin ou un pharmacien avant d'utiliser des compléments à base de plantes.

Résumé : qui ne devrait pas prendre d'ashwagandha

À éviter pendant la grossesse, l'allaitement ou chez les enfants.
Ne convient pas aux personnes souffrant d'une maladie du foie ou ayant déjà eu une hépatite.
Les personnes souffrant de troubles thyroïdiens doivent d'abord consulter un médecin.
Consultez un professionnel de santé si vous prenez des médicaments sur ordonnance.

Conclusion

L'ashwagandha est l'une des plantes adaptogènes les mieux étudiées, et de plus en plus de données scientifiques contribuent à étayer son utilisation traditionnelle pour réduire le stress, améliorer le sommeil et favoriser le bien-être général. Pris régulièrement pendant plusieurs semaines, il peut contribuer à réduire le taux de cortisol, favoriser la sérénité et améliorer légèrement la force et la vitalité.

Cependant, elle ne convient pas à tout le monde, en particulier aux femmes enceintes, aux personnes souffrant de troubles thyroïdiens ou hépatiques, ou à celles qui prennent certains médicaments. Comme tous les compléments à base de plantes, elle doit être utilisée avec prudence et, idéalement, sous la supervision d’un professionnel.

Avec des produits de haute qualité et des attentes réalistes, l'ashwagandha peut être un complément utile à un mode de vie équilibré comprenant un bon sommeil, une alimentation saine et une gestion du stress. L'ashwagandha est l'un des adaptogènes les plus étudiés de la nature, contribuant à offrir une énergie sereine et à contribuer au soutien face au stress lorsqu'il est utilisé de manière responsable.

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Ashwagandha : points clés

L'ashwagandha ( ) est une plante adaptogène qui peut aider l'organisme à gérer le stress et à réduire le taux de cortisol niveaux.
Des études cliniques suggèrent des bienfaits pour l'anxiété, le sommeil et le bien-être, ainsi que de légères améliorations en termes d’énergie et d’endurance.
Il est généralement bien toléré mais peut provoquer des crampes, des nausées, de la diarrhée ou de la somnolence chez certaines personnes.
Évitez l'ashwagandha si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous souffrez d'une maladie du foie ou de la thyroïde, sauf avis contraire d'un médecin.
Les résultats s'installent progressivement — la plupart des bienfaits apparaissent après 6 à 8 semaines d'utilisation régulière.