Ashwagandha (Withania somnifera) est utilisée depuis des milliers d'années en médecine ayurvédique comme tonique favorisant la force, la résilience et la sérénité. Aujourd'hui, la recherche moderne confirme ce que les praticiens traditionnels savent depuis longtemps : cette racine puissante peut aider l'organisme à s'adapter au stress et à rétablir l'équilibre entre le corps et l'esprit.
Reconnu comme un adaptogène, l’ashwagandha semble contribue à la capacité de l’organisme à gérer le stress, l’anxiété et la fatigue, aidant ainsi à rester calme et concentré lorsque la vie devient exigeante. Les scientifiques étudient actuellement ses effets sur la régulation du cortisol, la qualité du sommeil, les performances physiques et l’équilibre hormonal, avec des résultats prometteurs.
Quels sont les effets de l’ashwagandha sur l’organisme ?
L’ashwagandha (Withania somnifera) est une plante traditionnelle ayurvédique qui semble aider l'organisme à faire face au stress tant mental que physique. Mais quels sont exactement les effets de l'ashwagandha ? Des études cliniques suggèrent qu'elle peut contribuer à réduire l'anxiété, contribue à améliorer le sommeil et diminuer le taux de cortisol, l'hormone sécrétée en situation de stress.
Ses composés actifs, appelés withanolides, agiraient sur l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), qui contrôle la façon dont votre corps réagit au stress. En contribuant à réguler ce système, l’ashwagandha pourrait ramener les taux de cortisol trop élevés à un niveau normal. Des recherches en laboratoire montrent également qu’il pourrait influencer les voies du GABA et de la sérotonine, qui jouent un rôle dans le calme et l’équilibre de l’humeur. (Chandrasekhar, K., Kapoor, J. et Anishetty, S. (2012). «Étude prospective, randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo sur la sécurité et l’efficacité d’un extrait à spectre complet et à haute concentration de racine d’ashwagandha dans la réduction du stress et de l’anxiété chez l’adulte», Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), pp. 255–262.)
Grâce à un mécanisme similaire, l’ashwagandha semble améliorer les habitudes de sommeil et réduire l’insomnie : «Efficacité et innocuité de l’extrait de racine d’ashwagandha (Withania somnifera) dans le traitement de l’insomnie et de l’anxiété : une étude en double aveugle, randomisée et contrôlée par placebo», Langade et al.
Au-delà de la réduction du stress, il a été démontré que l’ashwagandha contribue à les niveaux d’énergie, l’endurance et la récupération. Des études portant sur l’entraînement en résistance ont mis en évidence des améliorations modestes mais constantes de la force musculaire, des performances physiques et des taux de testostérone lors d’une prise quotidienne pendant 6 à 8 semaines (Wankhede et al. (2015). «Examen de l’effet d’une supplémentation en Withania somnifera sur la force musculaire et la récupération : un essai contrôlé randomisé»)
Bien que ces résultats soient prometteurs, les chercheurs soulignent que des études indépendantes à plus grande échelle sont encore nécessaires. Les meilleures données disponibles à ce jour confirment le rôle de l’ashwagandha dans la gestion du stress et de l’anxiété, l’amélioration du sommeil et le soutien du bien-être général lorsqu’il est pris régulièrement pendant plusieurs semaines.
Résumé : Quels sont les bienfaits de l’ashwagandha ?
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Aide à réguler la réponse de l'organisme au stress et à réduire le taux de cortisol.
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Peut améliorer l'humeur, le sommeil et la résilience mentale.
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Peut légèrement contribue à la force, l'endurance et la récupération.
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Les meilleurs résultats apparaissent après 6 à 8 semaines d’utilisation régulière.
L'ashwagandha est-il sans danger selon le NHS et les autorités sanitaires ?
Au Royaume-Uni, l’ashwagandha peut être commercialisé soit en tant que complément alimentaire, soit en tant que produit médicinal à base de plantes traditionnelles (THR) dans le cadre du programme d’enregistrement des plantes médicinales traditionnelles de la MHRA. Ce système garantit le respect des normes de qualité et de sécurité, mais n’exige pas de preuve de l’efficacité de la plante, seulement qu’elle ait fait l’objet d’un usage traditionnel.
Le NHS conseille aux personnes de faire preuve de prudence avec les médicaments à base de plantes, car leur qualité et la homogénéité de leurs ingrédients peuvent varier, et certains peuvent interagir avec des médicaments sur ordonnance. Il recommande d’acheter auprès de marques britanniques de confiance et de signaler tout effet indésirable via le programme « Yellow Card ».
Au niveau européen, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) n’a approuvé aucune allégation de santé officielle concernant l’ashwagandha, les données disponibles étant jugées insuffisantes. Les plantes utilisées dans les compléments alimentaires sont en revanche soumises à la réglementation générale en matière de sécurité alimentaire.
En 2024, l’Agence britannique des normes alimentaires (FSA) a lancé un appel à contributions concernant l’ashwagandha afin d’évaluer sa sécurité dans les compléments alimentaires. Cela signifie que les autorités de régulation continuent d’évaluer les données relatives à la sécurité à long terme afin de garantir que les recommandations fournies au public restent précises et à jour.
Résumé sur la sécurité de l’ashwagandha
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Classé comme complément alimentaire à base de plantes traditionnel, et non comme médicament autorisé.
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Aucune allégation de santé approuvée par l’EFSA à ce jour.
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Généralement considéré comme sûr aux doses habituelles (300 à 600 mg/jour).
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La sécurité à long terme et l’utilisation pendant la grossesse restent à confirmer.
Que se passe-t-il lorsque l'on prend de l'ashwagandha quotidiennement ?
Lorsque l’ashwagandha est pris quotidiennement pendant 6 à 8 semaines, des études cliniques montrent une diminution du niveau de stress et une baisse du cortisol, la principale hormone du stress de l’organisme. Les participants à ces essais rapportent souvent se sentir plus calmes, moins anxieux et mieux dormir par rapport à ceux prenant un placebo.
Les scientifiques pensent que l’ashwagandha agit en régulant les protéines liées au stress et les neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur et la relaxation. Ces mécanismes font encore l’objet de recherches, mais les données actuelles suggèrent que cette plante aide l’organisme à affiner sa réponse au stress au fil du temps — non pas immédiatement, mais progressivement, sur plusieurs semaines.
L’ashwagandha a également fait l’objet d’études chez des personnes pratiquant la musculation ou l’entraînement de résistance, où il a été associé à de légères augmentations de la force musculaire et de la masse maigre par rapport à un groupe sous placebo (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015).
La plupart des études utilisent un extrait standardisé de racine à des doses comprises entre 300 et 600 mg par jour, généralement réparties en une ou deux prises. Cependant, les résultats peuvent varier entre Il existe différentes marques et différents extraits ; il est donc important de choisir un complément alimentaire provenant d’une marque réputée.
Résumé des effets d'une consommation quotidienne d'ashwagandha
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Diminution progressive du stress et du cortisol sur plusieurs semaines.
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Amélioration de la qualité du sommeil et du calme, selon des études cliniques.
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Peut légèrement améliorer les performances physiques et la vitalité.
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Plus efficace lorsqu’il est pris régulièrement plutôt qu’occasionnellement.
Quels sont les effets secondaires négatifs de l'ashwagandha ?
La plupart des personnes tolèrent bien l'ashwagandha, qui est généralement considéré comme sûr, mais certains effets indésirables peuvent survenir, notamment à des doses élevées. Les plus courants sont les crampes, les nausées ou la diarrhée, et parfois la somnolence ou les maux de tête. Ces effets sont généralement légers et ont tendance à disparaître lorsque la dose est réduite.
Des cas rares mais bien documentés d’atteinte hépatique ont également été rapportés après la prise de compléments alimentaires à base d’ashwagandha. (Pharmaceuticals (2023). Björnsson, E.S. et al. «Lésions hépatiques induites par l’ashwagandha : revue des cas cliniques publiés». Pharmaceuticals, 16(4), 561.) Dans ces rapports, les personnes concernées ont présenté une jaunisse (jaunissement de la peau ou des yeux) et des résultats anormaux aux tests hépatiques, la guérison pouvant parfois prendre plusieurs mois. Quelques cas isolés ont nécessité une hospitalisation ou une greffe du foie, bien que cela soit extrêmement rare.
L’ashwagandha peut également augmenter les taux d’hormones thyroïdiennes chez certaines personnes. Dans un petit essai clinique, des adultes présentant une hypothyroïdie légère qui ont pris 600 mg par jour pendant 8 semaines ont vu leurs taux d’hormones thyroïdiennes augmenter — mais on ignore si cela concerne également les personnes ayant une fonction thyroïdienne normale. (Efficacité et innocuité de l’extrait de racine d’ashwagandha chez les patients atteints d’hypothyroïdie subclinique : un essai en double aveugle, randomisé et contrôlé par placebo, Sharma et al.)
Cessez de prendre de l’ashwagandha et consultez immédiatement un médecin si vous remarquez des signes d’alerte tels qu’un jaunissement de la peau ou des yeux, des urines foncées, des démangeaisons sévères, une fatigue extrême ou une douleur dans la partie supérieure droite de l’abdomen, car ceux-ci pourraient indiquer une atteinte hépatique.
Résumé des effets indésirables de l’ashwagandha
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Les effets indésirables légers peuvent inclure des crampes, des nausées ou de la diarrhée.
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De rares cas ont établi un lien entre ce produit et des lésions hépatiques ainsi que des modifications thyroïdiennes.
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Cessez l'utilisation si vous présentez une jaunisse, une urine foncée ou une fatigue intense.
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Demandez conseil à votre médecin avant de l'associer à des médicaments.
Qui ne devrait pas prendre d'ashwagandha ?
L'ashwagandha ne convient pas à tout le monde. Bien que son profil de sécurité soit généralement élevé, il ne doit pas être utilisé pendant la grossesse ou l'allaitement, car les données disponibles ne permettent pas de confirmer son innocuité.
L'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) déconseille également son utilisation chez les enfants de moins de href="https://www.bfr.bund.de/cm/349/ashwagandha-food-supplements-with-potential-health-risks.pdf" target="_blank" rel="noopener">Institut fédéral allemand d'évaluation des risques ( ) et les personnes atteintes d'une maladie hépatique (Lésions hépatiques d’origine végétale causées par l’ashwagandha ayurvédique : évaluation de la causalité selon la version mise à jour du RUCAM : une cause émergente par Goran et al.), car quelques cas cliniques ont établi un lien entre l’ashwagandha et des problèmes hépatiques, bien que ces cas soient rares.
Si vous souffrez d’un trouble thyroïdien, consultez votre médecin avant d’en prendre : certaines études suggèrent qu’il peut augmenter les taux d’hormones thyroïdiennes, ce qui pourrait interférer avec les traitements thyroïdiens. (Efficacité et innocuité de l’extrait de racine d’ashwagandha chez les patients atteints d’hypothyroïdie subclinique : un essai en double aveugle, randomisé et contrôlé par placebo, Sharma et al.)
L’ashwagandha peut également interagir avec certains médicaments, notamment ceux qui provoquent de la somnolence, font baisser la tension artérielle ou la glycémie, ou agissent sur les systèmes immunitaire ou hormonal. Si vous prenez régulièrement des médicaments, le le NHS recommande de consulter un médecin ou un pharmacien avant d’utiliser des compléments à base de plantes.
Résumé : qui ne devrait pas prendre d’ashwagandha ?
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À éviter pendant la grossesse, l'allaitement ou chez les enfants.
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Ne convient pas aux personnes souffrant d’une maladie hépatique ou ayant déjà souffert d’hépatite.
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Les personnes souffrant de troubles thyroïdiens doivent d'abord consulter un médecin.
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Consultez un professionnel de santé si vous prenez des médicaments sur ordonnance.
Conclusion
L'ashwagandha est l'une des plantes adaptogènes les mieux étudiées, et de plus en plus de données scientifiques viennent étayer son utilisation traditionnelle pour réduire le stress, améliorer le sommeil et favoriser le bien-être général. Pris régulièrement pendant plusieurs semaines, il peut contribuer à réduire le taux de cortisol, favoriser la sérénité et améliorer légèrement la force et la vitalité.
Cependant, elle ne convient pas à tout le monde, en particulier aux femmes enceintes, aux personnes souffrant de troubles thyroïdiens ou hépatiques, ou à celles qui prennent certains médicaments. Comme tous les compléments à base de plantes, elle doit être utilisée avec prudence et, dans l’idéal, sous la supervision d’un professionnel.
Avec des produits de haute qualité et des attentes réalistes, l’ashwagandha peut constituer un complément utile à un mode de vie équilibré, alliant un sommeil de qualité, une bonne alimentation et une gestion du stress. L’ashwagandha est l’un des adaptogènes les plus étudiés de la nature ; utilisé de manière responsable, il procure une énergie sereine et aide à lutter contre le stress contribue à.
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Ashwagandha : points clés
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L'ashwagandha ( ) est une plante adaptogène qui peut aider l'organisme à gérer le stress et à réduire le taux de cortisol niveaux.
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Des études cliniques suggèrent des bienfaits sur l’anxiété, le sommeil et le bien-être, ainsi que des améliorations modestes en termes d’énergie et d’endurance.
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Il est généralement bien toléré, mais peut provoquer des crampes, des nausées, de la diarrhée ou de la somnolence chez certaines personnes.
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Évitez de l’ashwagandha si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous souffrez d’une maladie du foie ou de la thyroïde, sauf avis contraire d’un médecin.
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Les résultats s’installent progressivement — la plupart des bienfaits apparaissent après 6 à 8 semaines d’utilisation régulière.
Références
Chandrasekhar, K., Kapoor, J. et Anishetty, S. (2012). «Étude prospective, randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo sur la sécurité et l’efficacité d’un extrait à spectre complet et à haute concentration de racine d’ashwagandha dans la réduction du stress et de l’anxiété chez l’adulte», Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), p. 255-262.
BfR (2024). Risques potentiels pour la santé liés aux compléments alimentaires contenant de l’ashwagandha (Withania somnifera). Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR).
Lopresti, A.L. et al. (2019). «Étude des effets anti-stress et pharmacologiques d’un extrait d’ashwagandha (Withania somnifera) : une étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo», PLoS One, 14(9) : e0222658.
Wankhede et al. (2015). «Étude de l’effet d’une supplémentation en Withania somnifera sur la force musculaire et la récupération : un essai contrôlé randomisé»
NHS (2022). Médicaments à base de plantes.
Panossian, A. et Wikman, G. (2020). «Effets des adaptogènes sur le système nerveux central et mécanismes moléculaires associés à leur action protectrice contre le stress», Phytomedicine, 79, 153290.
Pharmaceuticals (2023). Björnsson, E.S. et al. «AshwagandLésions hépatiques d'origine ha : revue des cas cliniques publiés. » Pharmaceuticals, 16(4), 561.
PLoS One (2021). Chandrasekhar, K. et al. «Revue systématique : le rôle de l’ashwagandha sur le stress, le sommeil et l’anxiété.» PLoS One, 16(7) : e0254572.
