Pourquoi suis-je toujours aussi fatigué ?

1. Carence en fer

Lorsque le taux de fer est bas, vous ne pouvez pas produire suffisamment de globules rouges sains, ce qui fait que vos organes et vos muscles reçoivent moins d’oxygène. Résultat ? Vous vous sentez fatigué, faible et essoufflé, même en faisant des choses qui vous semblaient auparavant « faciles ». 

Le fer joue un rôle essentiel dans la production d’hémoglobine, la protéine présente dans les globules rouges qui transporte l’oxygène de vos poumons vers tous les tissus de votre corps. (NHS : Anémie ferriprive)

Le problème, c’est que la carence en fer ne se manifeste pas toujours immédiatement par une anémie à part entière. Vous pourriez souffrir d’une une carence en fer « latente » ou non anémique, c'est-à-dire que vos réserves en fer sont épuisées mais que votre taux d'hémoglobine reste dans la norme. Même à ce stade précoce, des symptômes peuvent apparaître, tels que de la fatigue, une baisse de la concentration ou des difficultés à faire de l'exercice. (Informations pour les patients : Carence en fer non anémique)

Les causes typiques comprennent :

• une perte de sang due aux règles ou des saignements cachés au niveau de l'intestin

• Un apport en fer insuffisant par rapport aux besoins, particulièrement fréquent chez les végétariens et les végétaliens

• Une capacité réduite à absorber le fer présent dans l'alimentation, généralement due à des maladies intestinales.

Parmi les signes pouvant indiquer une carence en fer, on peut citer une fatigue persistante, une pâleur de la peau ou de la face interne des paupières, un essoufflement à l'effort, des palpitations cardiaques, des vertiges, des ongles cassants et, chez certaines personnes, des envies de manger des objets non comestibles (phénomène appelé « pica » en médecine) ; en cas de carence en fer, l'envie la plus courante est celle de mâcher et de manger des glaçons. Chez les personnes âgées, des démangeaisons cutanées constantes peuvent également apparaître. 

Si vous présentez plusieurs de ces symptômes, envisagez de demander à votre médecin généraliste de vous prescrire des examens. N'oubliez pas que les compléments alimentaires à base de fer disponibles sans ordonnance – tels que le bisglycinate de fer chélaté breveté VitaBright – sont destinés à prévenir la carence en fer. Si vous êtes anémique, on vous prescrira du fer à une dose nettement plus élevée. 

2. Carence en vitamine B12

La vitamine B12 (cobalamine) est essentielle à la formation de globules rouges sains et au maintien de la santé nerveuse. Une carence entraîne une anémie mégaloblastique, dans laquelle les globules rouges nouvellement formés sont anormalement gros mais non fonctionnels. Elle peut également provoquer des symptômes neurologiques. Ces deux troubles sapent l'énergie et la vitalité.

Un facteur complique les choses : l'organisme stocke la vitamine B12 dans le foie, ce qui fait qu'il peut s'écouler de nombreuses années avant que la carence ne se manifeste. Souvent, les symptômes apparaissent lentement et peuvent être attribués au « simple vieillissement » ou au stress.

Les groupes à risque comprennent :

• Les végétaliens ou les végétariens stricts (la vitamine B12 se trouvant principalement dans les produits d'origine animale)

• Les personnes souffrant de troubles de l'absorption (par exemple, anémie pernicieuse, gastrite atrophique)

• Toute personne prenant des médicaments antiacides à long terme ou ayant subi une chirurgie gastro-intestinale

Les symptômes d'une carence en vitamine B12, Selon le site du NHS, ces symptômes peuvent inclure de la fatigue, un essoufflement, une pâleur cutanée, mais aussi des fourmillements ou un engourdissement dans les mains et les pieds, des troubles de l'équilibre, des problèmes de mémoire et des changements d'humeur. Il est important de noter qu'une carence en vitamine B12 peut survenir sans anémie manifeste. Les comprimés de vitamine B12 sont facilement absorbés lorsqu'ils sont pris par voie orale, mais leur absorption dépend d'un taux adéquat d'acide gastrique. Les personnes qui prennent souvent des antiacides ou à qui l'on prescrit des inhibiteurs de la pompe à protons courent un risque accru de carence en vitamine B12 et d'absorption réduite de la vitamine B12, même sous forme de comprimés. 

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3. Carence en folate (vitamine B9)

Lorsque le taux de folate est faible, la production de globules rouges devient inefficace, ce qui contribue à l'anémie mégaloblastique et à des symptômes de fatigue, de faiblesse et parfois de manque de concentration.

Le folate (ou acide folique sous forme de complément) agit en synergie avec la vitamine B12 dans la synthèse de l'ADN, la formation des globules rouges et la réparation cellulaire. 

Les facteurs de risque comprennent :

• Une consommation insuffisante de légumes, de légumineuses et d'aliments à feuilles vertes, selon le NHS

• Avoir des besoins en folates plus élevés que la normale (par exemple en raison d'une grossesse ou d'une poussée de croissance)

• Une incapacité à absorber correctement le folate, généralement due à des troubles affectant la santé intestinale

Les symptômes se recoupent généralement avec ceux d'une carence en vitamine B12 : fatigue, pâleur, glossite (langue rouge et enflée) et irritabilité. 

4. Carence en vitamine D

On entend souvent parler de la vitamine D en relation avec les os, mais un faible taux de vitamine D est également associé à une faiblesse musculaire, des douleurs, un ralentissement de la récupération et de la fatigue. Elle peut également être liée à la dépression et à une diminution de la capacité à faire de l'exercice. 

(Patient : Carence en vitamine D)

Pourquoi ce problème est-il si courant, en particulier dans les pays du Nord ?

• En automne et en hiver, la lumière du soleil est trop faible

• Beaucoup de gens passent peu de temps à l'extérieur ou couvrent leur peau

• Les personnes à la peau plus foncée ont besoin de plus de soleil pour produire la même quantité de vitamine D

• Nous ne consommons pas suffisamment de poissons gras, d'œufs et d'autres sources

Au Royaume-Uni, il est conseillé à la plupart des gens d'envisager de prendre un complément de vitamine D d'octobre à mars. (NHS : Vitamine D)

Si votre taux est très bas, les symptômes peuvent inclure une fatigue persistante, des douleurs musculaires, des douleurs osseuses et une récupération plus lente après l'effort. 

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5. Carence en magnésium

Le magnésium est essentiel à de multiples fonctions de l'organisme qui permettent de maintenir un niveau d'énergie normal. Il contribue au métabolisme qui transforme les aliments en énergie. Il contribue à la production d'énergie cellulaire à travers une série de réactions chimiques. C'est également l'électrolyte principal qui garantit que nos muscles et autres organes peuvent recevoir et répondre aux signaux nécessaires à leur bon fonctionnement. 

Le magnésium est un cofacteur dans des centaines de systèmes enzymatiques, y compris ceux qui produisent l'ATP (la source d'énergie des cellules), et il aide à réguler les fonctions nerveuses et musculaires, l'équilibre électrolytique et la transmission des signaux nerveux. (Hôpitaux du Gloucestershire : Guide sur l'hypomagnésémie)

En cas de carence grave en magnésium, le British Medical Journal indique que les symptômes peuvent inclure une confusion, des tremblements, des spasmes musculaires et des arythmies. Mais même des carences chroniques plus légères (en particulier à l'intérieur des cellules) peuvent se manifester par de la fatigue, des crampes musculaires, un mauvais sommeil et de l'irritabilité. (Cleveland Clinic : Signes de carence en magnésium)

Une carence en magnésium peut résulter :

• Une alimentation pauvre en magnésium – ce qui est très fréquent chez les personnes qui ne consomment pas souvent de noix, de graines, de légumineuses et de céréales complètes

• Des pertes gastro-intestinales (par exemple, diarrhée, malabsorption)

• Une augmentation des pertes urinaires (par exemple sous diurétiques ou certains médicaments)

• Une consommation d'alcool, un stress chronique

Certaines formes de magnésium sont mieux absorbées que d'autres et plus douces pour le système digestif. L'une des formes les mieux absorbées et les plus douces pour l'intestin est le glycinate de magnésium sous forme de comprimés en gélules végétales pures sans additifs. 

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6. Carence en vitamines B

La famille des vitamines B est essentielle pour transformer les nutriments que vous consommez (glucides, lipides et protéines) en énergie utilisable appelée ATP. Elles contribuent également au bon fonctionnement du système nerveux, à la santé de la peau et aux voies hormonales.

Les vitamines les plus importantes qui contribuent à l'apport énergétique dans un complément de complexe B sont les vitamines B1, B2, B3, B5 et B6. 

Si votre alimentation est très transformée ou restreinte, ou si vous êtes soumis à un stress chronique, vos réserves en vitamines B risquent de s'épuiser. Conséquence : fatigue, irritabilité, manque de résilience, faible endurance et récupération plus lente, des symptômes facilement attribués au fait d’« être très occupé » ou à la « vie quotidienne ».

Comme leurs carences ont tendance à produire des symptômes vagues et qui se chevauchent, elles passent souvent inaperçues. Une alimentation équilibrée, riche en céréales complètes, légumineuses, noix, graines, viandes et produits laitiers tend à fournir suffisamment de vitamines B à la plupart des gens, rapporte le NHS. Cependant, les vitamines B ne peuvent pas être stockées dans le organisme, et si votre apport est insuffisant ou si vous avez besoin de doses supérieures à la moyenne, un complément alimentaire peut vous aider. 

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7. Faible apport en protéines

Les protéines sont bien plus qu'un simple « aliment pour les muscles ». Les acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines, sont nécessaires à la fabrication des composants clés du système énergétique de vos cellules (appelé mitochondries).

Si l'apport en protéines est trop faible pendant une période prolongée (par exemple en cas de régime restrictif, de maladie ou de perte d'appétit), votre corps peut avoir du mal à réparer les tissus, à maintenir la masse musculaire et à soutenir les processus métaboliques. Il peut en résulter une sensation de fatigue de fond ou une incapacité à « rebondir » après un effort.

Vous pourriez remarquer une faiblesse musculaire, une récupération sportive plus lente, des infections fréquentes (affaiblissement du système immunitaire) ou une sensation de manque d’énergie même après un sommeil suffisant. Dans les cas les plus extrêmes, une fonte musculaire ou une faiblesse musculaire devient évidente.

8. Fluctuations de la glycémie 

Votre cerveau et vos muscles fonctionnent principalement grâce au glucose. Si vous sautez des repas, que votre apport calorique est trop faible ou que votre alimentation est riche en glucides raffinés comme le sucre et le pain blanc mais pauvre en fibres ou en protéines, vous risquez des pics et des chutes de glycémie. Cela vous plonge dans un véritable tourbillon qui épuise vos réserves d'énergie et vous fait subir des baisses d'énergie constantes. 

Une chute de glucose peut entraîner des symptômes tels que des vertiges, de l'irritabilité, un « brouillard cérébral », de la fatigue et des fringales. Une alimentation insuffisante répétée provoque également des adaptations hormonales (baisse de l'activité thyroïdienne, ralentissement du métabolisme) et force le corps à passer en mode d'économie d'énergie, ce qui entraîne un rendement chroniquement faible.

Une alimentation plus équilibrée (petits repas fréquents, combinant glucides + protéines + fibres + graisses) peut aider à stabiliser la glycémie et à maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée.

9. Déshydratation et déséquilibre électrolytique

On sous-estime souvent l'impact de l'eau et des électrolytes sur notre énergie. Même une déshydratation légère (1 à 2 % du poids corporel) ralentit les fonctions cognitives, altère la concentration, affaiblit les performances physiques et donne l'impression que tout est plus difficile.

Les électrolytes — en particulier le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium — régulent les impulsions nerveuses, la contraction musculaire et l'équilibre hydrique. Les pertes dues à la transpiration, à la maladie, aux diurétiques ou simplement au fait de ne boire « que de l'eau » sans sels peuvent entraîner de légers déséquilibres qui aggravent la fatigue.

Symptômes que vous pourriez remarquer : bouche sèche, maux de tête, vertiges, crampes musculaires, baisse d’endurance. La solution ? Hydratez-vous régulièrement (n’attendez pas d’avoir soif), consommez des sources naturelles d’électrolytes (une pincée de sel, des aliments riches en potassium, des noix), en particulier lorsque vous faites de l’exercice ou par temps chaud.

10. Sous-alimentation et régimes restrictifs

Lorsque votre corps est privé de calories et de nutriments sur le long terme, il passe en mode survie. Le métabolisme de base diminue, les systèmes hormonaux (thyroïde, hormones reproductives, cortisol) se modifient, la masse musculaire peut diminuer et les processus de réparation ralentissent. Il en résulte une sensation de fatigue généralisée, une faible résilience et une incapacité à répondre aux besoins énergétiques normaux.

La malnutrition peut résulter de troubles alimentaires, selon le NHS, ou de l'insécurité alimentaire, d'une maladie chronique, d'un manque d'appétit ou de troubles gastro-intestinaux. Ses signes comprennent une perte de poids (parfois masquées), des infections à répétition, une atrophie musculaire, une mauvaise cicatrisation des plaies et une léthargie persistante.

Synthèse : que faire ensuite ?

Se sentir constamment en manque d'énergie est rarement « juste dans votre tête ». La nutrition joue un rôle central dans la façon dont votre corps se nourrit. 

La fatigue et le manque d’énergie comptent parmi les plaintes les plus courantes lors des consultations chez le médecin généraliste. Si des facteurs tels qu’un mauvais sommeil, le stress, des problèmes thyroïdiens, des troubles de santé mentale et des maladies chroniques peuvent entrer en jeu, des carences nutritionnelles sont souvent à l’origine du problème ou l’accompagnent de manière subtile.

Bien que la liste ci-dessus puisse sembler longue, dans la pratique, vous constaterez souvent qu’une ou deux causes sont particulièrement pertinentes pour vous.

Pour que votre consultation chez votre médecin généraliste soit plus utile, pensez aux points suivants : 

1. Notez vos symptômes. Notez quand vous vous sentez le plus fatigué(e) et dans quelle mesure cela vous affecte. Essayez d'être aussi précis(e) que possible concernant les symptômes que vous ressentez. Donnez des exemples de ce que la fatigue vous empêche de faire dans votre vie quotidienne. 

2. Suivez votre alimentation et votre sommeil pendant quelques semaines. Notez ce que vous mangez et en quelle quantité, et si vous sautez des repas. Notez à quelle heure vous vous couchez, à quelle heure vous vous levez et si vous vous réveillez pendant la nuit. 

3. Apportez des ajustements nutritionnels ciblés en fonction de ces informations. Vous vous rendrez peut-être compte que vous devez ajouter des aliments riches en fer, manger plus de protéines ou vous hydrater plus régulièrement. 

4. Consultez votre médecin généraliste si la fatigue persiste malgré vos efforts. Vos notes devraient vous aider à faire avancer la conversation en fournissant de meilleures informations à votre médecin. 

Si l'un de vos symptômes est grave, notamment un essoufflement, une douleur thoracique, un évanouissement, une perte de poids ou des signes neurologiques, consultez immédiatement un médecin. 

L'énergie est un équilibre délicat, à l'image d'une symphonie de voies biochimiques. Une carence chez un acteur clé (fer, vitamine B12, vitamine D, magnésium, etc.) peut faire dérailler toute la performance.

En comprenant ces 10 causes nutritionnelles du manque d'énergie, vous pouvez commencer à identifier où les choses pourraient dérailler dans votre propre corps. Utilisez cela comme une boussole : recherchez des schémas récurrents, discutez en profondeur avec votre médecin et prenez des mesures modestes mais régulières pour rééquilibrer votre alimentation.