1. Carence en fer
Lorsque le taux de fer est bas, l'organisme ne peut pas produire suffisamment de globules rouges sains, ce qui réduit l'apport en oxygène vers les organes et les muscles. Conséquence : vous vous sentez fatigué, faible et essoufflé, même en effectuant des activités qui vous semblaient auparavant « faciles ».
Le fer joue un rôle essentiel dans la synthèse de l’hémoglobine, la protéine présente dans les globules rouges qui transporte l’oxygène de vos poumons vers tous les tissus de votre corps. (NHS : Anémie ferriprive)
Ce qui est délicat, c’est qu’une carence en fer ne se manifeste pas toujours immédiatement par une anémie à part entière. Vous pouvez présenter une carence en fer « latente » ou non anémique, c'est-à-dire que vos réserves en fer sont épuisées mais que votre taux d'hémoglobine se situe encore dans la fourchette normale. Même à ce stade précoce, des symptômes peuvent apparaître, tels que de la fatigue, une baisse de la concentration ou des difficultés à faire de l'exercice. (Informations pour les patients : Carence en fer non anémique)
Les causes typiques sont notamment :
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une perte de sang liée aux règles ou des saignements cachés au niveau de l'intestin
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Un apport en fer insuffisant par rapport aux besoins, particulièrement fréquent chez les végétariens et les végétaliens
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Une capacité réduite à absorber le fer présent dans l'alimentation, généralement due à des maladies intestinales.
Parmi les signes pouvant indiquer une carence en fer, on peut citer une fatigue persistante, une pâleur de la peau ou de la face interne des paupières, un essoufflement à l’effort, des palpitations cardiaques, des vertiges, des ongles cassants et, chez certaines personnes, des envies de manger des objets non comestibles (phénomène appelé « pica » en médecine) ; en cas de carence en fer, l’envie la plus courante est celle de mâcher et de manger des glaçons. Chez les personnes âgées, des démangeaisons cutanées persistantes peuvent également apparaître.
Si vous présentez plusieurs de ces symptômes, pensez à demander à votre médecin généraliste de vous prescrire des examens. N’oubliez pas que les compléments alimentaires à base de fer disponibles sans ordonnance – tels que le « Iron Bisglycinate Core Chelate » breveté de VitaBright – sont destinés à prévenir la carence en fer. Si vous souffrez d’anémie, on vous prescrira du fer à une dose nettement plus élevée.
2. Carence en vitamine B12
La vitamine B12 (cobalamine) est essentielle à la formation de globules rouges sains et au maintien de la santé du système nerveux. Une carence entraîne une anémie mégaloblastique, caractérisée par des globules rouges nouvellement formés anormalement volumineux mais non fonctionnels. Elle peut également provoquer des symptômes neurologiques. Ces deux troubles sapent l’énergie et la vitalité.
Un facteur vient compliquer les choses : l’organisme stocke la vitamine B12 dans le foie, ce qui fait qu’il peut s’écouler de nombreuses années avant que la carence ne se manifeste. Souvent, les symptômes apparaissent progressivement et peuvent être attribués au « simple vieillissement » ou au stress.
Les groupes à risque comprennent :
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Les végétaliens ou végétariens stricts (la vitamine B12 se trouvant principalement dans les produits d'origine animale)
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Les personnes souffrant de troubles de l'absorption (par exemple, anémie pernicieuse, gastrite atrophique)
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Toute personne prenant à long terme des médicaments antiacides ou ayant subi une chirurgie gastro-intestinale
Les symptômes d'une carence en vitamine B12, Selon le NHS, ces symptômes peuvent inclure de la fatigue, un essoufflement, une pâleur cutanée, mais aussi des fourmillements ou un engourdissement au niveau des mains et des pieds, des troubles de l’équilibre, des problèmes de mémoire et des changements d’humeur. Il est important de noter qu’une carence en vitamine B12 peut survenir sans qu’il y ait d’anémie manifeste. La vitamine B12 comprimés est facilement absorbée lorsqu'elle est prise par voie orale, mais son absorption dépend d'un taux adéquat d'acide gastrique. Les personnes qui prennent régulièrement des antiacides ou à qui l'on prescrit des inhibiteurs de la pompe à protons courent un risque accru de carence en vitamine B12 et d'une absorption réduite de la vitamine B12, même à partir de comprimés.
3. Carence en folate (vitamine B9)
Lorsque le taux de folate est faible, la production de globules rouges devient inefficace, ce qui contribue à l'apparition d'une anémie mégaloblastique et de symptômes tels que la fatigue, la faiblesse et, parfois, des troubles de la concentration.
Le folate (ou acide folique sous forme de complément alimentaire) agit en synergie avec la vitamine B12 dans la synthèse de l'ADN, la formation des globules rouges et la réparation cellulaire.
Les facteurs de risque comprennent :
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une consommation insuffisante de légumes, de légumineuses et d’aliments à feuilles vertes, selon le NHS
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Un besoin accru en folates (par exemple en raison d’une grossesse ou d’une poussée de croissance)
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Une incapacité à absorber correctement le folate, généralement due à des troubles affectant la santé intestinale
Les symptômes se recoupent généralement avec ceux d'une carence en vitamine B12 : fatigue, pâleur, glossite (langue enflée et rouge) et irritabilité.
4. Carence en vitamine D
On entend souvent parler de la vitamine D en lien avec les os, mais un faible taux de vitamine D est également associé à une faiblesse musculaire, des douleurs, un ralentissement de la récupération et de la fatigue. Il peut également être lié à la dépression et à une diminution de la capacité à faire de l'exercice.
(Patient : Carence en vitamine D)
Pourquoi ce phénomène est-il si fréquent, en particulier dans les pays du Nord ?
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En automne et en hiver, l'ensoleillement est trop faible
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Beaucoup de gens passent peu de temps à l'extérieur ou se couvrent la peau
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Les personnes à la peau plus foncée ont besoin de plus de soleil pour produire la même quantité de vitamine D
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Nous ne consommons pas suffisamment de poissons gras, d’œufs et d’autres sources de vitamine D
Au Royaume-Uni, il est conseillé à la plupart des gens d’envisager de prendre un complément de vitamine D d’octobre à mars. (NHS : Vitamine D)
Si votre taux est très bas, vous pourriez présenter des symptômes tels qu'une fatigue persistante, des douleurs musculaires, des douleurs osseuses et une récupération plus lente après l'effort.
5. Faible taux de magnésium
sur le magnésiumLe magnésium est essentiel à de multiples fonctions de l'organisme qui permettent de maintenir un niveau d'énergie normal. Il favorise le métabolisme en aidant à transformer les aliments en énergie. Il contribue à la production d'énergie cellulaire tout au long d'une série de réactions chimiques. C'est également l'électrolyte principal qui garantit que nos muscles et nos autres organes puissent recevoir et répondre aux signaux nécessaires à leur bon fonctionnement.
Le magnésium est un cofacteur de centaines de systèmes enzymatiques, notamment ceux qui produisent l'ATP (la source d'énergie de la cellule), et il contribue à réguler les fonctions nerveuses et musculaires, l'équilibre électrolytique et la transmission des signaux nerveux. (Hôpitaux du Gloucestershire : recommandations sur l’hypomagnésémie)
En cas de carence grave en magnésium, le British Medical Journal indique que les symptômes peuvent inclure une confusion, des tremblements, des spasmes musculaires et des arythmies. Mais même des carences chroniques plus légères (notamment au sein des cellules) peuvent se traduire par de la fatigue, des crampes musculaires, des troubles du sommeil et de l'irritabilité. (Cleveland Clinic : Signes de carence en magnésium)
Une carence en magnésium peut résulter :
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Une alimentation pauvre en magnésium – ce qui est très fréquent chez les personnes qui consomment rarement des fruits à coque, des graines, des légumineuses et des céréales complètes
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Des pertes gastro-intestinales (par exemple, diarrhée, malabsorption)
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Une augmentation des pertes urinaires (par exemple sous diurétiques ou certains médicaments)
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La consommation d'alcool, le stress chronique
Certaines formes de magnésium sont mieux absorbées que d’autres et plus douces pour le système digestif. L’une des formes les mieux absorbées et les plus douces pour l’intestin est le glycinate de magnésium comprimés sous forme de produit végétal pur gélules sans additifs.
6. Carence en vitamines B
La famille des vitamines B joue un rôle essentiel dans la transformation des nutriments que vous consommez (glucides, lipides et protéines) en énergie utilisable, appelée ATP. Elles contribuent également au bon fonctionnement du système nerveux, à la santé de la peau et aux voies hormonales.
Les vitamines les plus importantes pour le métabolisme énergétique présentes dans un complément de complexe B sont les vitamines B1, B2, B3, B5 et B6.
Si votre alimentation est très transformée ou trop restreinte, ou si vous êtes soumis à un stress chronique, vos réserves en vitamines B risquent de s'épuiser. Conséquence : fatigue, irritabilité, manque de résilience, faible endurance et récupération plus lente, autant de symptômes que l'on a tendance à attribuer à un « emploi du temps chargé » ou au « cours normal de la vie ».
Comme leurs carences ont tendance à produire des symptômes vagues et qui se recoupent, elles passent souvent inaperçues. Une alimentation équilibrée, riche en céréales complètes, légumineuses, fruits à coque, graines, viandes et produits laitiers fournit généralement suffisamment de vitamines B à la plupart des gens, selon le NHS. Cependant, les vitamines B ne peuvent pas être stockées par l’organisme, et si votre apport est faible ou si vous avez besoin de quantités supérieures à la moyenne, un complément alimentaire peut s’avérer utile.
7. Faible apport en protéines
Les protéines sont bien plus qu’un simple « aliment pour les muscles ». Les acides aminés, qui constituent les éléments de base des protéines, sont nécessaires à la fabrication des composants essentiels du système énergétique de vos cellules (appelé mitochondries).
Si l'apport en protéines est trop faible pendant une période prolongée (par exemple en cas de régimes restrictifs, de maladie ou de perte d'appétit), votre corps peut avoir du mal à réparer les tissus, à maintenir la masse musculaire et à assurer les processus métaboliques. Il peut en résulter une sensation de fatigue chronique ou une incapacité à « rebondir » après un effort.
Vous pourriez constater un affaiblissement musculaire, une récupération sportive plus lente, des infections fréquentes (affaiblissement du système immunitaire) ou une sensation de manque d’énergie même après un sommeil suffisant. Dans les cas les plus extrêmes, une atrophie ou une faiblesse musculaire devient évidente.
8. Fluctuations de la glycémie
Votre cerveau et vos muscles fonctionnent principalement grâce au glucose. Si vous sautez des repas, si votre apport calorique est trop faible ou si votre alimentation est riche en glucides raffinés comme le sucre et le pain blanc, mais pauvre en fibres ou en protéines, vous risquez des pics et des chutes de glycémie. Vous vous retrouvez alors pris dans un véritable « montagnes russes » qui épuise vos réserves d’énergie et vous plonge dans un état de fatigue constante.
Une chute de glycémie peut entraîner des symptômes tels que des vertiges, de l’irritabilité, un « brouillard cérébral », de la fatigue et des fringales. Une alimentation insuffisante répétée provoque également des adaptations hormonales (baisse de l’activité thyroïdienne, ralentissement du métabolisme) et force l’organisme à passer en mode d’économie d’énergie, ce qui se traduit par un rendement chroniquement faible.
Un régime alimentaire plus équilibré (petits repas fréquents, associant glucides, protéines, fibres et lipides) peut aider à stabiliser la glycémie et à maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée.
9. Déshydratation et déséquilibre électrolytique
On sous-estime souvent l’impact de l’eau et des électrolytes sur notre énergie. Même une déshydratation légère (1 à 2 % du poids corporel) ralentit les fonctions cognitives, altère la concentration, affaiblit les performances physiques et donne l’impression que tout est plus difficile.
Les électrolytes — en particulier le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium — régulent les impulsions nerveuses, la contraction musculaire et l'équilibre hydrique. Les pertes dues à la transpiration, à la maladie, aux diurétiques ou simplement au fait de ne boire « que de l'eau » sans sels peuvent entraîner de légers déséquilibres qui aggravent la fatigue.
Symptômes que vous pourriez remarquer : bouche sèche, maux de tête, vertiges, crampes musculaires, baisse d’endurance. La solution ? Hydratez-vous régulièrement (n’attendez pas d’avoir soif), consommez des sources naturelles d’électrolytes (une pincée de sel, des aliments riches en potassium, des fruits à coque), en particulier lors d’une activité physique ou par temps chaud.
10. Sous-alimentation et régimes restrictifs
Lorsque votre corps est privé de calories et de nutriments pendant une période prolongée, il passe en mode survie. Le métabolisme de base diminue, les systèmes hormonaux (thyroïde, hormones reproductives, cortisol) subissent des changements, la masse musculaire peut diminuer et les processus de réparation ralentissent. Il en résulte une sensation de fatigue généralisée, une faible résilience et une incapacité à répondre aux besoins énergétiques normaux.
La malnutrition peut résulter de troubles alimentaires, selon le NHS, ou de l’insécurité alimentaire, d’une maladie chronique, d’un manque d’appétit ou de troubles gastro-intestinaux. Ses signes comprennent une perte de poids (parfois masquée), des infections à répétition, une atrophie musculaire, une mauvaise cicatrisation des plaies et une léthargie persistante.
En résumé : Que faire ensuite ?
Se sentir constamment en manque d'énergie n'est que rarement « dans la tête ». La nutrition joue un rôle central dans la façon dont votre corps se nourrit.
La fatigue et le manque d’énergie comptent parmi les plaintes les plus courantes lors des consultations chez le médecin généraliste. Bien que des facteurs tels qu’un mauvais sommeil, le stress, des problèmes thyroïdiens, des troubles de santé mentale et des maladies chroniques puissent entrer en ligne de compte, les carences nutritionnelles sont souvent à l’origine du problème ou l’accompagnent de manière subtile.
Bien que la liste ci-dessus puisse sembler longue, dans la pratique, vous constaterez souvent qu’une ou deux causes sont particulièrement pertinentes pour vous.
Pour que votre consultation chez votre médecin généraliste soit plus fructueuse, pensez aux points suivants :
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Suivez l'évolution de vos symptômes. Notez à quel moment vous vous sentez le plus fatigué(e) et dans quelle mesure cela vous affecte. Essayez d’être aussi précis(e) que possible concernant les symptômes que vous ressentez. Donnez des exemples de ce que la fatigue vous empêche de faire au quotidien.
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Suivez votre alimentation et votre sommeil pendant quelques semaines. Notez ce que vous mangez et en quelle quantité, et si vous sautez des repas. Notez à quelle heure vous vous couchez, à quelle heure vous vous levez et si vous vous réveillez pendant la nuit.
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Apportez des ajustements nutritionnels ciblés en fonction de ces informations. Vous vous rendrez peut-être compte que vous devez consommer davantage d’aliments riches en fer, augmenter votre apport en protéines ou vous hydrater plus régulièrement.
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Consultez votre médecin généraliste si la fatigue persiste malgré vos efforts. Vos notes devraient vous aider à orienter la conversation en fournissant des informations plus précises à votre médecin.
Si l'un de vos symptômes est grave, notamment un essoufflement, une douleur thoracique, un évanouissement, une perte de poids ou des signes neurologiques, consultez immédiatement un médecin.
L'énergie est un équilibre délicat, à l'image d'une symphonie de voies biochimiques. Une carence en l'un des éléments clés (fer, vitamine B12, vitamine D, magnésium, etc.) peut perturber l'ensemble du processus.
En comprenant ces 10 causes nutritionnelles du manque d’énergie, vous pourrez commencer à identifier les dysfonctionnements potentiels dans votre propre organisme. Utilisez ces informations comme une boussole : repérez les schémas récurrents, discutez-en en profondeur avec votre médecin et prenez des mesures modestes mais régulières pour rééquilibrer votre alimentation.
